ダイエット中は、高カロリーのものなど食事の内容に気をつけることが大切です。しかし、カロリーの高いものを避けてはいても、間違った時間に食事をしていることがあります。努力してダイエットをしても、間違った時間に食事をとると、太りやすい体を作ることがあります。

効率よくダイエットするためには、食事をとる時間が関わってきます。また、どのような食材をいつ食べると良いかといったことも重要です。同じ食事をしても、食事をした時間によってエネルギーとして燃やされるか、脂肪になりやすいかが変わってきます。

食事の時間に気をつけることで、無理なくダイエットする方法について確認していきます。

体内時計のリズムに合わせた食事で無理なく痩せる

効果的にダイエットをするには、身体のリズムに合わせた食事をとることが大切です。私たちの身体には体内時計が備わっており、体内時計のリズムによって身体はコントロールされています。

例えば、胃やすい臓といった内臓は1日の働きの中にリズムがあります。24時間の中に「活発に働く時間」と「休息をとっている時間」があるのです。

つまり、同じ量のカレーを食べたときであっても、エネルギーとして消費されやすい時間と脂肪として蓄えられてしまう時間があるということです。

では、ダイエットに関係のある身体のリズムは、どのようなものがあるでしょうか。1つずつ見ていきます。

食べものを消化する胃の働きは日中が高い

まず、ダイエットに関係のあるものに胃の働きがあります。胃の働きは、食事から摂った栄養を消化して、身体が栄養を吸収しやすい状態にすることです。

胃が活発に働く時間は、私たちが朝起きてから活動をしているときと同じ日中です。そのため、昼間は食べたものがエネルギーとして使われやすい時間帯です。

胃の活動のピークはお昼過ぎから夕方です。昼の間は、栄養が体中をめぐり、1日の中で1番体力と気力にあふれる時間帯です。

普段、カロリーが高くて我慢しがちなラーメンやハンバーグなどを食べるなら日中がおすすめです。

ダイエットに重要なインスリンのピークは午後3時

次は、血糖値についてです。血糖値の調整は、インスリンというすい臓から分泌されるホルモンが担っています。この、インスリンの働きがダイエット中は重要です。

私たちが食事をとると、食材の栄養素が消化・吸収されます。このとき、米や麺などの炭水化物から吸収される栄養素の1つが糖質です。

吸収された糖質は、血液に溶け込まれて体中に運ばれます。そのため、食後は血液中の糖質量が増えて血糖値が上がります。このとき、インスリンがすい臓から分泌されることによって、血液中の糖質量を正常値まで下げます。

インスリンは、血糖を筋肉や肝臓に回してエネルギーとして使うことで、血糖値を下げます。しかし、多すぎる血糖は脂肪に作り変えられて、体に蓄えられてしまいます。

この、インスリンというホルモンを分泌しているのはすい臓です。すい臓の働きは朝から徐々に高まり、午後3時ごろにピークになります。そして、午後7時ごろからは休息の時間になります。

糖質は、小麦粉や砂糖といった甘いものに多く含まれています。そのため、甘いおやつは午後3時に食べると理想的です。

夜の食事は成長ホルモンの働きを妨げないようにする

さらに、ダイエットに関係する身体の働きに、脳から分泌される成長ホルモンがあります。成長ホルモンの分泌を妨げないことがダイエットには大切です。

成長ホルモンの分泌が低くなると、エネルギーを溜め込みやすい身体になります。成長ホルモンは睡眠中に分泌されます。

「夜寝る子は育つ」といわれるのは、成長ホルモンの働きによるものです。成長ホルモンは、骨を作ったり身長を伸ばしたりと、子供が成長するためのホルモンと思われるかもしれません。

しかし、成長ホルモンは大人にとっても重要なホルモンです。成長ホルモンは、睡眠中に古くなった細胞を新しい細胞に入れ換える働きをします。成長ホルモンの働きにより、睡眠中の体は修復されて、強い筋肉や美しい肌を保つことができます。

しかし、成長ホルモンの働きを妨げてしまうものに、さきほどでてきたインスリンがあります。睡眠前に食事をとってすぐ寝てしまうと、食事で上がった血糖値を下げるためにインスリンが分泌されます。すると、成長ホルモンの働きが、インスリンによって抑えられてしまいます。

そのため、睡眠前に食事をすると成長ホルモンはしっかり機能することができなくなります。これは、睡眠中にエネルギーが使われないということを意味します。反対に、食事をとることで分泌されたインスリンによって、エネルギーがどんどん体に蓄えられます。

そのため、ダイエット中は成長ホルモンをしっかり働かせることが重要です。成長ホルモンの分泌が活発な時間は、夜9時から朝の4時ころです。

そのため、夜9時以降は炭水化物や脂肪の多いものをとるのは、控えるようにしましょう。

規則正しい食事が体内時計をリセットする

体内時計に合わせて食事をとると、スムーズにダイエットできます。体内時計を合わせるために最も大切な食事は朝食です。

私たちの体に組み込まれている体内時計は「1日約25時間」のリズムを繰り返しています。そのため、私たちの身体は「約1時間の差」を毎日リセットして、24時間のサイクルに合わせています。

