ダイエットのために、ウォーキングをしている方やウォーキングをしようかと考えている方は多いです。そうしたとき、痩せるための効果的な「ウォーキングの歩き方」があるのをご存知でしょうか。

実は、歩き方や筋肉の使い方によってダイエット効果が高まったり、反対に半減したりします。

そこでこのページでは、ダイエットに効果的なウォーキングの方法について解説します。

ウォーキングで痩せる理由

ウォーキングは肩や腰、お尻、足など全身の筋肉を使う運動です。特に、肩や腰まわりの大きな筋肉を使うとエネルギーを多く消費します。

また、ウォーキングは有酸素運動(息を吸ったり吐いたりしながら行う前進運動)です。有酸素運動は脂肪を燃料にする運動です。

さらに、有酸素運動は代謝や呼吸機能を高めます。これらのことから、ウォーキングはダイエットに効果的です。

ウォーキングは大きな筋肉を使って多くの脂肪を消費する

ウォーキングは、全身の筋肉を使う運動です。中でも、肩甲骨やお尻などの大きな筋肉を意識すると消費エネルギーを増やすことができます。

大きな筋肉が鍛えられると、消費するエネルギーがより大きくなるためです。

例えば、ウォーキングのときに腕を振る動きがあります。そのときは、腕を振るのではなく肩甲骨を後ろに引くように動かすように意識するとやせやせすくなります。

肩甲骨を意識して動かすことで「上半身をひねる」ことができます。肩甲骨の周りには大きな筋肉があります。肩甲骨まわりの筋肉を動かすことで、上半身全体を鍛えることができます。

しかし、腕だけを振ってしまうと肩から先だけの動きになり、消費するエネルギーは半減します。

そのため、肩甲骨などの大きな筋肉を意識して動かすことが大切です。大きな筋肉を意識すれば、ウォーキング中に効率よく脂肪をエネルギーとして使うことができます。

基礎代謝量が増えて痩せる身体になる

ウォーキングによって体の大きな筋肉が鍛えられると、基礎代謝量が増えます。基礎代謝量が増えると、じっとしていても消費されるエネルギーが多くなり、痩せる身体になります。

基礎代謝は、睡眠中の呼吸や体温の維持に使われるエネルギーです。眠っているときは、体中の筋肉がエネルギーを消費して熱を発生させて、体の体温を保ちます。

筋肉量が増えれば、睡眠中やじっとしているときに消費されるエネルギーが増えます。基礎代謝量が増えると、どんどん脂肪が使われる身体になります。

有酸素運動が脂肪を燃やす

健康的にダイエットするためには、体についた脂肪を落とすことが重要です。体脂肪を消費するには、有酸素運動が欠かせません。有酸素運動の燃料として、脂肪が使われるためです

有酸素運動とは、息を吸ったり吐いたりしながら行う全身運動のことです。

例えば有酸素運動には、ウォーキングやランニング、水泳、サイクリングなどがあります。ウォーキングであれば、特別な器具や服装は必要ありません。

忙しい女性でも、通勤や通学、ペットの散歩、買い物といったときに、正しいフォームでしっかり歩くことで運動になります。

また、ウォーキング中は大量の酸素を吸って吐くため、呼吸機能を強くします。呼吸機能を高めることは脂肪を燃焼するために重要です。脂肪をエネルギーに変換する際に、大量の酸素を必要とするためです。

たくさん酸素を取り込み、脂肪をしっかり燃やすために、呼吸機能を高めることが大切です。

このように、ウォーキングは体脂肪を燃やし、健康的に痩せるために効果的な運動です。

効果的に脂肪を燃やすため、姿勢と3つのポイントを意識して歩く

効果的に脂肪を燃やすためのウォーキングは、正しい「姿勢」を維持することが肝心です。そして「足裏ローリング」「ひざ」「肩甲骨」の3つのポイントを意識して歩くことで、大きな筋肉を鍛えて痩せることができます。

