生クリームやバターより低カロリーでお腹にもよいことで知られているヨーグルトは、ダイエット中の女性の強い味方です。ただ、多くのヨーグルトは牛乳から作られています。そのため、ヘルシーとはいえ動物性の脂肪分が気になります。

また、体に良いと分かっていても、酸味が苦手であれば食べられない方もいるのではないでしょうか。

そのようなときは、豆乳でヨーグルトを作れば動物性脂肪分や酸味を気にせず食べられます。また、豆乳に含まれる大豆イソフラボンが女性のダイエットをサポートします。

そこで今回は、簡単に作れる豆乳ヨーグルトの作り方をご紹介します。

豆乳ヨーグルトがダイエット中におすすめの理由

ヨーグルトは牛乳や豆乳に乳酸菌を加えて発酵させたものです。ヨーグルトに含まれる乳酸菌やビフィズス菌といった善玉菌(体に良い働きをする細菌)は、健康やダイエットに良い効果をもたらします。

ヨーグルトは腸内の環境を整えてダイエットを助ける

ヨーグルトの腸内環境を整える働きはダイエットの強い助けになります。なぜなら、ヨーグルトに含まれている乳酸菌が腸内に住む善玉菌などの細菌を増やし、代謝の良い体にします。その結果、痩せる体質になるからです。

ヨーグルトを食べるとヨーグルトに含まれる乳酸菌が、たどり着いた腸の中で増殖します。たとえ乳酸菌が、腸にたどり着く前に死んでしまっても、腸内にいるその他の善玉菌のエサとなってその数を増やします。

ヨーグルトで善玉菌を増やす

痩せやすい体になるには、体に良い働きをする乳酸菌などの善玉菌を増やすことが大切です。

なぜなら、善玉菌は「短鎖脂肪酸」という栄養素を作りだしています。短鎖脂肪酸は、細胞の増殖や腸で栄養が吸収される際のエネルギーとして使われます。短鎖脂肪酸がたくさん作られるようになれば、細胞や腸は活性化します。

また、善玉菌が多い腸内は酸性に保たれます。酸性の腸内環境では、体に悪影響を及ぼす悪玉菌や有害菌の過度な働きや増殖が抑えられます。すると、悪玉菌が出す毒素が減るため、腸内環境が良くなり腸の機能が向上するのです。

腸の機能が向上すれば、食べ物の消化や栄養素の吸収がきちんと行われるようになります。その結果、腸から吸収された栄養素をたっぷり含んだ血液が体のすみずみへ運ばれて、代謝の良い体になります。

ヨーグルトを食べれば、腸内の善玉菌を増やす助けになります。

腸の不要物をすばやく排出する

また、腸内環境が整うと不要なものはすばやく排出されるようになります。食べ物のカスや腸内細菌の死がいなど、不要物のすばやい排出がダイエットには不可欠です。

なぜなら、食べ物のカスなどが腸内に残留している時間が長くなるほど、これらから腐敗物質が発生してしまうためです。腸の役割は吸収することであるため、毒素や腐敗物質も栄養とおなじように吸収します。

そして、吸収した毒素や腐敗物質は血液に乗り全身へ運ばれてしまいます。不要物が新陳代謝の妨げとなり、その結果、代謝の悪い太りやすい体になってしまうのです。

しかし、少しでも早く要らないものを腸から出すことで、腐敗物質を減らすことができます。

また、排泄がきちんとされないと、次に入ってくる栄養素をしっかり吸収することができません。そのため、毒素や腐敗物質を作り出す悪玉菌を減らし、便秘を予防・改善することが重要です。

栄養分たっぷりの血液が全身にめぐると同時に、不要なものがすばやく排出されることで代謝がよくなり、痩せる体質になります。

ヨーグルトに含まれる乳酸菌は腸内環境を整えて、ダイエットの強い味方になるのです。

大豆イソフラボンが女性のダイエットを助ける

豆乳に含まれている大豆イソフラボンが、女性ホルモンのバランスを整えてダイエットをサポートします。

エストロゲンが分泌されるときが痩せやすい

女性の体は生理周期によって痩せやすい時期があります。痩せやすい時期は「エストロゲン」という女性ホルモンが多く分泌される生理後です。このエストロゲンの働きを大豆イソフラボンが助けます。

