豆腐は栄養価が高く、消化吸収が良いうえ低カロリーです。そのため、栄養バランスが崩れやすいダイエット中に積極的に取り入れたい食材です。

今回は、置き換えダイエット食にもしやすい豆腐のダイエットレシピをご紹介します。

豆腐は優れたたんぱく源

大豆から作る植物性たんぱく源の豆腐は、脂肪分が少なくカロリーや炭水化物が少ない食材です。

低カロリーのたんぱく源

たんぱく源の多くは動物性の食材です。その中でも、特に肉類は脂肪分が多くカロリーも高くなります。また、肉に含まれる飽和脂肪酸(ほうわしぼうさん)という脂肪分は、体につきやすく太りやすい脂肪分です。

以下は、肉類と豆腐のカロリーなどの比較です。

100g中 kcal たんぱく質量 脂肪量
牛肉(ばら) 371kcal 14.4g 32.9g
豚肉(ばら) 434kcal 13.4g 40.1g
鶏もも(皮付き) 204kcal 16.6g 14.2g
木綿豆腐 72kcal 6.6g 4.2g

日本食品標準成分表2015年版(七訂)より引用

比較的脂肪の少ない鶏肉でも、豆腐の約3.5倍の脂肪量があります。

動物性たんぱく源には、たんぱく質が多く含まれていますが、太りやすい動物性脂肪も多く含まれます。そのため、食事から摂る動物性脂肪の量に注意が必要です。

豆腐は100gで72kcalととても低カロリーです。脂質は4.2gほどしかなく、植物性脂肪のため太りにくいです。豆腐に含まれる脂肪分は、体脂肪になりにくい不飽和脂肪酸です。

ダイエット中は特に、植物性の豆腐をたんぱく源にする割合を増やしましょう。そうすれば、たんぱく源から摂取するカロリーと脂肪量を減らすことができます。

大豆イソフラボンは女性に欠かせない栄養素

大豆製品に含まれる女性に欠かせない栄養素は、大豆イソフラボンです。大豆イソフラボンは体に吸収されると、女性ホルモンに似た働きをします。

女性ホルモンの分泌は、日常のストレスや睡眠の質、栄養バランスなどに影響を受けやすいです。楽しく健康的にダイエットができていれば、むしろ女性ホルモンは活性化し問題ありません。

しかし、我慢のダイエットや食べないダイエット、栄養バランスの悪いダイエットでは女性ホルモンの働きは乱れてしまいます。

そこで、ダイエット中の食事に豆腐を加えれば、栄養面と女性ホルモンの分泌両方を補うことができます

カルシウムが豊富

豆腐にはミネラルが豊富に含まれています。その中でもカルシウムの量は群を抜いています。カルシウムは骨を作る際に欠かせない栄養素ですが、同時に必要となるのがマグネシウムです。このマグネシウムも豆腐に多く含まれています。

そして、骨からカルシウムが流出してしまうのを防ぐ働きを、前述した女性ホルモンが担っています。カルシウムと女性ホルモンは切っても切れない関係です。豆腐は骨に係わるこれらすべての栄養素を補うことができる食材です

食物繊維とビタミンを一緒に摂れば栄養満点

ただ、豆腐は食物繊維とビタミン類が少ないです。

食物繊維が豊富な食材は海藻やキノコ類です。また、野菜や卵、チーズ、おかかなどに豆腐には少ないビタミン類が含まれています。

例えば、普段なにげなく冷奴におかかをかけていただくことがあると思います。おかかにはビタミンDが含まれています。ビタミンDは、カルシウムと一緒に摂るとカルシウムの吸収を20倍も高めてくれます。

豆腐を食べるときは、食物繊維やビタミン類が豊富な食材と一緒に食べるように意識しましょう

豆腐をおいしくいただくポイント

・加熱時間が長いと、豆腐のたんぱく質が固まって、栄養素の効果が半減してしまいます。また、口当たりも悪くなります。長時間煮込んだ鍋の豆腐に、「す」が入ってボソボソになったことはないでしょうか。そのため、長時間の加熱は避けましょう

・豆腐を口当たり良くいただきたいときは、調理する直前にパックから取り出すようにします。または、調理するまで水に漬けておくようにしましょう。特に、冷奴やサラダなど、なめらかなまま豆腐を食べたいときはこの方法が良いです。