7つの姿勢のポイントを意識してブレない上半身を作る

全身の筋肉を使うことで、よりダイエットに効果的なウォーキングをすることができます。そのためには、ブレない上半身を維持することが大切です。

ブレない上半身を作るには、姿勢が重要です。

例えば猫背の場合、上半身の動きがせまくなります。猫背のときは、背中が前方に丸まることで背中の筋肉が引っぱられます。そのため、猫背では肩甲骨を動かしても背中の一部の筋肉しか動かすことができません。

ウォーキングで上半身の筋肉をしっかり使うために、正しい姿勢を維持する必要があります。

そこで、姿勢の7つのポイントを以下にあげます。

1、頭:

あごを軽く引き、頭は後ろに少し引く。耳の位置が肩の横にくるようにする。

2、肩:

肩甲骨を寄せて胸を開く。肩をストンと落として肩の力を抜く。

3、中心軸:

頭の先から鼻とおへそまで一本の線になるように意識して、身体の軸を真っすぐにする。

4、骨盤:

腰が前に反ったり、後ろに倒れたりしないように骨盤を真っすぐ立てる。腹筋とお尻の筋肉に力を入れて、骨盤が真っすぐになるよう意識する。

5、ひざと指先・つま先:

指先の先端を揃えて、ひざと足の先端は離れないようにする。ひざとつま先が進行方向に向いていること。

6、重心:

土踏まずのほんの少し前に重心を置く。

7、目線:

真正面よりほんの少し上を見るようにする。鏡に向かった自分の顔を見たとき、眉間あたりに視線を置く。

これら7つのポイントを意識すると、姿勢は非常に良くなります。

この姿勢は、基本の姿勢になります。立っているとき、座っているとき、歩いているときなどいつもこの姿勢をキープします。

正しい姿勢を維持することで、上半身の筋肉が鍛えられ、ブレない上半身を作ることができます

歩くときに大きな筋肉を刺激する3つのポイント

ウォーキングで、大きな筋肉に働きかけるための3つのポイントがあります。そのポイントは「足裏ローリング」「ひざ」「肩甲骨」の3つです。一つずつ確認します。

・足裏ローリングでふくらはぎやお尻の筋肉を使う

足裏ローリングとは、「石が転がる」ようにかかとの外側(小指側)から着地して、なめらかにつま先まで「体重移動」することです。つま先まで体重移動したら、今度はつま先で力強く体を押し出します。

「10歳若返る!インターバル速歩の秘密」より引用

足裏ローリングをしっかりすることで、ふくらはぎやお尻の大きな筋肉を使います。

例えば、歩いていてなにもない所でつまずいたことはないでしょうか。このときは、きちんとつま先が上がっていません。歩くときに、つま先や足の裏全体で着地しています。そのため、つま先が地面に引っかかりつまずいてしまいます。

足裏ローリングは、普段から体重を移動する歩き方をしていないと、とてもきつい歩き方です。

実際私は、最初この足裏ローリングがまったくできませんでした。足首が硬いためつま先が上に曲がりません。そのため、かかとから着地することが困難でした。

また、これまでつま先で体を押し出すことをしていませんでした。つま先で体を押す感覚がわからず、最初はピョコピョコ弾むように歩きました。

つま先で体を押し出すときに、ふくらはぎの上のほうの筋肉を使います。ゆっくり歩いての練習でしたが、次の日ふくらはぎの上のところが筋肉痛になりました。

この、つま先で押し出す動きがきちんとできているかは、お尻の筋肉でわかります。つま先で押し出すとき、押し出す側のお尻がぷりっと盛り上がれば、しっかり筋肉を使えています。