不規則な生活や偏った食生活、ストレスなどにより女性ホルモンのバランスは乱れてしまいます。ホルモンバランスの乱れは、エストロゲンを減少させる原因になります。

エストロゲンが分泌される時期は、痩せやすくなるだけではありません。エストロゲンは肌のうるおいや髪の毛の質・量など、女性が美しくあるために大切な要素にも深く係わっています。また、血管の強度を保ったり、骨量を維持したりする働きもしています。

脂肪を減らす役割があるエストロゲンの働きを、イソフラボンが助ける

それではなぜ、エストロゲンが分泌されている時期が痩せやすいのでしょうか。なぜなら、女性ホルモンのエストロゲンには体の脂質代謝を活発にして、脂肪を減らす働きがあります。エストロゲンが血液中に含まれるコレステロール(動物性脂質の一種)に影響を与えるためです。

コレステロールには2種類あります。1つは肝臓で作られたコレステロールを脂肪組織や筋肉に運ぶ「LDLコレステロール」です。

もう一つは「HDLコレステロール」といって、体中の組織からあまったコレステロールを集めて肝臓へ戻す働きをしています。

エストロゲンは、コレステロールを体中に運ぶLDLコレステロールを減らします。そして、コレステロールを回収するHDLコレステロールを増やして脂肪を減らすように作用します。

女性ホルモンが減ると、この脂肪を減らす働きが弱まります。すると、運動や食事制限をしても、痩せにくく太りやすくなります。

健康的に見た目も美しく痩せるためには、脂肪を減らすことが重要です。女性ホルモンを助けて痩せやすい体になるために、イソフラボンは欠かせない栄養素です。

植物ステロールが豊富な豆乳

豆乳を飲むと植物ステロールを摂ることができます。植物ステロールとは、植物に含まれる脂溶性の成分です。植物ステロールは、コレステロール(動物性脂質)と構造がとてもよく似ています。しかも、コレステロール(動物性脂質)とほとんど同じ働きをします。

植物ステロールを摂ると、小腸でのコレステロール(動物性脂質)の吸収を抑えます。植物ステロールはコレステロール(動物性脂質)と構造が似ているため、コレステロール(動物性脂質)の代わりに植物ステロールが吸収されるのです。

そして、コレステロール(動物性脂質)は吸収されずにそのまま排泄されます。その結果、血液中のコレステロール値は低くなり脂肪がつくのを防ぎます。

体脂肪を燃やす大豆サポニン

さらに、豆乳に含まれる大豆サポニンは糖分の吸収を抑えたり、体脂肪の燃焼を促進したりする作用があります。また腸を活発にする働きがあるため、便秘解消に役立ちます。

豆乳は牛乳より脂質とカロリーが低く、脂肪も燃やす

ここで、牛乳と豆乳の成分を以下に比較します。

牛乳(100g中) 豆乳(100g中)
たんぱく質 3.3g 3.6g
脂質 3.8g 2.0g
カロリー 67カロリー 46カロリー

上の表にあるように、豆乳には牛乳よりほんの少しですが、たんぱく質が多く含まれています。にもかかわらず、脂質はおよそ半分、カロリーは約3割も低いです。加えて、植物ステロールが脂肪をつきにくく、大豆サポニンが脂肪を燃やすように働きます。

乳糖不耐症の人でも安心して飲める

日本人の約80%は乳糖不耐症だといわれています。乳糖不耐症は、牛乳に含まれる「乳糖」という成分を分解する乳糖分解酵素(ラクターゼ)の働きが弱いために起こります。

その症状は、牛乳を飲むとお腹がゴロゴロしたり、お腹の調子が悪くなったりします。ひどい場合は、乳糖を消化できないためにお腹を壊してしまい、ほかの栄養素を一緒に排泄してしまうことがあります。

