ダイエットには代謝の良い身体が必要です。代謝の良い身体になるには、便秘がなく栄養をしっかり吸収できる身体であることが重要になります。なぜなら、代謝のよい身体になることで体の脂肪が燃やされやすくなり、痩せやすい体質をつくれるためです。

ヨーグルトに含まれる乳酸菌は、腸内でその乳酸菌を食べた人に良い働きをします。例えば、乳酸菌は腸を整えて便秘を改善・予防して代謝の良い身体にします。

乳酸菌は細菌の種類ごとに発揮する効果が異なり、中にダイエットの効果を発揮する乳酸菌がいます。体脂肪を減らす乳酸菌がいることが確認されているのです。

また、ヨーグルトの原料である牛乳はとても栄養価が高い食品のため、ダイエット中の栄養管理ができます。そこでこのようなヨーグルトのダイエット効果を説明していきます。

ヨーグルトの乳酸菌が痩せる身体をつくる

ヨーグルトは、おもに牛乳に乳酸菌などを加えて発酵させた食品です。ヨーグルトが腸の環境に良いといわれる理由は、プロバイオティクスにより腸内細菌の善玉菌を増やすなど体に良い働きをするためです。

プロバイオティクスとは「十分な量を摂取したときに、宿主に有益な健康効果をもたらす生きた微生物」と定義されています。

「生きた微生物」とは、胃酸などの消化液に耐えて生きたまま大腸に届く乳酸菌などのことです。

たとえ、食べたヨーグルトの乳酸菌が胃酸などの影響により死んでしまっても、腸内細菌のエサになるため無駄にはなりません。しかし、乳酸菌が生きたまま大腸にたどり着くことにより、大腸の中で乳酸菌はさまざまな良い効果を発揮します。そうした、乳酸菌がもたらす良い効果の一つがダイエット効果です。

腸内環境を整えて太りにくい体質にする

まず、ヨーグルトを食べると腸内環境が整って代謝の良い体になるため、太りにくくなります。

ヨーグルトを食べると腸内の乳酸菌が増えて、腸で作られる栄養素の一つ「短鎖脂肪酸」の量が増えます。この短鎖脂肪酸は、腸内細菌が大腸内で食事から摂った食物繊維やオリゴ糖を発酵することでできる栄養素です。

短鎖脂肪酸は大腸の粘膜から吸収されて、身体の細胞の増殖や栄養素を吸収するためのエネルギー源として使われます。そのため、栄養をしっかり吸収できて筋肉を増やせる身体になるには、短鎖脂肪酸の存在が欠かせません。

さらに、短鎖脂肪酸はぜん動運動(大腸の粘膜を刺激することで腸の中の内容物を移動させる動き)のエネルギー源にもなり、腸の動きを活発にします。

また、乳酸菌などの腸内細菌が多い腸では、腸内の環境が酸性に保たれます。腸内が酸性の環境下では、体に悪い働きをする有害菌(悪玉菌)は増えることができません。そのため、有害菌がだす毒素や腸の内容物(うんち)からでる腐敗物質などが作られるのを抑えることができます。

その結果、腸内の環境が良くなります。すると、食べたものをしっかり消化してその消化した栄養素をきちんと吸収することができます。そして、吸収した栄養素をエネルギーとして最大限利用して、不要なものはすばやく排出するというサイクルができます

このサイクルが、ダイエットに重要な「代謝が良く脂肪を燃やせる身体」を造ります。

ヨーグルトは血糖値の上昇を抑えて脂肪を貯めにくくする

また、ヨーグルトには血糖値の上昇を抑える働きがあります。血糖値を下げる作用は、乳酸菌が作り出す成分のひとつである「多糖」によるものです。

例えば、カスピ海ヨーグルトに使われている「クレモリスFC株」という乳酸菌がいます。このクレモリスFC株が作り出す「多糖」は、トロッとした「粘り成分EPS」です。

「EPS」とは(エキソポリサッカライド)の略で、乳酸菌がヨーグルトの発酵中につくる成分のひとつです。この多糖は食物繊維と同じような働きをするため、ヒトの消化液では消化されません。

