太る原因は、炭水化物に多く含まれる「糖質」にあることをご存知でしょうか。米やパン、麺といった糖質を多く含む食品を控えると、インスリンというホルモンの分泌を抑えられます。

インスリンホルモンの分泌が少なくなれば、効果的に瘦せることができます。しかも、肉や魚、卵、糖質の少ない野菜などはたっぷり食べても痩せられるのです。

今回は、糖質を抑えて置き換えダイエットの効果を高める方法をご説明します。

食事から摂る糖質量を減らす

食材に含まれる糖質を抑える食事法は、もともと糖尿病の方の食事療法として始まりました。糖質の摂取量を抑えることで、血液に吸収される糖質量をコントロールするのです。

糖尿病の治療効果とともにダイエット効果が高かったことから、一般の方にも糖質を減らすダイエット法が広まりました。

血糖値を上げる糖質を食事から抜く

食事に含まれる糖質の摂取を減らすことで、食後の血糖値を上げないようにコントロールします。血糖値(血液中の糖の量)が上がると血糖値を下げようとインスリンというホルモンが分泌されます。

通常食事をすると、食材に含まれる糖質は消化されてブドウ糖に変えられます。そして、腸から吸収されて血液の中に入ります。

ブドウ糖が血液中に入ると血液中の糖の量(血糖値)が高くなります。このとき、高くなった血糖値を正常な値に下げようと分泌されるのがインスリン(ホルモン)です。

インスリン(ホルモン)は血液中のブドウ糖を筋肉細胞や脂肪細胞に送って、細胞がブドウ糖をエネルギーとして使えるように働きます。ところが、細胞が使いきれなかったブドウ糖が血液中に残っていると、インスリン(ホルモン)はそのブドウ糖を体脂肪に変えて蓄えてしまうのです。

インスリン(ホルモン)は糖質を多く摂って血糖値が高くなったときに分泌されます。そこで、血糖値を上げる食材を控えて、インスリン(ホルモン)が分泌されないようにします。

カロリーや油は気にしない

多くの方が脂肪を摂ると太ると思われているのではないでしょうか。私もその1人でした。長い間、脂肪が太る原因と言われてきたため、当然です。

しかし、脂肪や高カロリーの食材は太る原因ではありません。太る原因は血糖値を上げ、インスリン(ホルモン)を分泌させる糖質です。

そのため、糖質を少なくすれば脂肪やカロリーを気にする必要はありません。脂肪を摂ってもインスリン(ホルモン)は分泌されません。インスリン(ホルモン)がいなければ、脂肪を多く摂っても脂肪細胞に取り込まれることなく、エネルギーとして代謝されるのです。

ただ、大量の糖質と一緒に脂肪を摂ってしまうと、インスリン(ホルモン)が分泌されます。すると、やはり糖分や脂質がインスリン(ホルモン)により体脂肪に蓄えられて太ってしまうため、注意が必要です。

実際に、パンやご飯もの、ケーキ、チョコなどの糖と脂肪たっぷりのものを、好きなだけ食べていたら1週間で私の体重は3kg増えました。

しかし、同じように肉や刺身、チーズ、サラダを好きなだけお腹いっぱい食べても、1週間で1kgも増えませんでした。私はこれにはとても驚きました。

糖質と脂肪を同時に摂ってしまうものは、例えばラーメンやハンバーガー、ケーキ、アイスといった食品です。これらは、簡単に手に入り、手間なく食べられるものばかりです。そのため、意識していないとこのような糖質と脂肪の食事ばかりになってしまいます。

糖質とは

では「糖質」とはどのようなものでしょうか。具体的にはどのような食材を控えればよいのでしょうか。

炭水化物=糖質+食物繊維

糖質は私たちが主食としている、ご飯やパン、麺などの炭水化物に多く含まれています。また、甘い砂糖はもちろん、お米やイモ類、野菜、果物、また甘くない調味料やお酒にも糖質が含まれています。

炭水化物は「糖質」と「食物繊維」という栄養素の総称です。炭水化物から食物繊維を引いた量が糖質の量になります。

食物繊維は人の腸では消化されないため、吸収せずに排出されます。さらに、食物繊維は腸の働きを助け、糖質と一緒に食べると血糖値の上昇をゆるやかにします。

このようなことから、炭水化物をすべて控えるのではなく、あくまで糖質のみを控えるようにしましょう。

糖類という表示に注意する

「糖類」という紛らわしい表示に注意が必要です。糖質には、単糖類、二糖類、多糖類、糖アルコールといった種類があります。この中で、単糖類と二糖類のことを糖類と呼びます。

