ダイエットの効率を下げてしまうものに、便秘があります。便秘解消には食物繊維をしっかりとることが重要です。食物繊維をとると腸内にたまった便が排出されます。

便秘が解消されると、体に良いものだけが腸から吸収されるようになるため、代謝が上がり痩せやすくなります。また、食べたものがスムーズに排出される良いサイクルができて、脂肪がつきにくくなります。

普段の食事で、「サラダなど野菜を食べているから大丈夫」と思われているかもしれません。しかし、とくにダイエット中の女性は食事制限などのため、食物繊維の摂取量が足りていないことが多いです。

食物繊維は、野菜や海草などに多く含まれている栄養素です。さまざまな旬の食材から栄養をとり入れることで、体が良い状態になりダイエットの効率もアップします。その結果、代謝の良い痩せやすい体になれます。

ここでは、便秘を解消して代謝アップに効果のある「食物繊維の豊富な野菜や海藻、穀物」を具体的に確認していきます。

食物繊維をとると腸の働きが高まり効率よくダイエットできる

食物繊維は便秘解消に効果的です。便秘が解消すると、古くなった便などから毒素がでる前に、うんちとして排出します。

腸の機能が高まると、食べたものの消化・吸収・排泄をするサイクルがスムーズに行われるようになります。すると、腸から吸収される栄養素をたっぷり含んだ血液が体中に送られます。

栄養分たっぷりの血液は全身の細胞にいきわたり、活動するためのエネルギーとなります。食べたものはエネルギーとして使われ、必要のないものは便としてしっかり排出されます。

その結果、エネルギーが燃えやすくなりダイエットの効率が上がります。

この食物繊維には、それぞれ違う役割をもつ「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」という2種類の繊維があります。「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」は便秘解消にどちらも欠かせません。

「水溶性食物繊維」がエネルギーの吸収を抑える

「水溶性食物繊維」は腸内に住む細菌のエサになり腸内環境を良くします。また水溶性食物繊維は水に溶けてゼリー状になり、やわらかい便を作ります。

さらに、ゼリー状になった水溶性食物繊維が不要なものを包みこみながら腸内を進み、便と一緒に排出します。その結果、便秘が解消します。

例えば、昆布やわかめのヌルヌルは「アルギン酸」という水溶性食物繊維です。このヌルヌルの粘度が、一緒に食べたご飯の糖分やお肉の脂肪分を包みこむことで外へ出します。その結果、エネルギーの吸収が抑えられて太りにくくなります。

「不溶性食物繊維」は腸の働きを活発にする

もう一方の「不溶性食物繊維」は植物の細胞壁のことで、代表的なものに「セルロース」があります。この不溶性食物繊維は野菜などのすじや繊維の部分になります。

この不溶性食物繊維は水分を吸収してふくらみます。ふくらんだ不溶性食物繊維が腸を刺激し、腸の働きを活発にします。また、不溶性食物繊維がふくらむことで便の量を増やします。

不溶性食物繊維はふくらみながら腸内を移動して、腸内の毒素や有害物質をからめとります。そして、毒素などをしっかり排出することで代謝の良い痩せやすい体になります。

「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」をバランスよくとる

これら食物繊維を摂るときは、「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」を1 : 2 の割合で食べると良いです。

なぜなら、不溶性の食物繊維は繊維同士の力が強いため、人の消化液では消化されません。消化されないため、腸まで進み便の量が増えます。

しかし、すでに便秘のときに不溶性食物繊維の硬い繊維ばかりをとると、さらにうんちが硬く詰まるため便秘が悪化してしまいます。そこで、水に溶けてゼリー状になりやわらかい便を作る、水溶性食物繊維の存在が重要なのです。

そのため、「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」をバランスよく食べることが大切です。2種類の食物繊維を意識してとることでお腹に便がたまらなくなるため、脂肪がつきにくくなります。

とくに、野菜や海藻は食物繊維がたくさん含まれており、カロリーが低くたくさん食べても太りにくい食材です。また、食物繊維は腸内でほとんど吸収されません。そのため、ダイエット中は食物繊維が多い食材を意識してたくさん食べると良いです。