そのため「EPS」は消化されずに腸まで届き、その粘り成分が小腸で糖分の吸収を抑えます。その結果、血糖値の上昇が抑えられます。

私たちは、おもに食事中の炭水化物(米やパン、麺など)から糖分を吸収しています。そして、吸収した糖分をブドウ糖に変えて、血液に溶け込ませてエネルギーとして使っています。

しかし、炭水化物を食べ過ぎたときなど、エネルギーとして使われなかったブドウ糖は血液中にあふれることになります。このあふれたブドウ糖が脂肪細胞に取り込まれて、脂肪として貯えられてしまいます。

そのため、糖分の吸収を抑えて血糖値を上昇させないようにすることはダイエットにおいて非常に重要です。

乳酸菌は脂肪が吸収されるのを抑えて内臓脂肪を減らす

さらに、ヨーグルトに含まれる乳酸菌には、身体に脂肪が吸収されるのを抑えて脂肪を減らす効果をもつものがいます。

動物実験では、リンパ液中の脂質について、乳酸菌の働きにより減少することがわかっています。

リンパ液とは、リンパ管を流れる血液とは異なる体液のことです。腸から吸収された脂肪分は、まずこのリンパ管に吸収されます。

その後、血液へと運ばれて、エネルギーとして使われなかった脂肪分(脂質)は脂肪細胞に貯えられてしまいます。しかし、リンパ管に脂肪分(脂質)が吸収されないように働く乳酸菌がいます。

例えば、乳酸菌の一種に「ガセリ菌SP株」があります。このガセリ菌SP株は、食事でとった脂肪分が腸の中で吸収されるのを抑える働きをします。

ヨーグルトの事典という本に載っている、雪印メグミルク社の研究員の方が行われたガセリ菌SP株の実験があります。内臓脂肪面積の減少効果についての実験です。

生きているガセリ菌SP株を含むヨーグルトと、ガセリ菌SP株を含まないヨーグルトを食べるグループを比較したものです。内臓脂肪面積が大きめな成人がそれぞれのグループに分かれてヨーグルトを摂取します。それぞれ1日200gのヨーグルトを12週間とり続けました。

12週間後にCT検査(身体にエックス線を照射して、そのデータをコンピューターで画像化する方法)をして腹部脂肪面積を測定しました。

その結果、ガセリ菌SP株を含まないヨーグルトを食べたグループに、内臓脂肪面積などの変化はみられませんでした。

一方、ガセリ菌SP株を含むヨーグルトを食べたグループは、内臓脂肪面積が平均で4.6%減少しました。ほかにも、「体重1.4%、BMI 1.5%、ウェスト1.8%、ヒップ1.5%」が減少するという結果になりました。

ガセリ菌SP株の内臓脂肪面積減少効果についての実験

部位 減少率(平均)
内臓脂肪面積 4.6%減少
体重 1.4%減少
BMI 1.5%減少
ウェスト 1.8%減少
ヒップ 1.5%減少

ヨーグルトの事典より引用

このように、脂肪の吸収を抑える働きをする乳酸菌は、ダイエットの効率を上げるのに役立ちます。

ヨーグルトの栄養分は、ダイエット中に偏りがちな栄養を補う

さらに、ヨーグルトは栄養面でも非常に優れています。例えば、ダイエット中は運動する量が増えたり、食事制限をしたりして栄養バランスが崩れてしまうことがあります。そのようなとき、ヨーグルトは栄養を補う助けになります。

ヨーグルトの原料になる牛乳は完全栄養食に近く、完全栄養食は「その食品だけで成長できるほど栄養価の高い食品」を意味します。

その、完全栄養食に近い牛乳で作られたヨーグルトはとても栄養面で優れた食品です。実際、牛乳とプレーンヨーグルト(無糖)の栄養成分はほとんど同じです。

例えば、ダイエットで脂肪を燃やすためには筋肉が重要になります。筋肉を造り維持するためには、たんぱく質が欠かせません。たんぱく質に含まれるアミノ酸という栄養素が、筋肉や身体を作る材料になるためです。

