ダイエットを考えるとき、たくさんのダイエット法の中からどの方法をとるかを悩む方は多いと思います。そのうちの1つ「置き換えダイエット」は、より美しく、より健康になって痩せることができます。

そこで、このページでは置き換えダイエットが成功しやすい理由や注意点を解説します。

置き換えダイエットとは何か

置き換えダイエットとは、1日の食事の中で1~2食をダイエット食品などに置き換えるダイエットのことです。ほとんどの市販のダイエット食品は、低カロリーに作られています。そのうえ、普段でも不足しがちな栄養素がしっかり含まれています。

例えば、「酵素入り青汁」には酵素やたんぱく質、ビタミン、カルシウム、鉄といったミネラルなどの女性の体に必要な栄養素が、十分に入っています。さらに、意識していても不足しやすい食物繊維も入っています。

置き換えダイエット食品の種類

では、置き換えダイエット食品には、どのような種類があるのでしょうか。以下に解説します。

青汁系:

青汁系のものは主原料がケールや大麦若葉などで作られています。葉物野菜の栄養素がふんだんに含まれており、緑黄色野菜不足の方に適しています。粉末状になっており水や牛乳と混ぜて飲みます。

食物繊維が豊富で便秘解消に効果的です。酵素や乳酸菌が含まれているものもあります。抹茶味のものが多く、飲みやすくなっています。また、甘味が加えられたものもあり、ジュース感覚で飲めます。

酵素ドリンク系:

100種類前後の果物や野菜などの食物酵素を、手軽に摂ることができるのが酵素ドリンクです。酵素は48℃以上の過熱により効果がなくなってしまうため、食材から摂るときは生の食材から摂る必要があります。

毎日、たくさんの生食材を食事で摂ることは大変ですが、酵素ドリンクであればコップ1杯で摂ることができます。ドリンクタイプの酵素は濃縮されているものが多く、水や炭酸などで薄めて飲みます。

スムージー系:

さまざまな野菜や果物などを、皮や種ごとミキサーなどで砕いて混ぜたものがスムージーです。ジューススタンドやカフェなどでは生のものを飲めます。自分で作る方も多いです。また、スムージーを乾燥させたものがあり、自宅で水や牛乳にまぜて簡単に作ることができます。

素材をそのまま使うため、ビタミンやミネラル、食物繊維など食材の栄養を余すことなく摂ることができます。野菜や果物不足を感じている方や、野菜・果物の味が好きな方に向いています。食感はドロッとしたものが多いです。

シェイク系:

ダイエットシェイクはダイエット食品の元祖で、粉末に水や牛乳などを混ぜて飲みます。味のバリエーションが豊富で、甘いジュース類だけではなく、おかず系スープなどもあり飽きずに続けやすいです。

食材:

普段の食事を、栄養価が高いにもかかわらず低カロリーである一般食材と置き換えて、1日の総カロリーを抑える方法です。置き換えダイエットでよく食べられているものは、納豆です。キムチやめかぶ、とろろなどトッピングをすればさらに栄養価が上がり、味も変わるため飽きずに続けられます。

また、具材を選べば、鍋も置き換えダイエットに適しています。野菜をたくさん入れて大豆製品や魚介類を加えれば、低カロリーでたんぱく質と野菜をしっかり食べられるダイエット食になります。

低カロリー食品:

リゾットやパスタ、うどん、雑炊といった通常の食事が、低カロリーに作られたダイエット食品です。ただ、低いカロリーとはいえ1食200カロリー前後のものが多いです。

見た目や食べ応えは普段の食事とほとんど変わりません。私が実際に食べてみたところ、市販のダイエット食品の中では、一番満足感が高い食事だと感じました。また、温かい食事を食べられるため、ダイエット中でも満足感を得られやすいです。

このように、置き換えダイエット食品は種類が豊富です。そのため、自分に合うダイエット食品を選ぶことができます。

置き換えダイエットが成功しやすい3つの理由

ダイエットは面倒だったり、辛かったりすると長続きせず失敗します。その点、置き換えダイエットは手軽に始められて続けやすいダイエットです。置き換えダイエットが成功しやすい理由は3つあります。

準備が簡単

置き換えダイエットで市販のダイエット食品を取り入れると、準備が楽でとても便利です。そのまま食べられるものや、温めるだけで食べられるものがあります。また、水などと混ぜるだけのものもありとても手軽です。

もし、家事や仕事で忙しい女性が、ダイエット食を毎日作ろうとすると大変です。

例えば、スムージーを作るとします。

野菜や果物、ヨーグルトなど何種類もの食材の用意が必要です。そして、栄養やカロリーを考えつつ美味しいものを作りたいと思うでしょう。

生の食材に含まれている酵素は、空気に触れる時間が長くなるほど効果は失われます。そのため、スムージーを作るときに毎回食材の下ごしらえが必要です。ミキサーなど使った道具の後片付けをする必要もあります。また、何種類もの食材を揃えると金額が大きくなります。食材を使いきれず腐らせてしまうこともあるでしょう。