ダイエットには、食物繊維が豊富な旬の食材を食べることが大切

ダイエットに効果的な食物繊維の摂りかたは、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のバランスをとることです。そのためには、食物繊維の多い旬の食材を食べることが大切です。

なぜなら、野菜などの食材は旬のときが一番栄養価が高いためです。さまざまな旬の食材から栄養をとり入れて、体が良い状態になることで、代謝の良い痩せやすい体になります

例えば、食物繊維が多いからといって豆ばかりを食べていると当然、栄養はかたよってしまいます。また、豆には不溶性食物繊維の割合が多いため、場合によっては便秘が悪化してしまうかもしれません。

すると腸の働きは悪くなり、代謝も悪くなってしまいます。その結果、太りやすい体になります。

春の食物繊維が豊富なおすすめ野菜は豆や山菜

では、食物繊維が多い食材は具体的にどのようなものがあるでしょうか。まず春の野菜を以下にあげていきます。

春の食材(生100g中) 水溶性食物繊維(g) 不溶性食物繊維(g) 食物繊維総量(g)
グリンピース 0.6 7.1 7.7
アシタバ 1.5 4.1 5.6
(キヌ)サヤエンドウ 0.3 2.7 3
たけのこ 0.3 2.5 2.8
アスパラガス 0.4 1.4 1.8
ヨモギ 0.9 6.9 7.8
ノビル 3.3 3.6 6.9
フキノトウ 1.0 5.4 6.4
たらの芽 1.1 3.1 4.2
ワラビ 0.8 2.8 3.6

日本食品標準成分表2015年版(七訂)より引用

春はたくさんの種類の豆がお店に並びます。さまざまな種類の豆を食べるようにすると、食物繊維が多くとれます。また、ふきのとうやたらの芽といった春にしか食べられない食材には、どれも食物繊維が非常に多く含まれています。

例えば、「ノビル」には水溶性食物繊維が3.3gも含まれています。春の食材を食べられる機会があれば、積極的に食べると良いです。

また、お菓子を食べたいときには、食物繊維が多く含まれるヨモギを使った草もちなどがおすすめです。

ネバネバ野菜やラッキョウが夏の食物繊維おすすめ野菜

次に、食物繊維の多いおすすめ夏野菜をあげます。

夏の食材(生100g中) 水溶性食物繊維(g) 不溶性食物繊維(g) 食物繊維総量(g)
らっきょう(甘酢漬け) 1.7 1.6 3.3
エシャレット(若採りらっきょう) 9.1 2.3 11.4
ニンニク 4.1 2.1 6.2
モロヘイヤ 1.3 4.6 5.9
オクラ 1.4 3.6 5.0
エダマメ 0.4 4.6 5.0
シシトウ 0.3 3.3 3.6

日本食品標準成分表2015年版(七訂)より引用

夏が旬の野菜には、ラッキョウやエシャレット、モロヘイヤ、オクラなどがあります。これらの夏野菜には、水溶性食物繊維が豊富に含まれています。

例えばラッキョウは、水溶食物繊維は1.7g不溶食物繊維が1.6g含まれており、水溶食物繊維の割合が多い食材です。そのため、カレーライスのつけ合わせなどでラッキョウがあるときは、ぜひ食べると良いです。

また、エシャロットは生の状態で食べることができる野菜です。水溶食物繊維がとても多いため、水溶食物繊維をとりたいときにおすすめの野菜です。

秋の食物繊維が多い野菜はゴボウや干しいも

秋に食べたい食物繊維が豊富な野菜をあげます。

秋の食材(生100g中) 水溶性食物繊維(g) 不溶性食物繊維(g) 食物繊維総量(g)
ゴボウ 2.3 3.4 5.7
サツマイモ(皮付き)  0.9 1.8 2.7
サツマイモ(蒸し切干) 2.4 3.5 5.9
さといも  0.8 1.5 2.3
カボチャ 0.9 2.6 3.5
春菊 0.8 2.4 3.2
らっかせい 0.1 3.9 4.0

日本食品標準成分表2015年版(七訂)より引用

秋が旬の野菜には、食物繊維が多いです。

例えば、食物繊維が多い野菜としてよく知られているものに、ゴボウがあります。ゴボウは不溶性食物繊維が多いイメージですが、実は水溶性食物繊維をとても多く含んでいます。