アミノ酸は全部で20種類あり、体の中で作りだせるものと体で作ることができないものがあります。体内で作れないものは必須アミノ酸といって、食品から摂取することが必要になります。

ヨーグルトにはこのすべてのアミノ酸が入っており、特に必須アミノ酸がバランス良く含まれています

さらに、無理な食事制限などのダイエットはカルシウム不足を招くことがあります。カルシウム不足になると、若い女性であっても骨密度が低下して、骨がもろくなってしまいます。ヨーグルトは、そのようなカルシウム不足の予防にも役立ちます。

例えば、ヨーグルトに含まれているカルシウムは、カルシウムイオンという状態で存在しています。

腸の中では、ミネラルなどの栄養素の吸収はこのイオン化された状態が、より吸収されやすくなります。つまり、ヨーグルトに含まれるカルシウムはとても吸収されやすいということです。

また、ヨーグルトは「牛乳のたんぱく質を乳酸菌がゲル状に固めたもの」です。ゲル状になることにより、ヨーグルトは液状の牛乳よりも胃腸の中をゆっくり進みます。そのため、胃の中の滞在時間が長くなり、より栄養素が分解されやすくなるため吸収率が上がるのです。

例えば、私は食べ過ぎてしまったとき、次の食事をヨーグルトのみにしています。食べ過ぎた後は、胃が重いことがありますがヨーグルトであれば軽く食べられます。

プレーンタイプ(無糖)のものであれば、100gあたり(小さい容器1つ分くらい)約60キロカロリーほどです。そのため、食べ過ぎた後の気になるカロリー調整ができます。それに加えて栄養価も高いため、栄養不足の心配がありません。

このように、ヨーグルトはダイエット中の栄養バランスを保つのに役立ちます。

痩せる身体をつくるヨーグルトの食べ方

では、ダイエットに効果のあるヨーグルトはどのような種類でしょうか。また、どのくらいの量をいつ食べると良いのでしょうか。

ダイエットに効果のある乳酸菌が含まれるヨーグルト

ヨーグルトに含まれる乳酸菌は、その細菌の種類ごとに発揮する効果が異なります。その中には、ダイエットに効果のある働きをする乳酸菌がいます。

例えば、血液中の脂質を減らす乳酸菌や、食後の血糖値の上昇を抑える乳酸菌です。

次に、ダイエットに効果的な乳酸菌が含まれるヨーグルトをあげます。

・LP28株

製品名 会社名 乳酸菌名
LP28植物乳酸菌ドリンクヨーグルト 高原安瀬平乳業 LP28株

LP28株は、脂肪肝(肝臓に中性脂肪やコレステロールといった脂質が溜まった状態)の予防やメタボリック症候群(糖尿病や脂質異常症などの、肥満や内臓肥満が関わっている症状)の予防、改善に効果があります。

LP28植物乳酸菌ドリンクヨーグルトは、飲むタイプのヨーグルトです。植物由来の乳酸菌をパイナップル果汁で培養して作られています。酸味が少なく、希少糖(カロリーがゼロに近い天然由来の糖)入りのため甘みがあります。

酒かすから作る甘酒のように濃厚な舌触りです。加えて、ほのかにパイナップルの味がする、さわやかなドリンクヨーグルトです。1本150gのカロリーは105kcal、脂質は2.4g、炭水化物が8.7gです。パイナップル果汁が原料に使われており脂質が低いため、脂肪分が気になる方におすすめです。

・LGG菌

製品名 会社名 乳酸菌名
ヨーグルトおなかへGG! タカナシ乳業 LGG菌

LGG菌は、脂肪の分解を促進して脂肪がつくられるのを抑える働きをします。

「ヨーグルトおなかへGG!」は、ゼラチンで固められていて甘みが強い製品です。レモンのような味がします。昔ながらの、固めなタイプのヨーグルトがお好きな方やおやつ代わりにおすすめです。