「朝起きて太陽の光を浴びると、体内時計が1日24時間にリセットされる」と聞いたことがあるかもしれません。しかし、太陽の光を浴びることに加えて「規則正しい食事」が、体内時計にとって重要であるとわかってきました。

この、規則正しい食事の中で最も重要になるのが朝食なのです。ではなぜ、朝食が重要なのでしょうか。

食事の間隔が1番長く空いた後に体内時計はリセットされる

1日の食事の中で「間隔が1番長く空いたあとの食事」で体内時計がリセットされます。それは、空腹の時間が長いほど体内時計の針を合わせる力が強く働くためです

例えば、朝ごはんを7時、昼ごはんを13時、夜ごはんを19時にとるとします。この中で、食事の間隔が1番長く開くのは、夜ご飯から朝ごはんまでの12時間です。

このときは、朝食をとったときに体内時計が1日24時間にリセットされます。そして、スタートを朝に合わせることができます。

夜遅くの食事は体内時計を狂わせて太りやすい身体にする

では例えば、朝ごはんを7時、昼ごはんを13時のまま、夜ごはんを23時にとったときの体内時計はどうなるのでしょうか。このときは、昼ごはんをとった13時から夜ご飯の23時までの10時間が、最も長い間隔になります。

そのため、身体は長く食事が空いた次の食事である23時の夜ご飯のときに、体内時計をリセットします。すると、夜の23時に体内時計のスイッチが入り、身体の中では朝が始まるのです。

このような生活を続けていると、体内時計が正しく機能しなくなります。すると、身体は正常に働かなくなり脂肪を燃やせない、太りやすい体になってしまいます

時間により食べる食材を選んでダイエット効果を高める

私たちの身体は、体内時計の働きにより痩せやすい時間と、太りやすい時間があります。さらに、食べ物の栄養素にも吸収されやすい時間と、吸収されにくい時間があります。

そのため、時間により食べる食材を選ぶことで痩せやすくなります。下記の表は、食事ごとに栄養素をとるベストなタイミングが分かる表です。

食材ごとに適した食事のタイミングを具体的に見ていきます。

各栄養素の摂取のタイミング

おやつ(15時)
炭水化物
たんぱく質
脂質
ビタミン・ミネラル

◎…おすすめ 〇…食べても良い △…できるかぎり避ける

「食べる時間」ダイエットより引用

朝は1日のエネルギー補給のため炭水化物をしっかり食べる

朝食は、体内時計をリセットして、1日の活動のエネルギーを補給する大切な食事です。また、睡眠中に身体を修復するためにエネルギーが使われているため、朝の胃は空っぽです。

そのため、朝食では身体や脳のエネルギー源となる、米やパンなどの炭水化物をしっかり食べましょう。朝は多めに炭水化物を食べても良いです。

そのときは、米であれば白米より玄米に近い米にします。また、パンは全粒粉(外側の皮ごと使われている小麦粉)などを使ったパンがおすすめです。玄米や全粒粉であれば、血糖値を上げにくい炭水化物になります。

また、朝食にたんぱく質は欠かせません。朝食にたんぱく質を食べると、たんぱく質の消化に大量にエネルギーを使うため体温が上がります。朝食を食べて体温が上がると身体の機能がしっかり働くため、日中を活発に動くことができます。

ただ、このときは脂肪が多く含まれる肉は避けましょう。肉の脂肪を消化するために、エネルギーが使われてしまうためです。すると、他の食材のエネルギーが使われないまま残ってしまいます。

さらに、朝は排泄をされる方が多いと思います。排泄時には、ビタミンやミネラルといった栄養素も一緒に流れていきます。そのため、朝はビタミンやミネラルが豊富な野菜をたっぷりとるようにします。

忙しい女性におすすめの朝食は、シリアル(トウモロコシや小麦などを加工した穀物製品)のヨーグルトのせと青汁です。玄米や全粒小麦を使った甘みの少ないシリアルにヨーグルトをのせることで、炭水化物とたんぱく質をとれます。

以下の写真は、実際に私が作っているシリアルヨーグルトの写真です。

ヨーグルトをかけたときは水分が少ないため、シリアルがふやけにくいです。そのため、シリアルをよく噛むことになり満足感を得られやすいです。また、青汁であれば女性の忙しい朝も手軽に、ビタミンやミネラルを補給できます。