そのため、ゴボウを料理に加えると水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランス良くとることができます。

さらに、サツマイモもおすすめの野菜です。サツマイモは生のときには水溶食物繊維が0.9g 、不溶食物繊維が1.8gです。ところが、干しいもにすると水溶食物繊維が2.4g 、不溶食物繊維は3.5g にまでふえて食物繊維のバランスも良くなります。

おやつを食べたいときは干しいもを食べると、おやつからも食物繊維をとることができます。ただし、イモ類にはでんぷん質が多く含まれています。でんぷん質は、食べたもののほとんどがエネルギーとして吸収されます。

そのため、野菜だからといってさつまいもの食べすぎは、太りやすくなるため注意が必要です。

冬野菜はブロッコリーや水菜から不溶性食物繊維をとれる

次に、冬の野菜で食物繊維が多いものを以下にあげます。

冬の食材(生100g中) 水溶性食物繊維(g) 不溶性食物繊維(g) 食物繊維総量(g)
ブロッコリー 0.7 3.7 4.4
ミズナ 0.6 2.4 3.0
ホウレンソウ 0.7 2.1 2.8
ニンジン(皮付き) 0.7 2.1 2.8
ニラ 0.5 2.2 2.7
ヤマトイモ 0.7 1.8 2.5

日本食品標準成分表2015年版(七訂)より引用

冬野菜は、不溶性食物繊維が豊富な野菜が多くあります。そのため、これら冬野菜に加えて、水溶性食物繊維が多い食材を意識してとるようにするとよいです

そうすると、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランスよくとることができます。

例えば、冬野菜の表の中で比較的水溶性食物繊維が多いのはネバネバ野菜のヤマトイモです。ヤマトイモのネバネバが「ムチン」という水溶性食物繊維になります。

また、旬の野菜以外にも1年中食べられる野菜や海藻などから水溶性食物繊維をとり入れます。

例えば、煮物にゴボウを入れたり、ニンニクで香りをつけて炒めたり、海藻サラダにしたりすると水溶性食物繊維をとることができます。

一年中食べられるジャガイモや玉ねぎはおすすめ野菜

年間を通して使える、食物繊維が多い便利な野菜をあげます。

年間の食材(生100g中) 水溶性食物繊維(g) 不溶性食物繊維(g) 食物繊維総量(g)
トウミョウ 0.2 2.0 2.2
コネギ 0.2 2.3 2.5
モヤシ 0.2 2.1 2.3
ジャガイモ 0.6 2.1 2.3
タマネギ 0.6 1.0 1.6
キャベツ 0.4 1.4 1.8

日本食品標準成分表2015年版(七訂)より引用

1年中食べられる野菜には、手軽に食物繊維をプラスできるものが多くあります。

例えば、トウミョウなどのスプラウト(食用の新芽の部分)は、そのまま生で食べられます。カイワレダイコンやブロッコリーなど、さまざまな野菜のスプラウトがあります。いつものサラダやスープにスプラウトを加えると手軽に食物繊維をプラスできます。

また、ジャガイモ(フライドポテトなど加工していないもの)や玉ねぎは、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランスよく含んでいます。日持ちのする野菜のため、常備しておきさまざまな料理に使えて食物繊維をとれる便利な食材です。

なお、ダイエット中の女性におすすめなのが生キャベツです。キャベツはほとんどカロリーがありません。また、ほのかに甘く、歯ごたえがあるため満足感を得られやすい食材です。

例えばわたしは、キャベツを食べやすい大きさに切りボールいっぱいに用意しておくようにしています。ダイエット中に食欲が止まらないときや、口寂しいときがあったとき、好きなだけ食べましたがもちろん太りません。

食物繊維と水分をとることができるため便秘解消になり、むしろ代謝が良くなってダイエットの効率がアップしました。

豆類を毎日食べれば食物繊維の不足を補える

次は、豆類でおすすめの食材です。

豆類(生100g中) 水溶性食物繊維(g) 不溶性食物繊維(g) 食物繊維総量(g)
納豆 2.3 4.4 6.7
大豆(水煮) 2.3 6.4 8.7
おから(生) 0.4 11.1 11.5
あずき(ゆで) 0.8 11.0 11.8
ひよこ豆(ゆで) 0.5 11.1 11.6