1コ100gあたりのカロリーは91kcalです。脂質は2.0g、炭水化物が14.8gになっています。砂糖が入っているため炭水化物の量が多くなっています。

・BE80株

製品名 会社名 乳酸菌名
ダノンビオ ダノンジャパン BE80株

BE80株は、食後の膨満感(お腹がふくらみ、張ったように感じる状態)やお腹の膨張の解消に効果があります。食後にお腹が膨れる原因は、腸内の悪玉菌が食べたものを分解するときにガスを発生するためです。

BE80株は、腸内の善玉菌類を増やして悪玉菌を減らします。その結果、ガスの発生が減るため膨満感が減少します。

私は、食後にお腹がとてもでてしまいます。そこで、1日1個のダノンビオを14日間試してみました。私が食べたのは「脂肪0・プレーン・砂糖不使用」のダノンビオです。

残念ながら1週間を過ぎたあたりから便秘になってしまいました。そのため、私の膨満感は解消されませんでした。BE80株を使用した実験では、125gを1日2~3個食べていたため1日1個では少なかったのかもしれません。

ダノンビオは、とても種類が豊富でさまざまなフルーツ味の商品があります。また、私が食べた無脂肪プレーン(なにも加えていないこと)タイプで砂糖も不使用のヨーグルトは、他社製品ではあまりみかけません。

1コ75gあたりのカロリーは37kcalで、炭水化物は5.4gです。酸味が強いヨーグルトです。ダイエット中で、糖分や脂肪分の両方とも摂りたくないという方にはおすすめです。ダノンビオ製品はバリエーションが豊かなため飽きずに続けやすいヨーグルトです。

・クレモリス菌FC株

製品名 会社名 乳酸菌名
カスピ海ヨーグルト フジッコ クレモリス菌FC株

クレモリス菌FC株は、血糖値や血液中のコレステロールの上昇を抑える働きをします。

私は、このカスピ海ヨーグルトを2週間試しましたが、とてもよく合いました。便秘はまったくせず、毎日健康なうんちといわれるゴールデンうんちがでます。カスピ海ヨーグルトを食べ始めてから、筋肉量は変わらずにずっと停滞していた体脂肪が平均で1%落ちました。

無脂肪ヨーグルトには、乳酸菌に相乗効果のあるオリゴ糖が入っています。オリゴ糖が入っていても甘みはほとんどありません。無脂肪ヨーグルトは、プレーンヨーグルトよりも口当たりが軽くとてもあっさりしています。

一方、プレーンヨーグルト(無糖)は、濃厚でクリームチーズを食べているようです。そのため味付けをせずそのまま食べてもおいしいです。

無脂肪ヨーグルトの100gあたりのカロリーは40kcal、炭水化物は5.9g含まれています。オリゴ糖が入っているため、炭水化物量が多くなっています。

プレーンヨーグルト(無糖)の100gあたりのカロリーは、66kcal、脂質は3.7g、炭水化物は4.6gです。脂肪分が含まれている分、カロリーは少し高くなります。

・ガセリ菌SP株・ビフィズス菌SP株

製品名 会社名 乳酸菌名
ナチュレ恵 雪印メグミルク ガセリ菌SP株・ビフィズス菌SP株

ガセリ菌SP株には内臓脂肪の減少作用があります。また、ビフィズス菌SP株は血液中の脂質代謝を改善する働きがあります。

ガセリ菌SP株・ビフィズス菌SP株が含まれているナチュレ恵ヨーグルトの無脂肪タイプには、腸内細菌に相乗効果のあるガラクトオリゴ糖が入っています。しかし、ほとんど甘みはありません。