私たちの体は年齢が上がるとともに、乳糖分解酵素(ラクターゼ)を作り出す能力が低くなります。そのため、年々牛乳を消化しにくくなっていきます。しかし、豆乳であれば、このような乳糖不耐症の方でも安心して飲むことができます。

ヨーグルトの酸味がやわらぐ

牛乳のヨーグルトの酸味が苦手な方に、豆乳ヨーグルトはおすすめです。豆乳で作るヨーグルトは大豆の優しい甘さが強くでるため、ヨーグルト独特の酸味が少なく食べやすくなります。そのため、豆乳ヨーグルトに甘味を入れずにそのまま食べてもほのかに甘さを感じられます。

牛乳で作るヨーグルトは酸味が強いため、砂糖やはちみつなど甘味が欠かせません。そのため、ヨーグルトの脂肪分に加えて、糖分のカロリーも気になります。

しかし、豆乳ヨーグルトは酸味が弱いため、そのままでも酸っぱくありません。砂糖やはちみつを使っても少量ですみます。

実際に私は、牛乳のヨーグルトの酸味が苦手で甘味をたっぷり入れないと食べられません。しかし、豆乳ヨーグルトを作るようになってからは、ほとんど甘味を使わなくなりました。

甘味がほしいときは、ほんの少しはちみつをかけます。または、ヨーグルトが見えないくらいシナモンをかけるのが気に入っています。

このように、豆乳で作るヨーグルトは、ダイエット中の女性こそ食べたい食品です。

簡単、豆乳ヨーグルトの作り方

豆乳で作るヨーグルトは脂肪がつきにくく、女性の体を美しく保つ成分が含まれています。ところが、市販されている豆乳ヨーグルトは種類があまりありません。

また、ヨーグルトを作るときに必要な種菌(牛乳や豆乳を発酵させるための細菌)が売っていなかったり、売っていても高かったりします。

実際、私がよく行くスーパーには売っていません。また、種菌が売られているお店で値段を見たときにその値段の高さに驚き、買うのをやめました‥。

そのようなとき、市販のヨーグルトを種菌に使って、簡単に豆乳ヨーグルトを作ることができます。

簡単豆乳ヨーグルトの作り方を以下にご紹介します。

材料(500g分)

・1人用の土鍋‥‥500ml用

・豆乳‥‥500ml

・ヨーグルト‥‥ヨーグルト100g または、カップ入りのもの1コ

豆乳:

好きな豆乳で作ります。無調整豆乳は、砂糖や添加物が入っていないためおすすめです。ただ、豆の味とにおいが強いです。豆乳に慣れていない方は、調整豆乳を使うと食べやすくなります。

ヨーグルト:

好きなヨーグルトを使います。無糖・無脂肪のヨーグルトならカロリーと脂肪分を抑えられます。ただ、無糖・無脂肪のヨーグルトを使うと、柔らかい仕上がりになります。また、カスピ海ヨーグルトのようなとろみが強いもので作ると、ゆる過ぎてあまりうまくできないため注意が必要です。

作り方

1、土鍋にヨーグルト100gまたは、個包装1コ分を入れます。(作りやすい分量にしているためグラム数は異なりますが、どちらの分量でもできます)

2、1の土鍋に、豆乳500mlの中から豆乳を少しだけ入れて、ヨーグルトとよく混ぜます。

3、残りの豆乳を全部加えて、よくかき混ぜます。

4、ふたをして中火で3分温めます。このとき、火力が強過ぎると細菌が死んでしまうため、沸騰させないように気をつけます。反対に、火力が弱すぎても固まりにくくなります。途中、「ボコッボコッ」っと音がしますが、火力が強過ぎなければ問題ありません。

