結果がでやすいといわれる置き換えダイエットで、いまいち結果がでなかったり、リバウンドしてしまったりしたことはないでしょうか。ポイントを押さえて置き換えダイエットをすれば、ダイエットに成功してその体を維持することが可能です。

今回は、置き換えダイエットの成功を高める、食事での6つのポイントをご紹介します。

食事で効果を高めるポイント6つ

置き換えダイエットは1日3食の食事のうち1~3食を、低カロリーな食材やダイエット食品などに置き換えるダイエット法です。単純に、食事のカロリーを低くして痩せる方法ではありません。

置き換える食品は太りにくく、栄養価が高いものを選びます。

例えば食材では、たんぱく質を摂れてカロリーが低めの豆腐や納豆、卵などを置き換え食材にします。また、ダイエットドリンクなどであれば、必要な栄養素がもともと含まれているため、手軽に置き換えられます。

置き換えダイエット中、通常の食事のときは好きなものを食べることができます。しかし、このときはできるだけ肉や魚、野菜、きのこなどさまざまな食材を食べるようにしましょう。

これらの食材にたんぱく質やビタミン、ミネラルといった栄養素が含まれているためです。このような栄養素が美しい体を造り、痩せやすい体にします。

栄養素をしっかり摂る

女性の美しさを維持しつつ健康的に痩せるためには、ダイエット中も栄養素をしっかり摂ることが大切です。たんぱく質やビタミン、ミネラルなどの栄養素が体の機能を高めて筋肉を造り、代謝を上げて痩せやすい体を造るためです。

代謝とは、体を動かすエネルギーとして体脂肪を消費することです。体を動かしているのはさまざまな筋肉です。筋肉量が多く、筋肉の動きが活発なほど、体脂肪がエネルギーとしてどんどん使われるのです。

つまり、体脂肪を燃やすには代謝機能を高めることが大切です。

また、引き締まった美しい体になるには適度な筋肉が必要です。筋肉がないと、たるんでだらしのない体になってしまいます。だらしのない体は見た目にも老けて見えます。

適度な筋肉がメリハリのある女性らしい体を造ります。

栄養バランスを考えないカロリーだけを低くするダイエットで痩せても、体脂肪ではなく筋肉が減っています。筋肉が落ちた体は代謝機能も落ち、疲れやすくなります。

すると

・疲れやすくなって動かなくなる

・運動によるエネルギーの消費が減る

・少し食べただけで太る

・リバウンド

というリバウンドを繰り返す悪循環にはまってしまいます。

痩せて引き締まった体を維持し、リバウンドを防ぐために栄養素をしっかり摂ることが大切です。

夕食を置き換えるとダイエット効果が高い

置き換えダイエットでは夕食を置き換えると効果が高く、また早く実感できます。夕食で摂ったエネルギーは、消費されずに蓄えられてしまい体脂肪になりやすいためです。

夕食後はネットを見て眠るだけの人に夕食の置き換えが効果的

例えば、1日働いた自分へのご褒びにと、夕食をちょっぴり豪華な食事にしていないでしょうか。夕食は品数が多く、太りやすい内容のものになりやすく、つい食べ過ぎてしまいがちです。

そして夕食後は、ネットを見たり、録画したテレビを見たりとあまり動かず、そのまま眠ってしまいます。

夕食でたっぷりエネルギーを摂り、余ってしまうと、睡眠中に体脂肪に換えられてしまいます。そのため、夕食後はほとんど動かないという方は、特に夕食の置き換えが効果的です。

お昼は消費エネルギーが多い時間帯

お昼は働いたり、動いたりしていて、エネルギーの消費活動が活発な時間帯です。お昼に食べた分はエネルギーとして消費されます

そのため、どこかでちょっと豪華な食事にしたいという方は、消費されやすい昼食にすると安心です。

また、仕事などで働いている時に無理に食事を置き換えてしまうと、空腹に我慢できなくなります。すると、夕食まで待てず、お菓子や甘いものを間食してしまいます。

これでは、食事を置き換えてもダイエットの効果が落ちてしまいます。むしろ、太ることすらあります。

このようなことから、置き換える食事はお昼よりも夕食がおすすめです。

どの食事を置き換えるかは生活スタイルに合わせる

夕食を置き換えるのが効果的だとはいっても「朝はしっかり食べたい」「仕事が忙しくてお昼を食べている時間がない」「夜は家族と一緒に食べたい」など、生活スタイルはさまざまです。

夕食を置き換えられなければ、自分の生活スタイルに合わせて食事を置き換えましょう。

なによりも、縛られず、楽しく手軽に続けられることがダイエット成功の秘訣です。

ただ、通常の夕食を食べるときは、炭水化物をできるだけ控えましょう。炭水化物は脂肪に換えられ太りやすいためです。そのかわり、肉や魚、野菜などをしっかり食べるようにします。