歯ごたえ良く豆腐を食べたいときは、しっかりと水切りをしましょう。水分を抜くことで、ずっしりとした食べ応えのある豆腐になります。

豆腐ダイエットレシピ集

ダイエット食に適した豆腐を、ボリューム満点なご飯のように食べたり、軽いスープで食べたりできるレシピです。

簡単な豆腐の水切り方法

時短編:豆腐1丁を2枚のキッチンペーパーで包みます。

耐熱皿にのせて、500Wのレンジで約2分加熱します。レンジから取り出し、豆腐の上におもしをのせて15分ほどおきます。出てきた水分をきれば、水切り完了です。

しっかり編:豆腐パックのふたを1辺だけ残して包丁で切ります。

豆腐パックの中の水分を捨てます。ふたを戻して、その上におもしをのせ、冷蔵庫においておきます。

1~2時間ほどして、水が出たら一度水を捨てます。冷蔵庫に1晩おいて出た水をきったらできあがりです。

ボリューム満点レシピ

・豆腐のチャーハン

1人分の材料:豆腐1丁、赤身肉や鶏胸肉のミンチ50g、卵1コ、ピーマン1コ、しめじ1/3株、ニラ1本、鶏がらスープのもと小さじ1、しょうゆ適量、塩・コショウ少々、おかか適量

1、豆腐を水きり(上記参照)しておきます。ピーマン、しめじ、ニラは小口切りにします。

2、ミンチ肉と野菜をフライパンで炒めます。ミンチ肉に火が通ったら、豆腐を加えます。豆腐が細かくなるようにくずしながら、水分を飛ばすように炒めます。(水分が多いときはキッチンペーパーなどで吸い取ります)

3、溶き卵を加えてさらに炒めます。鶏がらスープのもとを全体にふりかけるようにして混ぜます。しょうゆはお好みで加えてください。コショウをたっぷりかけたら完成です。

緑黄色野菜のピーマンとネギからはビタミンAとCが摂れます。しめじは食物繊維が豊富です。

野菜やキノコは好きなものと変えてもおいしいです。鶏がらスープのもとを入れるとき、一緒にカレーパウダーを加えればドライカレー風になります。また、ケチャップを入れたケチャップライス風もおすすめです。

・豆腐のぺペロンチーノ

1人分の材料:豆腐1丁、ベーコン2枚、ほうれん草3株、しめじ1/4株、ガーリックパウダー小さじ半分弱、コンソメ小さじ1弱、黒コショウ小さじ1、粉チーズ・パセリ少々

1、豆腐は水きり(上記参照)して短冊切りにします。ベーコンは2cm幅に、ほうれん草はざく切りにします。しめじは手で細かく裂きます。

2、熱したフライパンでベーコンを炒めます。油が出たらほうれん草としめじを加えて炒めます。

3、野菜に火が通ったら、豆腐を入れます。豆腐に焼き目がつくように炒めながら、野菜と混ぜます。

4、ガーリックパウダー、コンソメ、黒コショウを全体にふりかけて、混ぜます。お皿にうつして、粉チーズとパセリをちらせばできあがりです。

ほうれん草・パセリは食物繊維やビタミンA、ビタミンCがとても多い野菜です。ベーコンやチーズには脂肪の燃焼を促進させるビタミンB群が含まれています。

豆腐でお好み焼き

1人分の材料:豆腐1丁、卵1コ、とろろ50g、キャベツ2枚、もやし100g、ネギ1/4本、だし醤油(だしや麺つゆでも良い)小さじ1、お好みソース・マヨネーズ・おかか・青のり適量

1、豆腐を水きり(上記参照)しておきます。長いもはすりおろし、キャベツは千切りに、ネギは小口切りにします。

2、ボウルに野菜と豆腐、とろろ、卵、だし醤油を入れて、豆腐をくずしながら全体を混ぜます。

3、熱したフライパンに2を入れ中火で焼きます。

4、焼き色がついたら、蓋や大きなお皿を使って裏返し、裏側も焼きます。両面に焼き色がつくまで焼いたらお皿にのせます。お好みソース、マヨネーズ、おかか、青のりなどをかけてできあがりです。

とてもやわらかい生地です。ひっくり返すときはフライパンの蓋や大きなお皿で一度とり、すべらせるようにフライパンに戻すと形良くできます。

長いものネバネバ成分のムチンは、たんぱく質を分解する酵素をたっぷり含んでいます。ネギやキャベツはビタミンCが多い野菜です。

特に青のりの食物繊維やミネラル、ビタミンの含有量は抜群です。外食では歯に付きやすいので敬遠しがちな青のりですが、家ではたっぷりかけていただきましょう。

食事の量を軽めにしたい日のスープレシピ

とろろとめかぶでとろとろ豆腐スープ

1人分の材料:豆腐1丁、長いも1/4本、めかぶ1パック、水150ml、だし醤油小さじ1と半分、ゆず胡椒小さじ半分、ネギ・おかか適量

1、長いもをすりおろします。

2、鍋に水200mlとだし醤油、六つ切りにした豆腐を入れて温めます。沸騰させないようにしつつ、ゆず胡椒とめかぶを加え混ぜます。

3、すりおろした長いもを入れ、温まったらお皿に移します。ネギやおかかをのせれば完成です。

めかぶには食物繊維が豊富に含まれています。また、長いものヌルヌル成分のムチンは、消化器官を保護し、消化酵素の働きを強めてくれます。腸内環境を整えたいときにおすすめのスープです。