これらのことを毎日続けるのは、料理が得意で好きな方以外はなかなか難しいです。ただ、栄養素の吸収や美味しさの面では、やはり本物のスムージーはダイエット食品のスムージーより優れています。毎日作ることができる方はぜひ作りましょう。

しかし、「忙しくて作れないけど、痩せてきれいになりたい!」という方もいらっしゃると思います。そのようなときは、準備が簡単なダイエット食品を使えば、ストレスなく賢くダイエットできます。

食べる量やカロリーを抑えられる

ダイエット食品は1食分が低カロリーに作られています。そのため、食事と置き換えることで食べる量や摂取カロリーを減らして痩せることができます。

痩せたいから単純にカロリーを少なくすれば良い、というものではありません。特に、揚げ物やラーメンといった高カロリーのものやお菓子など、栄養価の低いものばかりを食べている場合は置き換えダイエットがとても効果的です。

置き換えダイエットの効果が高くダイエットにつながる食事は、特に「夕食」です。夕食は1日の食事の中で1番食事量が多く、高カロリーな内容になることが多いためです。

夕食では家族みんながそろうため豪華な献立になりがちです。また、晩酌をしたり、飲み会などがあったりすると摂取カロリーはさらに増えます。

例えば、ハンバーグがメインの夕食を考えてみましょう。

ご飯・チキンスープ・ポテトサラダ・ビールという献立のときのカロリーです。

平均量 カロリー(平均)
ハンバーグ(120g) 260kcal
ご飯(140g) 235kcal
チキンスープ(1カップ) 75kcal
ポテトサラダ(小鉢1杯) 113kcal
ビール(350ml缶 1本) 140kcal
合計 823kcal

夕食のカロリーの合計は823カロリーです。この食事を、1杯10カロリーほどのダイエットドリンクに置き換えると、約800カロリーを一気に減らすことができます。

このように、置き換えダイエットでは摂りすぎてしまうカロリーを抑えることができるのです。特に、カロリーが高くなりやすい夕食をダイエット食品に置き換えると、ダイエット効果は高くなります。

ゆっくり痩せるため健康的でリバウンドしにくい

置き換えダイエットでは、1日の食事の中で基本的に1食をダイエット食に置き換えます。そのため、数ヶ月かけてゆっくり痩せることができます。徐々に痩せることは体への負担を少なくできるため重要です。

体には、「恒常性」といって常にもとの状態へ戻ろうとする働きがあります。そのため、短期間で急激に痩せたときは、すぐに元の体重に戻ったり、元の体重以上になったりして、リバウンドをしてしまうことが多いのです。

1日の食事の中で、2食は通常の食事をすることで、1日の活動に必要なカロリーや栄養素がきちんと摂れます。そして、1食をダイエット食品に置き換えてゆっくり痩せるようにします。その結果、リバウンドすることなくダイエットができるのです。

置き換えダイエットを成功させるために、気を付けるべき3つのこと

置き換えダイエットを成功させるためには、注意すべき3つのことがあります。その3つとは「食事を置き換えるのは1食が基本」「ダイエット食品の1日の用量を守る」「運動をしていると体重が減りづらい場合がある」ことです。

置き換える食事は基本1食

1日の中でダイエット食品に置き換える食事は1食が基本です。早く痩せたいからと、3食すべての食事を置き換えることは危険です。なぜなら、ダイエット食品にも栄養成分が入っているとはいえ、体に必要な栄養素がすべて入っているわけではないためです。

私たちの体は、さまざまな食材からさまざまな栄養素をいただいて作られています。自然の食材から摂る栄養素に勝るものはありません。ただ単に栄養素だけ摂ればよいというものはないのです。また、体に負担をかけずに消化・吸収することができるのは、加工された食材より自然のままの食材です。

たしかに、低カロリーのダイエット食品だけを食べていれば、最初の頃は痩せるでしょう。しかしそれは「筋肉や内臓など大切な部位の細胞が減ったことによる体重減少」かもしれないのです。

しかも、このような痩せ方では体脂肪は残ったままになることが多いです。さらに、筋肉が減ってしまえば脂肪を燃やすことができなくなります。その結果、少ししか食べていなくても太るようになってしまいます。

女性がダイエットをする目的は、痩せて「もっときれいになりたい」「もっと健康になりたい」という方がほとんどだと思います。ダイエットは、無理をして一時的に痩せるためではなく、一生美しくあるためにするのです。

ダイエット食品は、ダイエットの効果を高めるため、補助的に取り入れましょう。

ダイエット食品の1日の用量や用法を守る

ダイエット効果を高めようと、一度に大量のダイエット食品を食べる(飲む)ことは危険です。なぜなら、含まれている成分によっては副作用など、体に悪影響を及ぼすことがあるためです。