・ひざを曲げるのは、足を押し出して前に運ぶときのみ

2つ目のポイントは「ひざ」です。ひざを曲げるのは、つま先で体を押し出して足を前に運ぶときのみにしましょう。足を前に運ぶとき以外は、ひざは常に真っすぐな状態です。

また、内股やがに股は関節に負担がかかります。ひざとつま先は正面に向かって揃えましょう。ひざを真っすぐにすることで、体の重心をスムーズに移動することができます。

例えば、老齢になるとひざを常に曲げた状態で歩くことがあります。高齢になると、背中やお腹の筋肉が弱くなり背中が丸くなります。すると、上半身が前かがみになります。

上半身が前かがみになると、背骨を起こそうとして骨盤を後ろに傾けるようになります。その結果、体のバランスを保つために、ひざを曲げて体を安定させるようになるのです。

しかし、ひざが真っすぐ伸びていないと、かかとからうまく着地できません。また、つま先で体を強く押し出すことも難しくなります。

ウォーキング中は、先ほどの「姿勢のポイント7つ」を意識すると、ひざを真っすぐに伸ばして歩けます。ひざが真っすぐに伸びていると、足を大きく動かせます。

その結果、下半身全体の筋肉をしっかり使った、スムーズな体重移動のウォーキングができるようになります。

・肩甲骨を後ろに引く

ウォーキングのポイント3つ目は「肩甲骨」です。最初に述べた通り腕を振るのではなく、肩甲骨を後ろに軽く引きます。肩甲骨を引いた後は、肩の力を抜いて自然に戻します。

肩甲骨のまわりには大きな筋肉があります。消費エネルギーを増やして脂肪を燃やすためには、この大きな筋肉を鍛えることが重要です。肩甲骨を動かすことで、上半身全体の筋肉が動きます。

さらに、腕を後ろに引く動きは、二の腕の下にできるプルプルの引き締めにも効果があります。

実際に私が歩くとき、腕を前後に振って腕ばかりを動かしていました。これでは、肩の先が動くばかりで上半身の筋肉がほとんど動きません。

そこで慣れるまでは、手を後ろで組んで歩いてみましょう。肩甲骨が寄る感覚を覚えることができます。

ウォーキング中は姿勢に加えて、「足裏ローリング」「ひざ」「肩甲骨」の3つのポイントを常に意識して歩きます。これらのポイントを意識することで筋肉を効果的に使えるようになり、脂肪をどんどん消費するようになります。

効果的なウォーキング方法

ウォーキングで痩せるためには、ウォーキングの効果をしっかり発揮させることが大切です。ウォーキングはどのくらいの頻度やスピードで歩けばよいのでしょうか。

毎日1日1万歩か60~90分くらい歩く

ウォーキングの目安は1日1万歩です。1万歩を時間にすると、早足で約60~90分くらいの時間になります。厚生労働省がだしている「健康日本21(二十一世紀における第二次国民健康づくり運動)」の中に、1日の女性の歩数目標値が載っています。

日常生活における歩数の増加 現状(平成22年) 目標
20~64歳 6883歩 8500歩以上
65歳以上 4584歩 6000歩以上

厚生労働省「二十一世紀における第二次国民健康づくり運動~健康日本21(第二次)」より引用

20~64歳の歩数目標値8500歩は、日常生活の中での目標値です。しかし、現状は6883歩と日常生活の中で歩数は足りていません。ダイエットが目的の場合は、さらに意識して多く歩く必要があります。

しかし、忙しい女性はウォーキングのために、まとまった時間をとることが難しい方もいます。そのようなときは、通勤や通学、ペットの散歩、買い物時などに歩くことでウォーキングができます。

例えば、電車やバスに乗るのであれば、目的の一つ手前の駅やバス停で降りるようにします。一駅分歩くと10~20分多く歩けます。ウォーキングのために時間を作らなくても、往復20~40分くらい歩くことができます。

以前は「運動をし続けて20分以上過ぎたころから、脂肪がエネルギーとして使われ始める」といわれていました。しかし、現在では「20分以下の運動でも脂肪がエネルギーとして使われる」ことがわかっています。

そのため、ウォーキングのためにまとまった時間を作らなくても、まめに歩くようにするだけで痩せられます。

少ない時間でも毎日続けることが大切

ウォーキングは毎日続けることが大切です。運動する間隔が開くと、筋肉を鍛える効果が減ってしまうためです。

例えば、2日に1度運動をした場合、約90%運動の効果が落ちます。3日に1度の運動では、運動効果が約70%減ります。4日に1度になると、運動効果は50%にまで落ちてしまいます。