簡単お茶漬けスープ

1人分の材料:豆腐1丁、好きなお茶漬けのもと1袋、お湯150ml、乾燥わかめ・とろろこんぶなどお好みで適量

1、おわんに4つ切りにした豆腐を入れます。乾燥わかめを入れます。

2、お茶漬けのもとをかけてから、お湯をかけます。とろろこんぶやのりなどをかければできあがりです。

梅干しやわさび、ゆず胡椒を足してもおいしいです。時間がないときや食欲がないときに便利な1品です。

簡単中華スープ

1人分の材料:豆腐1丁、舞茸1/3株、ニラ2株、水菜2株、水150ml、鶏がらスープのもと小さじ1、酒小さじ1、コショウ適量、ごま・のりお好み

1、舞茸は石づきをおとし、食べやすい大きさに裂きます。ニラと水菜は3cm位の長さに切ります。

2、鍋に6つ切りにした豆腐と水、酒を入れます。沸騰する前に火を弱めてきのこと野菜を加えます。舞茸が柔らかくなったら、鶏がらスープのもととコショウを加えます。

3、お皿に移し、ごまやのりなどをふりかければ完成です。

野菜はチンゲンサイや白菜などにしてもおいしいです。スープのもとをコンソメにすると洋風になります。

ちょっと変わった豆腐レシピ

アボガドとたらこの豆腐和え

1人分の材料:豆腐1丁、アボガド半分、ブロッコリー50g、たらこ1腹、だし醤油小さじ1、オリーブオイル大さじ1、レモン汁大さじ2、塩・コショウ少々、のり・しそ適量

1、ブロッコリーは小房に切って下茹でします。たらこは皮を取ります。

2、アボガドは包丁でたてに一周切れ目を入れます。切れ目を手でグルッとひねり半分にします。

種は包丁の柄に近い角に引っ掛けて取ります。アボガドのおしりの方から皮と身の間にスプーンを入れて皮をはがします。

1口大に切ってレモン汁大さじ1をふりかけておきます。

3、たらことだし醤油、オリーブオイル、レモン汁大さじ1を混ぜます。

4、ボウルに豆腐と野菜、アボガドを入れて、3のソースと和え、塩コショウで味を整えたらできあがりです。

のりやしそをふりかけても合います。豆腐の形を残したいときは4で豆腐を加えずに、豆腐の上に4をのせます。

アボガドとたらこには、エネルギーの代謝を促すビタミンB群が多く含まれています。豆腐にないビタミンCを野菜やレモンから摂ることができます。

きのことのりのつくだ煮和えのせ奴

1人分の材料:豆腐1丁、ほうれん草2株、しめじ1/4株、のりのつくだ煮大さじ1

1、ほうれん草としめじを食べやすく切って茹でます。しっかり水気を切ってから、のりのつくだ煮と和えます。

2、お豆腐の上に1をのせていただきます。

野菜やきのこを好みのものに変えてもおいしいです。

豆腐ドリア

1人分の材料:豆腐1丁、ピーマン1コ、しめじ1/4 株、ミニトマト3コ、アボガド半分、ベーコン2枚、オリーブオイル大さじ1、豆乳(または牛乳)50ml、コンソメスープ小さじ1と半分、粉チーズ適量、コショウ適量(上の写真はトマト入れ忘れました)

1、豆腐を水きり(上記参照)して1口大に切ります。アボガドは上記を参考に1口大にします(変色が気になる方はレモン汁をかけておきます)。ピーマンは細切りでベーコンは短冊切りにして、しめじは食べやすく裂きます。ミニトマトは半分に切ります。

2、フライパンにベーコンを入れ焼きます。油がでたら、ピーマンとしめじを入れて炒めます。軽く火が通ったら豆腐と豆乳、コンソメスープを加えて混ぜます。コショウをふり、アボガドも加えて全体を軽く和えます。

3、耐熱皿にオリーブオイルを塗り、2を入れます。ミニトマトをのせて粉チーズとコショウを全体にふりかけます。

4、トースターで焼き色がつくまで焼いたら完成です。

ケチャップやトマトの水煮(缶詰め)を加えたり、カレー粉を加えたりしても、また違う味で楽しめます。

豆腐は安くていつでも手に入り、アレンジしやすい食材です。豆腐を使い、ダイエット中でもおいしい料理で多くの栄養素を摂りましょう。そうすれば、美しく健康的に痩せることができます。