例えば、女性のダイエットの敵は便秘です。その便秘解消に効果がある栄養素は食物繊維です。ほとんどの女性は、毎日の食事だけでは食物繊維量が足りていません。

そのため、多くのダイエット食品では食物繊維が欠かせない栄養素です。食物繊維は適量であれば、便秘を解消しダイエットの助けになります。

しかし、食物繊維を大量に摂取すると、ほかの栄養素の吸収を阻害してしまいます。摂取した食物繊維は体内には吸収されず、そのまま体の外へ排出されます。このとき、腸内で周りのものをからめとり、一緒に体の外へ出してしまうのです。

普段の食事の、野菜やきのこといった食材から摂る食物繊維の量では問題ありません。しかし、食物繊維の量を強化したダイエット食品などを大量に摂ると、1日の必要量以上の量を摂ってしまいます。すると、本来は体に吸収されるべき大切な栄養素まで一緒に排出してしまうのです。

このように、体に良い働きをする成分であっても、摂り過ぎは逆効果になります。また、一度に大量にダイエット食品を食べた(飲んだ)からといって早く痩せることはありません。そのため、1日に摂るダイエット食品の用法・用量を守りましょう。

筋肉量が多いと体重は減りづらい

ダイエットをするときに、運動を取り入れている方は多いと思います。しかし、スポーツや筋トレなどをして筋肉量が増えてくると、体重が減りづらいことがあります。なぜなら、筋肉は脂肪よりも重いためです。

そのため、筋肉がついてくると体重が減らなかったり、むしろ増えてしまったりするのです。そうは言うものの、体の中では確実に変化が起きています。

例えば、体重計に乗ったときに体脂肪率は減っていないでしょうか。また、自分の体に触れたとき、以前は脂肪しかなかった場所に、固い筋肉の存在を感じられるようになっていないでしょうか。鏡で自分の体を見たときに、引き締まってメリハリが出てきた部分はないでしょうか。

実際に私は、運動を取り入れた置き換えダイエットをしました。このときは、脂肪が減る前に筋肉が増えてきたため、始めの数ヶ月は体重が少し増えて見た目も少々太くなりました。

例えば、ふくらはぎです。もともと太いふくらはぎに筋肉が増えたことで、さらに太くなり泣きそうでした。しかし、お風呂で体を洗っていたときに、脂肪の奥に弾力のある部分ができていることに気付きました。「筋肉ができてる!」と嬉しくなったのを覚えています。

そして、徐々に体脂肪率が減っていきました。この間、体脂肪率は約4%減りましたが、体重の減少は約2kgほどでした。

筋肉が増えるほど「体重」という数字の変化は小さくなることがあります。しかし、脂肪が燃えやすくなり、太りにくい体へと体質は確実に変化しています。

体重だけを気にしていると、なかなか減らないことを辛く感じて嫌になってしまいます。置き換えダイエット中に運動を取り入れて筋肉量が多くなると、体重が減りづらいことがあることを覚えておきましょう。嫌になってやめてしまうのが一番もったいないことです。

このように、3つの点に注意することによって、置き換えダイエットで成功できるようになります。

手軽に購入できる

味や種類が豊富にある置き換えダイエット食品は、ドラッグストアやインターネットで手軽に購入することができます。

ドラッグストアやディスカウントストアに売っている

ドラッグストアやディスカウントストアなどに行けば、そこで置き換えダイエット食品を購入することができます。

実店舗であれば、実物を手にとって商品を選べます。お店のポイントがついたり、特売のときにはお得に購入できたりするというメリットもあります。

また、置き換えダイエットを思い立った日に購入してその日から始められます。いつでも自由に味の違うものに変えたり、ほかの商品に変えたりすることができます。

ただ、お店の営業時間内に行くことや自分の足で買いに行かなければいけない、といったデメリットがあります。

初めて置き換えダイエットをするという方は、いつでも自由に購入できるドラックストアなどの実店舗がおすすめです。

インターネットは時間に関係なく気軽に注文できる

買い物の時間がなかなかとれないという方は、インターネットでの置き換えダイエット食品の購入がとても便利です。お店に行くことなく、スマートフォンやパソコンからいつでも注文できます。

また、ほとんどのダイエット食品会社には、定期配達コースが設定されています。そのため、なくなるごとに買いに行く手間や買い忘れるということがありません。

定期配達コースでは、初めて購入するときはお試し価格でお得に購入できます。さらに、2回目からは定価より3割ほど安い価格で購入できる商品が多くあります。

ただ、解約・休止など変更をしたいときは連絡が必要です。変更は次回からの注文時から適用されるため、時間がかかります。インターネットでの注文はこのような点がデメリットです。

しかし、忙しい方やお店の営業時間内に買い物に行けないという方は、インターネットでの購入が便利です。

置き換えダイエットは、1日の食事の1~2食をダイエット食品に置き換えるダイエット法です。忙しい女性の方や健康的できれいに痩せたい方に適しています。

置き換えダイエットを効果的に取り入れて、焦らずに美しく痩せましょう。