日本食品標準成分表2015年版(七訂)より引用

ほとんどの豆類に食物繊維が豊富に含まれています。とくに大豆は、納豆と水煮のものに水溶性食物繊維が多く含まれており、食物繊維のバランスが良いです。

例えば、毎朝納豆を1パック食べるようにしたり、水煮の大豆を煮物やスープに加えたりするとバランス良く食物繊維をとれます。

また、お菓子を食べるならあんこを使った和菓子がよいです。あんこは豆から作られているため、食物繊維を多くとることができます。

例えば、あずきのあんこ、白あんのいんげん豆、えんどう豆から作られるみどりのあんがあります。しかし、菓子には砂糖もたっぷり使われています。食物繊維が多いとはいえ、食べすぎは太るため注意が必要です。

食物繊維を豊富にとれる便利なきのこ

きのこも食物繊維が多く含まれています。

きのこ類(100g中) 水溶性食物繊維(g) 水溶性食物繊維(g) 食物繊維総量(g)
なめこ(ゆで) 1.1 1.6 2.7
白きくらげ(乾物をゆでたもの) 1.2 5.2 6.4
しいたけ(生) 0.4 3.8 4.2
しいたけ(乾物をゆでたもの) 0.3 7.2 7.9
エリンギ(生) 0.2 3.2 3.4
まいたけ(生) 0.3 3.2 3.5

日本食品標準成分表2015年版(七訂)より引用

きのこには不溶性食物繊維が多く含まれています。その中で、なめこには水溶性食物繊維がバランスよく含まれているため、とくにおすすめのきのこです。

また、乾燥させたきのこは食物繊維がぐんとふえます。そのため、干したきのこを水で戻して料理に使うと良いです。

例えば、干ししいたけや白きくらげ、まいたけなどがあります。干しきのこの戻し汁はだしとしても使えるため、そのままスープなどに使うことができます。

以下の写真は私が実際に作った料理です。このときは、食物繊維が豊富な玄米と雑穀を混ぜて炊きました。玄米は長時間水に浸さないと、硬く食べにくいというイメージがあるかもしれません。

しかし、浸す時間をとらなくても玄米がやわらかく炊ける商品なども出ています。私は、お釜に入れてすぐ炊いてしまっていますがやわらかく炊き上がります。

また、パンも食物繊維が豊富な全粒粉(外皮や胚芽などを残したまま粉に挽いたもの)のパンやライ麦パンなどを選んでいます。パン屋さんやスーパー、コンビニでも全粒粉やライ麦などで作られたパンが売られているため手軽に食べられます。

主食は食物繊維が多い玄米や全粒小麦のものがおすすめ

食物繊維が多い穀類を以下にあげます。

穀類(100g中) 水溶性食物繊維(g) 水溶性食物繊維(g) 食物繊維総量(g)
アマランサス 6.3 1.1 7.4
オートミール 3.2 6.2 9.4
食パン 0.4 1.9 2.3
ライ麦パン 2.0 3.6 5.6
精白米(うるち米・炊き)  0 0.3 0.3
玄米(うるち米・炊き) 0.2 1.2 1.4
そば(10割) 0.8 3.5 4.3
ポップコーン 0.2 9.1 9.3
五穀 1.0 4.2 5.1

日本食品標準成分表2015年版(七訂)より引用

穀物は、精製(外皮や胚芽といった、はい乳以外の部分を削りとること)されていないものほど食物繊維が多く残っています。外食するときやスーパーなどで買うパン・ごはん・麺類はそのほとんどが精製されたものが使われています。

例えば、レストランの真っ白いほかほかごはん、良い香りがただようパン屋さんの真っ白な食パン、茹でたての真っ白なうどんなどがあります。

これらはすべて、米や小麦の食物繊維などの栄養をふくんだ部分をまるごと削りとったため、真っ白なのです。そのため、食物繊維を少しでも多くとるには、外皮などが残っている精製度ができるだけ低いものを選ぶと良いです。