「糖類0」という表示があっても多糖類の糖質が入っていれば、糖質は0ではありません。そのため、商品の表示を見る際は「糖類0」という言葉に気をつけましょう。

糖質を多く含む食材

糖質を多く含む食材は、主食のご飯やパン、麺類です。野菜ではイモ類やカボチャ、トウモロコシ、トマト、根菜類に多く含まれます。

ヘルシーだと思いがちな果物ですが、ほとんどの果物には果糖という糖質が多く含まれます。この果糖は、ブドウ糖よりも体脂肪になりやすい糖質です。

さらに、砂糖たっぷり脂肪たっぷりのお菓子やスイーツ、ジュース類は糖質もたっぷりです。

そして、見逃しがちなのが調味料です。カレールーや麺つゆ、とろみ付けの片栗粉、ソースなどは糖質が多く含まれます。

お酒では、日本酒やビールが糖質の多い種類です。

これらを控えることで、血糖値を上げずに痩せることができます。

糖質を抑える方法

糖質の摂取を減らす方法は簡単です。まず基本は、糖質の多い主食のご飯やパン、麺類を食事から抜きます。これだけでも、すぐ効果がでて痩せる方もいらっしゃると思います。

そして、前述した糖質を多く含む食材も控えるようにします。

1食で摂る糖質の量は20gを目安にする

具体的には、1回の食事で摂る糖質の量を20gほどに抑えます。この「20g」という糖質量は、糖尿病の患者さんへの食事療法として使われる基準値です。

私たちはダイエット目的のため、毎回すべての食材の糖質量を計測して、厳格に守る必要はありません。私はこの点で、とても取り入れやすいと思います。

大まかな目安として糖質を1食20gほどにすればよいのです。早く、確実に痩せたい方に向いているダイエット法です。

その代わり、肉や魚、卵、大豆製品といったたんぱく質や糖質の少ない野菜をしっかり食べましょう。このときは、脂肪分を気にしなくて大丈夫です。肉の脂肪やバター、チーズなども食べてかまいません。

なにより、糖質を抑えることが重要です。

置き換え食で糖質を減らす方法

置き換えダイエットで糖質を抑える方法は、例えば以下の3タイプがあります。

1:1日1食を置き換え食にする

1:1日1食を置き換え食にして、さらにもう1食の糖質を減らす

2:1日1食を置き換え食にして、それ以外の2食とも糖質を減らす

1日1食を置き換え食にする

1日1食を置き換える方法は、ゆるくダイエットしたい方や、ダイエット成功後の体重をキープしたい方に向いています。また、初めてダイエットをする方も始めやすい方法です。

3食の中で置き換え食にする食事は、夕食が一番効果的です。なぜなら、夕食後は多くの方がゆっくり過ごして眠るだけだからです。眠るためにエネルギーは必要ありません。そのため、夕食後のエネルギーとなる食事を置き換えると効果的です

1日1食を置き換え食にして、さらにもう1食の糖質を減らす

通常のダイエットをしたい方は、1日1食を置き換え食にして、さらにもう1食の糖質を減らすとよいです。

このときの置き換えや糖質を抑える食事の1回は、できるだけ夕食にしましょう。前述したように、夜は休む時間帯のため多くのエネルギーを必要としないからです。

例えば、朝はゆっくりご飯を食べていられないという方は、朝を置き換えドリンクなどにすると便利です。そして、夕食は炭水化物を抜いて糖質を減らした食事にします。

特に、昼食はいつも外食という方や同僚と一緒にランチという会社勤めの方に、この方法が向いています。お昼ごはんは普通に食べて、朝と夜を置き換え食と糖質を控える食事にすればよいからです。

1日1食を置き換え食にして、残りの2食とも糖質を減らす

置き換え食以外の2食とも糖質を控えると、ダイエット効果が一番高く、早く結果にあらわれます。慣れないうちは少々厳しいかもしれませんが、短期集中で確実に痩せたい方はこの方法がおすすめです。

置き換え食以外の2食とも糖質を控えると、1日中血糖値が上がりません。そのため、インスリン(血糖値を下げるホルモン)も大量に分泌されません。

すると、脂肪を溜めやすかった体から、脂肪をエネルギーとして消費しやすい体へと変わります。その結果、数日~数週間の短期間で体重は2~3kg落ちます。私も、この方法を始めて3日で約2kg落ちました。