5、3分たったら、弱火にして1~2分温めます。

6、以下の写真のように、土鍋のふたを開けてみて少し固まり始めていたら、

そのままふたをして1晩置くとできあがりです。このとき、中身が液体のままであれば、再度弱火で1~2分温めます。以下はできあがりの写真です。

注意点としては

・賞味期限内のヨーグルトでも、購入してから日数がたったヨーグルトを使うと固まりにくくなります。そのため柔らかいできあがりになります。

・豆乳ヨーグルトは過発酵(発酵がすすみ過ぎる状態)しやすいため、ヨーグルトと水分が分離することが多いです。分離した水分は「ホエー」といって栄養と乳酸菌が豊富なため、捨てずに料理などで使えます。

上の写真の透明な部分が「ホエー」です。

豆乳ヨーグルトの簡単レシピ

手作り豆乳ヨーグルトをそのままいただいても、もちろんおいしいです。ただ、手作りの豆乳ヨーグルトは、水分とヨーグルトが分離しやすいです。しかし、分離したヨーグルトはギリシャヨーグルトのように濃厚でとてもおいしいです。

また、豆乳ヨーグルトの分離した水分のホエーには、たんぱく質やカルシウム、大豆イソフラボンなどの栄養素や乳酸菌が豊富に含まれています。

そこで、濃厚豆乳ヨーグルトやホエーを使った、ダイエット中にも嬉しい簡単ヘルシーレシピをご紹介します。

・濃厚豆乳ヨーグルトディップ:

ホエー(水分)と分離して濃厚になった豆乳ヨーグルトを、スティックサラダなどにつけていただきます。食べるとクリームチーズのような味わいです。豆乳ヨーグルトは牛乳からできているクリームチーズよりカロリーを抑えられます。また、黒粒こしょうとオリーブオイルをかけると、ヘルシーなお酒のおつまみにもなります。

以下の写真のように、できた豆乳ヨーグルトをすくうと、次の日には自然にホエー(水分)とヨーグルトが分離します。面倒な水切りをしなくても濃厚なヨーグルトができるため、楽チンです。

ホエーの分離は自然に進むため、豆乳ヨーグルトの凝縮度は日ごとに増していきます。やわらかいヨーグルトを食べたいときは、ホエーと混ぜてやわらかさを調整してください。

・濃厚豆乳ヨーグルトのハニートースト:

トーストに、ホエーと分離してできた濃厚豆乳ヨーグルトを塗ります。はちみつをかけたらできあがりです。ナッツやシナモンをトッピングするとさらに美味しいです。カロリーが気になる方は、はちみつなしでもおいしいです。

・豆乳ホエーラッシー:

ホエー適量と豆乳を合わせて200g にし、混ぜます。レモン果汁大さじ1とはちみつ大さじ2(レモンと甘さはお好みで調節してください)を加えて混ぜればできあがりです。はちみつが溶けにくいため、よく混ぜましょう。

・ホエー入りミネストローネ(2人分):

さいの目切りにした好きな野菜とベーコン(お好みで)を鍋に入れて軽く炒めます。具材がひたひたになるくらいまで、水とホエーを合わせて300ml加え、ローリエ(スープに入れると美味しいハーブ)を入れて沸騰させます。

沸騰したらあくとローリエをとります。ケチャップ大さじ2、コンソメ大さじ1 を加え、塩コショウで味を整えたらできあがりです。

生のトマトやトマト缶を使うことが多いですが、このようにケチャップでも簡単にできます。ケチャップで作ったとは思えないほど、コクがあって美味しくなります。また、野菜の甘みや旨みがでるため、ホエーの酸味は特に感じません。

ホエーは酸味があるため、トマトやカンキツ類など酸味がある食材と合わせると、美味しくいただけます。

豆乳ヨーグルトは、ヘルシーなデザートとしてダイエット中でも安心していただけます。ヨーグルトに含まれる乳酸菌や豆乳の大豆イソフラボンが、女性のダイエットの強い味方になって働きます。

豆乳ヨーグルトをデザート以外でもさまざまな料理に使って、楽しく美味しくダイエットに役立てましょう。