午後から活動するためのスタミナを肉から得る

昼食は、肉を食べて午後からのスタミナをつけましょう。日中は、栄養が全身にまわり体中の機能が高まっています。そのため、昼の間はエネルギーを消費しやすい時間です。

加えて、昼間は食べ物を消化する胃や、エネルギーを消費するインスリンの働きが最も高い時間です。そのため、脂肪分の多い食事をしたいときは昼食がおすすめです。

例えば、ダイエット中の女性であれば避けてしまう揚げ物やこってりラーメン、ステーキ、カレーなどがこれに当たります。食べたい気持ちを無理に我慢すると、ストレスでドカ食いしてしまうことがあります。

無理に我慢してストレスにするより、エネルギーとして燃やしやすい昼の時間に食べると良いです。1週間に1度くらいであれば、ダイエットに影響することはありません。

おやつはインスリンが多く分泌される15時に食べる

甘いものを食べたいときは15時に食べるようにします。甘いものを食べたときに上昇する血糖値は、インスリンによって抑えられます。すい臓の働き(インスリンを分泌する機能)が最も高まる時間は15時ごろです。

すい臓の働きが高い時間帯であれば、甘いものを食べてもエネルギーとして使われます。また、日中に蓄えられたエネルギーは、睡眠中のエネルギー源として使われます。

そのため、ダイエット中の女性がおやつを食べたいときは15時ごろにしましょう。

夜は身体を作る時間のため炭水化物を控えめにする

夜睡眠中の身体は、休息の時間帯になります。夜ご飯でとる炭水化物や脂肪分は、身体に脂肪として蓄えられてしまいます。そのため、夜ご飯では米や麺といった炭水化物は控えめにしましょう。

そして、晩ごはんでは脂肪の少ない刺身や豆腐といったたんぱく質を食事からとります。さらに、夜は温野菜など消化のよい野菜からビタミン、ミネラルをとるようにします。

夜ご飯におすすめの食事はお鍋です。お鍋はたっぷりの野菜と、魚介類や豆腐などを入れて火を通すだけで、簡単に栄養満点です。以下の写真は私が実際に作っているお鍋です。

食事の間隔を調整し、飢餓状態を作らない

食事の時間は重要ですが「食事をとる間隔」も大切です。食事をとる間隔は6時間以上空けないようにします。これは、体を飢餓状態にしないためです。飢餓状態とは、体に栄養が入ってこないため、体が栄養やエネルギーを欲している状態のことです。

飢餓状態になると、体は命を守るためエネルギーを溜め込むようになります。すると、少し食べただけで栄養が吸収されるようになり、太りやすくなります。

私たちの体は、5~6時間以上食事をとらずにいると飢餓状態になります。体を飢えた状態にしないために起きている間は6時間以内に食事をとるようにします

例えば、朝食を朝7時にとったときは、6時間以内の13時までに昼食を摂るようにします。13時に昼食を食べたときは、19時までに夕食をとるようにします。

6時間以内のできるだけ毎日決まった時間に、ご飯を定期的にとることで体は安心します。そして、エネルギーを燃やしやすい身体になります。

夜ごはんが21時以降になるときは先に炭水化物を食べる

成長ホルモンが働いている夜21時以降は、米や麺などの炭水化物を避けます。炭水化物を食べると血糖値が上がるためインスリンが分泌されます。インスリンは、成長ホルモンの働きを妨げて太りやすい身体にします。

しかし、忙しい女性の方は、夜遅い食事になることがあると思います。このようなときは、おにぎりなどの炭水化物のみを夕方の休憩時などで食べておきます。

そして、帰ってから脂肪の少ない魚やお豆腐などの大豆製品と野菜を食べるようにします。食事の回数がたとえ4回になっても食事の間隔は6時間以内になります。

このときに注意することは、朝食までの食事の間隔が1番長く空くようにすることです。そうすると、体内時計のリセットのタイミングを朝食に合わせることができます。

もし間隔がとれないようなときは、思いきって深夜の食事を抜きます。そして、深夜の分を朝食で食べるようにします。夜遅くに食べるものはそのまま脂肪になります。しかし、朝食べたものは1日の活力になります。

効果的にダイエットをするためには、体内時計のリズムに合わせた食事をすることが大切です。脂肪をエネルギーとして燃やしやすい時間は日中です。昼の間に米や麺、脂肪の多いカロリーの高いものを食べるようにします。

反対に、夜は身体を休めて、エネルギーを蓄える時間帯です。そのため、太りやすい炭水化物や肉などは避けるようにします。

実際私は、以前は夜型で朝ごはんを食べていませんでした。そのころは、朝ごはんを食べていなかったため、日中に体力がもちませんでした。そして、朝ご飯をとらない分夜ご飯を多く食べていました。そのため、太りやすく食べたものがすぐ脂肪になっていました。

しかし、朝ご飯をしっかり食べるようになってからは、午前中からしっかり動けるようになりました。また、食べたものがすぐ脂肪になることもなくなりました。

食べる時間に気をつけて、ストレスなくダイエットに励みましょう。