ご飯やパンといった、炭水化物はご飯の主食として欠かせない食材です。パンやおにぎり、ラーメンなどは手軽に食べられるため、ほとんど毎日何かを食べるのではないでしょうか。

しかし、炭水化物を控えた置き換え食にすると、脂肪を燃やしやすい体になります。そのため、とても効果が高いダイエット法です。

では、食事で炭水化物が多い主食を少なくすると、なぜ脂肪を燃やせる体になるのでしょうか。今回は、炭水化物を減らした置き換え食にすると瘦せる体になる理由についてご説明します。

太る原因はインスリンを分泌する糖質

太ってしまう原因は炭水化物に多く含まれる糖質にあります。糖質を多く摂ると、血液中の糖の量(血糖値)を上げてしまいます。

炭水化物に多く含まれる糖質が血糖値を上げる

糖質はご飯やパン、麺、砂糖、お菓子、ジュース、野菜、果物などほとんどの食品に含まれています。その中でも特に多いのが、ご飯やパン、麺といった主食です。

食事で摂った糖質は、胃腸で分解されてブドウ糖になり、血液中に吸収されます。ブドウ糖は体を動かすためのエネルギーとして使われます。

このとき、ブドウ糖がエネルギーとして使われずに余ってしまうと、脂肪となり体に蓄えられます

インスリンが糖質を脂肪にして蓄える

この働きはインスリンというホルモンによるものです。血液中の糖の値が高くなると、すい臓からインスリン(ホルモン)が分泌されます。インスリン(ホルモン)は血糖値を下げる役割があります。

インスリン(ホルモン)はブドウ糖を筋肉細胞などに送り、エネルギーとして使い、血糖値を下げようとします。

しかしこのとき、血液中に使い切れないブドウ糖があると、インスリン(ホルモン)はブドウ糖を脂肪に変えることで血糖値を下げます。そうして、余ったブドウ糖は脂肪に蓄えられます。

糖質の多い食事を摂れば摂るだけ、体はインスリン(ホルモン)を分泌します。エネルギーとしてブドウ糖が使われなければ、インスリン(ホルモン)により脂肪がどんどん増えて、私たちは太ってしまうのです。

たんぱく質や脂肪ではインスリンは分泌されない

しかし、肉や魚、卵といったたんぱく質やバターなどの脂肪分を食べても、インスリン(ホルモン)は分泌されません。

たとえ、脂肪をたくさん食べたとしても糖質が一緒でなければ、エネルギーとして使われてしまいます。そのため、たんぱく質や脂肪だけでは、体脂肪にはならず太らないのです。

糖質を摂らなくなると、インスリンの分泌量が減ってきます。すると、段々と体が糖質を欲しなくなります。糖質への欲求が減ると、意識せずに糖質量が減るため、瘦せる好循環ができるのです。

エネルギーを消費する量が増える

炭水化物を控えると糖質の摂取量が減るため、体で使われるエネルギーの消費量が増えるようになります。

糖新生が増える

体がエネルギーに使う栄養素は、大きく分けて「ブドウ糖」と「脂肪酸」の2つです。最初に使われるのは食事で摂った糖質です。

例えば、朝ごはんでトーストを食べると、トーストに含まれてる糖質が分解されて、ブドウ糖になります。そして、分解されたブドウ糖が体のエネルギーとして使われます。

しかし、炭水化物の摂取を控えると使えるエネルギーが減ります。すると、エネルギー源が入ってこなくなるため、体はエネルギー源を肝臓で造りだすようになります。

この働きを「糖新生」といいます。

糖新生で造るブドウ糖の原料は、アミノ酸やグリセロールといった栄養素です。アミノ酸はたんぱく質から、グリセロールは脂肪から造られます。

糖新生の作業にはとても多くのエネルギーが必要になります。そのため、糖質の摂取を少なくして自分の体で糖を造り出すようにします。そうすることで、さらにエネルギーを消費して瘦せやすい体になるのです。

糖新生を活発にするために、たんぱく質や脂肪は控えたりせず、しっかり食べるようにします。

たんぱく質の多い食事は、消化に使うエネルギーを増やす

肉や魚などのたんぱく質の多い食材を多く食べるようにすると、エネルギーを多く消費するようになります。たんぱく質を消化するためのエネルギーは、炭水化物よりもたくさん使われるためです。

食事をすると体の中では、食材を分解したり、別の栄養素に作り変えたりといった作業をしています。この作業に使われるエネルギーを「食事誘発熱産生」といいます。

これは、運動しなくても、食事をすると消費されるエネルギーです。

このとき使われるエネルギーは、炭水化物に含まれる糖質では吸収された量の6%、脂質は4%ほどが消費されます。しかし、たんぱく質はおよそ倍の、約20%が熱となって燃えてしまいます。