例えば、お米であれば五分付き米や玄米などがあります。また、さまざまな種類の雑穀が売られているため、玄米が苦手な方は白米に雑穀を加えて炊くのもおすすめです。

パンやパスタなどは、全粒粉やライ麦入りなどを選びます。また、とうもろこしがそのまま使われているポップコーンは食物繊維がとても豊富です。甘くコーティングしていないものであれば、おすすめのおやつです。

以下では、普段私が常備している海藻の写真を載せました。食物繊維が豊富なのりやとろろこんぶ、わかめは軽くて場所もとらず、日持ちするため欠かせません。

また、めかぶやモズクは毎日食べている納豆に混ぜています。そうすると、水溶性食物繊維がダブルでとれて、納豆の臭みと糸引きが減りあっさりとした味になります。めかぶ納豆は、納豆の臭いや糸引きが苦手な方にもおすすめの水溶性食物繊維のとり方です。

海藻のネバネバがエネルギーの吸収を抑える

次は海藻の食物繊維量をあげていきます。(海藻類の食物繊維は、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の分別が難しいため総量のみ記載)

海藻類(100g中) 食物繊維総量(g)
ながこんぶ(素干し) 36.8
削りこんぶ 28.2
塩こんぶ 13.1
こんぶのつくだ煮 6.8
わかめ(くき) 5.1
わかめ(めかぶ) 3.4
のり(焼き) 36.8
のり(味付け) 25.2
ひじき(乾) 51.8
ひじき(ゆで) 3.7

日本食品標準成分表2015年版(七訂)より引用

海藻類も非常に食物繊維が多く含まれている食材です。海藻類のネバネバとした粘度は、「アルギン酸」という水溶性食物繊維によるものです。このときのネバネバが一緒に食べたほかの食材を包みこみ、エネルギーが吸収されるのを抑えます

そのため、手軽に食べられるめかぶやもずくなどは、ダイエット中に意識してとりたい食材です。

実際、わたしも毎日のように海藻を食べていると、便秘知らずの体質になります。そのときは、体脂肪も落ちやすくなりダイエットの効率が上がります。

さらに海藻の表をみると、乾燥している海藻にはとても多くの食物繊維が含まれています。しかし、生のものやゆでたものは乾燥したものと比べると5~10分の1の量に減ります。

そこでおすすめなのが、乾燥したまま食べられる「のり」です。味付きのりには25.2gもの食物繊維が含まれています。

例えば、のりをおむすびに巻いたり、サラダやお浸しにのせたり、おみそ汁に入れたりします。それだけで、簡単に食物繊維をプラスできます。

海藻類は、乾物やつくだ煮などで売られているため、保存が効く食材です。そのため、海藻の乾物などを常備しておくと、いつでも食物繊維を食事に加えられてとても便利です。

代謝の良い体は食物繊維が豊富な旬の食材を食べることでできる

便秘を解消する食物繊維が多い食材は、ゴボウなどの根菜類やきのこなどをよく聞きます。しかし、便秘を解消しダイエットになるからと同じ食材ばかりを食べていては栄養がかたよってしまいます。

例えば、栄養がかたよると代謝が悪くなり、エネルギーが燃えません。また、便秘を改善するどころか悪化してしまうこともあります。その結果、反対に太りやすくなってしまいます。

ダイエットの効率を上げるためには、2つの異なる役目がある「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の両方をバランス良くとることが大切です。

栄養豊富な旬の野菜や海藻や豆など、さまざまな種類の食材を食べることでバランスよく食物繊維をとることができます。

バランスよく食物繊維をとると、体に良いものだけが腸から吸収されるようになります。また、食べたものや不要なものがすばやく排出される良いサイクルができて、脂肪がつきにくくなります。

その結果、代謝があがり痩せやすくなります。とくに野菜や海藻、きのこは、カロリーが低くたくさん食べても太りにくい食材です。それは、食物繊維が腸内でほとんど吸収されないためです。

そのため、ダイエット中こそ食物繊維が多い食材を意識してたくさん食べると良いです。食物繊維の豊富な食材を食べて、ダイエットの効率をあげましょう。