週に1度、長い時間をかけてウォーキングをするより、ウォーキングを生活の一部に取り入れましょう

例えば、先ほどの通勤や通学時などをウォーキングの時間にできます。姿勢と歩き方のポイントを意識して歩けば、問題なくダイエット効果を期待できます。

普段から美しい姿勢で歩く女性はとても魅力的です。美しい姿勢を保ち筋肉を意識して歩くことで、脂肪を燃やして痩せられます。

少し息が上がるくらいのスピードで歩く

ウォーキングをするときは、少し息が上がってうっすら汗ばむくらいのスピードで歩きます。身体に負荷(身体にエネルギーを消費させる度合い)をかけて、脂肪を燃焼させる効果を高めるためです。

例えば、おしゃべりやウィンドウショッピングをしながらゆっくり歩いたのでは、脂肪はたくさん消費されません。

ただ、スピードを意識し過ぎて、姿勢や歩き方を忘れないように注意しましょう。姿勢や歩き方が身につくまでは、スピードよりも一つ一つの動作や筋肉を意識して歩きます。

歩き方になれたら、徐々にスピードを上げて歩きましょう。

ウォーキングをするときの注意点

さらに、ウォーキングで痩せるためには、ストレッチやタイミングなどに注意するとより効果が高まります。

ウォーキング前後のストレッチで身体は脂肪を燃焼しやすくなる

ウォーキング前後のストレッチは、脂肪を消費する身体の働きを高めるために重要です。体を温めて筋肉をゆるめることで、身体はより脂肪を燃焼しやすくなるからです。

さらに、ストレッチはけがや事故を防止するために欠かせません。特に寒い冬など急に激しい運動をすると、体に負担がかかり思わぬけがにつながります。

痩せる効果を引き出すため、ウォーキング前にしっかりストレッチしましょう。

・全身を伸ばすストレッチ

まずは、全身を伸ばすようにストレッチしましょう。足を肩幅に広げ、両手を頭の上に伸ばして、左手で右手首をつかみます。上半身をゆっくり左の方に倒して、10秒キープします。右わき腹が伸びているのを意識します。左側も同じようにします。

・背筋・腰筋・股関節のストレッチ

他には、股関節のストレッチがあります。ウォーキングをするとき、股関節をやわらかくしておくことが大切です。股関節は上半身と下半身をつないでいます。股関節がよく動くと、足を大きく力強く動かすことができます。

股関節のストレッチは、座って両足の裏を合わせてあぐらをかきます。そのとき、足をできるだけ体に引き寄せます。足の裏が離れないようにしながら、上半身を前に倒して10秒キープします。

・足と股関節のストレッチ1

また、股関節がやわらかいと上半身をスムーズにひねることができます。体をしっかりほぐすことで、大きな筋肉をしっかり使えます。その結果、体はよりエネルギーを消費しやすくなります。

このときは両足を大きく開き、ひざの高さまで腰を落として、手をひざに置きます。左肩を体の内側に入れて、左足の股関節を横に広げるように伸ばします。このまま10秒キープします。右側も同じようにします。

・足と股関節のストレッチ2

両足を大きく開き、腰をひざの高さまで落とします。両手をひざにおき、左ひざを横に伸ばして左ももの裏を伸ばします。このまま10秒キープします。さらに腰を落とし、股関節が伸びるのを意識して、10秒キープします。右足を同じようにします。

・ふくらはぎ・アキレス腱のストレッチ

ふくらはぎとアキレス腱を伸ばします。大きく足を前後に開き、左ひざを曲げて両手を左ひざにおきます。右足を真っすぐ伸ばして、右のふくらはぎを伸ばし10秒キープします。このとき、かかとを地面につけると、ふくらはぎの筋肉がよく伸びます。