糖質を抑える食品選び

糖質を控えようとすると、何を食べればよいか悩んでしまうかもしれません。以下のリストを参考に、糖質を抑えた食品を賢く選びましょう。

糖質が多く含まれる食品リスト

以下は糖質が特に多く含まれる食品です。

穀類 ・お米(ご飯・おかゆ・おもち等)・小麦粉製品(パン・麺類・餃子の皮・クッキー・ケーキ等)・シリアル(コーンフレーク・グラノーラ・ブラン等)
イモ類 ・さつまいも・じゃがいも(ポテトチップス・フライドポテト等)・片栗粉
野菜類 ・かぼちゃ・とうもろこし・にんじん・れんこん・ごぼう
乳製品 ・牛乳・加糖ヨーグルト
豆類 ・大豆(きな粉)・あずき・そら豆・いんげん
果物類 ・バナナ・イチゴ・みかん・りんご等(アボガド以外すべて)・缶詰
種実類 ・栗・落花生・アーモンド・カシューナッツ・ピスタチオ
藻類 ・昆布・つくだ煮
菓子類 ・砂糖を使ったお菓子・小麦粉を使ったお菓子・スナック菓子・米菓子
ジュース類 ・炭酸飲料・缶ジュース(コーヒー・紅茶等)・フルーツジュース(果汁100%も)・野菜ジュース(野菜汁100%も)・スポーツドリンク等
酒類 ・日本酒・ビール・発泡酒・ワイン・梅酒
肉類 ・味付き缶詰
魚介類 ・練り製品(かまぼこ・さつま揚げ等)・つくだ煮・味付き缶詰
調味料 ・ソース類・酒かす・ケチャップ・カレールウ・シチュールウ・砂糖・はちみつ・みりん等
加工食品 ・レトルト食品・ファストフード等

糖質が少ない食品リスト

以下は、糖質を気にせず安心して食べられる糖質の少ない食品です。

野菜類 ・葉物野菜(ほうれん草・ブロッコリー・白菜等)・もやし・たけのこ・トマト・枝豆・なす等
肉類 ・牛肉・豚肉・鶏肉等・加工食品(ハム・ベーコン・サラミ)
魚介類 ・魚介類(魚・たこ・いか・えび等)・貝類・缶詰(水煮・油漬け)
乳製品 ・チーズ・生クリーム(無糖)
・卵
豆類 ・水煮大豆・大豆製品(豆腐・油揚げ・納豆・おから・豆腐パウダー等)・豆乳
きのこ類 ・きのこすべて
種実類 ・くるみ・かぼちゃの種・ごま
藻類 ・わかめ・めかぶ・のり・ひじき
油脂類 ・オリーブオイル・エゴマオイル・シソ油・バター・ごま油
イモ類 ・こんにゃく
果物類 ・アボガド
酒類 ・焼酎・ウィスキー・ブランデー・ラム・糖質0発泡酒、赤ワイン
調味料 ・塩・コショウ・酢・マヨネーズ・赤みそ
嗜好飲料 ・お茶・コーヒー・紅茶(すべて無糖)
甘味料 ・エリスリトール甘味料

特に私のおすすめは大豆もやしです。大豆もやしの糖質量は0のため、安心していっぱい食べられます。野菜としてはもちろんですが、麺の代わりにも使えます。大豆がついているため、歯ごたえがあり満足感も得られます。

ほとんどの食品のパッケージには、上記のような栄養表示がされています。炭水化物欄の、特に「糖質」という項目を確認して食品を選ぶようにしましょう。

置き換えダイエット中の注意点

置き換えダイエットをしていると気になることがでてきます。例えば「体重が減ったから元の食事に戻してもいいか」「思うように体重が落ちない」「主食を抜いて大丈夫なのか」といったことです。

置き換え食を続けてベスト体重をキープする

置き換えダイエットを始めると、多くの方が数日~数週間の短期間で体重が2~3kg落ちます。ここで油断せずに、ベスト体重になるまで頑張って置き換え食を続けましょう。また、ベスト体重になってもすぐに元の食事に戻さず、1日1食か2食の置き換え食と糖質を控える食事を続けてベスト体重をキープしましょう。

元の食事に戻してしまえば、しばらくは大丈夫でも、またすぐに体重は戻ってしまいます。せっかく脂肪を燃やしやすい体になったのに、また脂肪を溜めてしまう体に逆戻りしてしまいます。

しかし、脂肪を燃やしやすい体になって1日1食か2食の置き換え食を続けていれば、ときどき、少々糖質の多い食事をしてもすぐに太ることはなくなります

節約遺伝子タイプはカロリーを2割ほど減らす

1食を置き換え食にして他の2食は糖質を控える食事を2週間続けても、ダイエット効果のあらわれない方がいます。このような方は節約遺伝子タイプの方かもしれません。

節約遺伝子は少ないカロリーでも脂肪を溜めやすく、脂肪を燃やしにくい体質なのです。このようなときは、摂取するカロリーを20%ほどカットしてみましょう。糖質に加えてカロリーを減らせば、脂肪燃焼効果が高まります。

主食を抜いても糖質は作られる

お米やパンなど主食である炭水化物には、糖質が多く含まれます。糖質は脳の唯一のエネルギー源になるといわれているため、炭水化物は三大栄養素の1つになっています。

しかし、食事から摂る糖質以外にも、脂肪を分解して造られるケトン体という物質が脳のエネルギーとして使われます。また、肝臓がたんぱく質を分解してできるアミノ酸からも、脳のエネルギーとなるブドウ糖を造ることができるのです。

そのため、食事の糖質を控えても、たんぱく質や脂肪をしっかり摂っていれば問題ありません。

しっかり栄養を摂りながら、糖質を控える置き換えダイエットは脂肪を落とす効果が高いダイエット法です。脂肪を落として美しく瘦せて、太りにくい体を手に入れましょう。