ナチュレ恵ヨーグルトの無脂肪タイプは100gあたりのカロリーが43kcalです。炭水化物は6.3gです。

一方、プレーンヨーグルトの100gあたりのカロリーは63kcalです。脂質は3.1g、炭水化物が5.2gになります。

ガセリ菌SP株のヨーグルトは、種類が豊富にあります。豆乳から作られたものやガセリ菌SP株のカプセル入りヨーグルト、ドリンクタイプなどもあります。生活に合わせて、続けられるタイプのものを見つけやすいです。

ダイエット中は、糖分の摂取を抑えるために低糖や無糖のものを選ぶと良いです。また、脂肪が気になる場合はあっさりとした味になりますが、低脂肪・無脂肪のものをおすすめします。

甘みが欲しいときは、オリゴ糖やはちみつを加えると良い腸内細菌のエサとなり相乗効果が得られます

1日100~200gのヨーグルトで痩せやすい体質に改善する

ヨーグルトを食べる目安は1日100~200gくらいが良いです。私が1日100gを食べていたときは、あまり効果を実感できませんでした。

また、市販の味が付いたものやフルーツが入っているヨーグルトには砂糖が多く入っています。ダイエットに良い食品とはいえ、やはり食べ過ぎは砂糖や脂肪の摂り過ぎになるため太ってしまいます。

例えば私は、プレーンヨーグルトか無脂肪のものをおよそ毎日200g、朝と夜に100gずつに分けて食べます。1日200gほどの量で便秘がなく体脂肪が落ちるなどの効果を実感しているため、200gほどが良い量だと感じています。

食べ続けることで効果が持続する

ヨーグルトに含まれる乳酸菌の効果は、継続して食べることで得られます。なぜなら、乳酸菌の有益な機能は腸にとどまって乳酸菌が増えることでその効果を発揮するためです。

例えば、ヨーグルトを食べるのをやめてしまうと、腸内の乳酸菌の数は徐々に減ってしまいます。腸にとどまることができるのは、腸内に付着する能力をもつ細菌のみのためです。

腸内に付着性がない細菌は、通常1~3日でうんちと一緒に排出されてしまいます。さらに、腸に付いたとしても定着するのはとても難しく、やはり徐々に減ってしまいます。

そのため、確実にヨーグルトの効果を得るためには定期的に食べて、常に乳酸菌を腸へ送ることが大切です。腸内で生きている間はその乳酸菌の効果は持続します。

ヨーグルトは食後に食べると乳酸菌を生きたまま腸に送りやすい

食後にヨーグルトを食べることで、乳酸菌は生きたまま腸に届きやすくなります。なぜなら、食事からとる食べものにより、胃酸が中和されて薄まるためです。

ヨーグルトから摂取した乳酸菌は、ほとんどが胃酸により死滅してしまいます。ただ、前述の通りたとえ死菌になっても、腸内細菌のエサになることで腸内環境を良くします。

しかし、腸内で乳酸菌の効果を発揮してもらうためには、生きて腸にたどり着く必要があります。そのため、ヨーグルトを食べるタイミングは胃酸が中和されている食後に食べると効果的です。

同じ銘柄のものを1~2週間続けてみる

さらに、継続して食べ続けることが、ヨーグルトを食べるときのポイントです。そのときは少なくとも1週間はおなじ銘柄のものを食べ続けるとよいです。

1~2週間食べ続けて何か良い変化があれば、自分に合った乳酸菌といえます。

例えば、便秘が解消したり肌の調子が良くなったりするというような変化です。

ヨーグルトは薬ではなく食品です。副作用などはありませんが、即効性もありません。今日食べたから、その日のうちに効くというようなものではありません。

ヨーグルトを続けて食べることで、腸内環境が徐々に整っていきます。長く食べ続けることで代謝の良い体質に改善して痩せやすい体になります。さらに、ヨーグルトに含まれる乳酸菌そのものが血糖値を下げたり、脂肪を付きにくくしたりする働きをします。

必ず自分に合う乳酸菌をみつけないといけないわけではありません。ただ、自分に合った乳酸菌を見つけると、よりダイエット効果を得ることができます。

ヨーグルトを食べて、栄養をしっかり補いながらダイエット効果をより高めましょう。