炭水化物を減らしてたんぱく質を増やすと、食事中の消費エネルギーが増えます

例えば、100gのご飯と100gのハンバーグを食べると、ご飯は6%の6kcal、ハンバーグは20%の20kcal、合計26kcalが燃焼します。ご飯のかわりに200gすべてハンバーグを食べると、20%の40kcal消費します。

合計量は同じ200gを食べたとしても、たんぱく質のハンバーグのみでは消費されるエネルギーが倍近く増えるのです。

消化にエネルギーを多く消費する食材を選ぶと、食べても瘦せやすい体になるのです。

食事中もエネルギーを燃やすようになる

炭水化物を減らした食事では、食事中もエネルギーが使われるようになります。糖質を摂らなければ、体の脂肪を活動のエネルギーとして使うようになるためです。

前述したように、体がエネルギーに使う栄養素は、炭水化物から作る「ブドウ糖」と脂肪から作る「脂肪酸」です。

炭水化物を多く食べていると、体はまず糖質からブドウ糖を作ってエネルギーに使います。そのため、いつまでたっても体の脂肪をエネルギーとして使うことができません。

その上、糖質を多く摂り過ぎたときは、余ったブドウ糖を脂肪に変えて、さらに蓄えてしまいます。

しかし、炭水化物を食べるのを減らせば、体の脂肪をエネルギーとして消費できるのです。食事中も糖質量が少なければ、体の脂肪をエネルギー源として燃やし続けることができます。

食事で摂った脂肪も、体を動かすためのエネルギーとして筋肉などで使われてしまいます。

炭水化物を少なくすると、食べた脂肪も体についた脂肪もエネルギーとして消費でき瘦せる体を造れるのです。

筋肉量を維持し、脂肪だけが減る

炭水化物を控えた分、肉や魚などのたんぱく質や脂肪はしっかり食べるようにしましょう。たんぱく質は筋肉や内臓、骨、皮膚、髪、爪など体を造る材料になるからです。

たんぱく質をしっかり食べると筋肉量は減らず、体脂肪だけを減らすことができます。

カロリーのみを重視したダイエットでは、筋肉が落ちてしまいやすいです。なぜなら、たんぱく質や脂肪はカロリーが高いため、まっ先に減らされる食材だからです。

例えばあなたも、高カロリーだからとステーキやオムレツなど避けていないでしょうか?

カロリーのみを減らすダイエットは筋肉が減るため、脂肪がつきやすい体になります。その結果、瘦せてもリバウンドしてしまいます

たんぱく質が足りていないため、内蔵や骨が弱まっていたり、髪や爪がパサパサになったりもします。それでは、魅力のない女性になってしまいます。

また、瘦せるため、リバウンド防止のために、厳しいカロリー計算や辛い運動をした方は多いのではないでしょうか。しかし、このような努力や我慢に対して得られる効果はとても低いです。

炭水化物を減らした実体験

私がカロリー重視のダイエットをしたとき、食べる量を減らして高カロリーなものを避けました。さらに、毎日1時間のランニングと筋トレを1年続けて、やっと1kg減っただけでした。

思えば、この頃の食事は肉や魚、卵などのたんぱく質はとても少なかったです。むしろ、炭水化物の量がたんぱく質よりも多かったです。

炭水化物を減らしてたんぱく質を増やす食事に変えてから、運動を減らしましたが私の体重はカロリー重視の頃より減っています。

置き換えドリンクで簡単に炭水化物を減らす

「炭水化物を減らすと物足りない」「朝はパンだけだから何も食べないのはちょっと‥」といった方におすすめなのが、置き換えドリンクです。

置き換えドリンクには、野菜やフルーツの栄養や消化を助ける酵素などがたっぷり入っています。たんぱく質を増やすと悩みがちな、便秘に効く食物繊維も多く入っています。

気になる炭水化物量はほとんどのものが、約1杯2gほどでとても少なく安心です。

置き換えドリンクを食事前に飲めば、食事量を増やさず満腹感を満たせます。また、忙しい朝でも、コップに入れて水などに溶かすだけで簡単に作れてすぐ飲めます。

炭水化物を減らせば、脂肪を蓄えるインスリン(ホルモン)の分泌を減らせます。その結果、体脂肪をエネルギーとして使い痩せることができます。

食事では、糖質を少なくしてたんぱく質をしっかりと食べましょう。そうすることで、筋肉があり体脂肪は少ない、健康的で美しい女性になれるのです。