そのまま、右ひざを前方に少し曲げてアキレス腱を伸ばします。この状態を10秒キープします。足を入れ換えて反対の足も同じようにします。

・太もものストレッチ

太ももは大きくよく使う筋肉のため、しっかり伸ばしましょう。

太ももの後ろのストレッチは、真っすぐ立ち、右ひざを後ろに曲げます。右手で右足の足首をつかんで、右太ももの前側の筋肉をよく伸ばします。

このとき、足の甲をつかみ、お尻に足裏を押しつけるようにすると、さらに太ももの前側がよく伸びます。これを10秒キープします。

次に、胸の前で右足のひざを両手で抱え、体に引き寄せて10秒キープします。左足もおなじようにします。

太もものストレッチの動きは、日常生活でほとんどしない動きです。そのため、最初は太ももの筋肉が硬くなっていることがあります。太もものストレッチをするときは、できる範囲でゆっくりと「体に近づくところまで」引き寄せましょう。

・体をひねるストレッチ

体を左右にひねって、胸や背中、腰の筋肉をゆるめます。

右足を前にだして座ります。左足を右足の外側に置きます。右ひじを左ひざの外側にあてて、上半身を左後ろにひねり10秒キープします。このときは、顔を左後ろに向けるとしっかり体をひねることができます。反対側をおなじようにします。

ウォーキング後のストレッチも大切です。ウォーキング後の心臓を落ち着かせて、筋肉をゆるめ血液がスムーズに流れるようにします。ウォーキング後のストレッチで、身体への負担が軽くなり翌日に疲れが残らないようになります。

ウォーキングとストレッチを合わせてすることで、より脂肪を消費する働きを高めて痩せることができます。

空腹時や満腹時は避ける

ただ、ウォーキングをするときは、空腹時や満腹時は避けましょう。空腹時に激しい運動をすると、低血糖になることがあります。

例えば、朝起きてなにも食べずにするウォーキングは注意が必要です。エネルギーになるものが、なにも胃にないまま激しい運動をすると、低血糖になり意識障害を起こすことがあります。

また、満腹のときに激しい運動をすると、胃腸の消化の働きを弱めてしまいます。消化のために使う血液が、運動のために心臓や筋肉で使われてしまうためです。

よく消化されないまま食べ物が腸に進むと、栄養を十分吸収できません。また、消化の働きが弱まれば、消化不良を起こし吐き気や下痢、便秘などになることがあります。

もし、朝起きてすぐウォーキングをするときは、おむすびやフルーツなどを軽く食べてから歩くようにしましょう。

健康的に痩せるために、身体に負担をかけないことが大切です。そのため、空腹のときや満腹時のウォーキングは避けましょう。

シューズはクッション性のあるものを選ぶ

さらに、ウォーキングをするときのシューズは、クッション性が高く柔軟性があるシューズを選ぶようにしましょう。正しいウォーキングには、かかとでしっかり着地してつま先で押しだす、スムーズな体重移動が欠かせません。

そのため、着地の衝撃を吸収して、なめらかに足裏ローリングできるシューズがおすすめです。

クッション性があると着地の際の足首やひざ、腰への衝撃をやわらげます。そして、ひざや腰の痛みを予防できます。

また、ウォーキングをするときは、シューズの大きさも大切です。シューズが大きすぎると脱げてしまいます。小さいシューズは、足の靴ずれや痛みの原因になります。

ウォーキングに適したシューズを具体的にあげると、かかとをしっかり包み込むものがよいです。反対にシューズのつま先は、指を自由に動かせるくらいの余裕をもたせます。指先全体にぐっと力を入れて、体を押しだすためです。

おしゃれにウォーキングをしたい女性におすすめのシューズは「ウォーキングヒールスニーカー」や「ウォーキングヒールパンプス」です。スカートやパンツスーツに合うスニーカーです。

以下の写真はウォーキングヒールパンプスです。

ヒールがあるため、ウォーキングヒールパンプスは「ヒールがないと無理」という女性でもはける、ウォーキングシューズです。足元だけ浮くことなく、通勤時などにウォーキングができます。

以下の写真はウォーキングヒールスニーカーです。

ウォーキングをするときは、体の大きい筋肉を意識して歩くことが大切です。大きい筋肉を使うと、消費エネルギーを増やして痩せる効果をより高められます。

歩くときに「姿勢のポイント7つ」と「歩くときの3つのポイント」を意識することで、歩く姿から魅力的な女性になり、しっかり痩せることができます。