炭水化物が多く含まれているのは米や麺などの主食です。主食が減ると物足りないという方は、主食をダイエットドリンクへ置き換える方法が手軽でおすすめです。

ダイエットドリンクは栄養素が含まれているうえ、1杯20kcal前後でカロリーも低いです。主食を抜いても低カロリーで安心して満足感を得ることができます。

ダイエット効果を早く実感したい方は、夕食を置き換えると効果的です。夕食は普通に食べたいという方も、夕食で主食を置き換えればダイエット効果が高まります

栄養価の高い食事をしてリバウンドを防ぐ

置き換えダイエットの効果を高めるには、ダイエット中も栄養素をしっかり摂ることが大切です。栄養のある食事がリバウンドを防ぎ、痩せやすい体を造るためです。

例えば、少し痩せたからと我慢できずに甘いものを食べて止まらなくなり、リバウンドしたことはないでしょうか。

これは、もやしだけ、こんにゃくだけといった単品ダイエットなどで起きやすい、栄養不足による体の反応です。

体に必要な栄養素をしっかり摂っていれば、異常な食欲や甘いものへの欲求は起きなくなります。甘いものが大好き、やめられないという方も誘惑に勝てるようになります。

また、目標体重になったからと通常の食事に戻したらあっという間にリバウンドした、ということはないでしょうか。これは、栄養不足により筋肉量が落ちてしまうために起こります。

筋肉が動くことでエネルギーは消費されます。痩せたからと、痩せる前と同じ食事量に戻したとき筋肉が減っていれば、以前と同じ食事量でも消費できなくなってしまっているのです。

必要な栄養素を摂りつつする置き換えダイエットは、筋肉量を維持し体の代謝を落とすことなく痩せられます

目標体重になり通常の食事に戻すときは、次の2点に注意しましょう。

・除々に食事量を増やして、一気にもとの食事量に戻さない

・食事の内容を見直し、痩せやすい食事になるようにする

痩せたからと急にもとの食事量にしてしまうと、せっかく小さくなっていた胃が大きくなってしまいます。すると、食欲が刺激されて食欲が増してしまいます。

胃腸にも負担がかかり、代謝機能などが落ちてしまいます。そのため、食事量は少しづつ戻すようにします。

また、ダイエット前と同じような食事内容に戻してしまえば、また元通り太ってしまいます。太ってしまうのは太りやすいものを、太りやすい時間に食べていたためです

そこで、ダイエット後の食事はたんぱく質やビタミン、ミネラルなどの栄養素がしっかり摂れる食事をしましょう。

炭水化物の主食や甘いものの役割は、ほとんどがエネルギーとして使われるだけです。必要以上に摂った炭水化物は脂肪に蓄えられます。そのため、炭水化物の摂り過ぎには注意が必要です。

私のおすすめの体重キープ法は、夕食の置き換えを続ける方法です。

汁物や野菜から食べる

通常の食事のときに、何から食べるかを意識しているでしょうか。

食事のときは「汁物」や「野菜」から食べるようにしましょう。何を最初に食べるかで太りやすさが決まるためです。

食事は最初におみそ汁やスープなど汁物からいただきます。次にサラダや副菜などの野菜を食べます。汁物がないときは、野菜から食べるようにしましょう。

それから、メインのおかずになるたんぱく質を食べます。最後に主食のご飯や麺、パンなどを食べるようにします。

太る原因は炭水化物に多く含まれる糖質です。糖質が体に吸収されると血糖値が上がり、インスリンというホルモンが分泌されます。

インスリンホルモンが、エネルギーに使われなかった糖を体脂肪に蓄えてしまいます。インスリンホルモンを分泌させないためには、血糖値を上げないようにする必要があります。

糖質が多く含まれるご飯や麺を最初に食べてしまうと、大量の糖が体に吸収されます。すると血糖値が急上昇しインスリンホルモンが大量に放出されてしまいます。

そのため、食事をするときにはいかに血糖値を上げないように食べるかがポイントです。汁物や野菜から食べると、体への糖の吸収はゆるやかになります。

また、野菜やたんぱく質を先に食べることで胃がふくらむため、炭水化物の食べ過ぎを防ぐこともできます。

食事のときは汁物や野菜から食べるように意識しましょう。ちょっとした意識が太りにくい体をつくります。

1口20回噛んでゆっくり食べる

食事では、1口を小さくして20回は噛むようにします。ゆっくりよく噛んで食べれば、ムダな食欲を消すことができるためです。

食材をよく噛むようになると、消化・吸収がゆっくりになります。すると、炭水化物に多く含まれる糖を食べたときに分泌される、インスリンホルモンの分泌量が抑えられます。

インスリンホルモンには、空腹感を感じさせる働きもあります。インスリンホルモンの分泌量が少なければ、それだけ満腹感が大きくなります。

そのため、噛む回数が多いほど早く満腹感を得られ、しかもその満腹感が持続します。

食欲を満たすには、脳にある満腹中枢が刺激を受ける必要があります。満腹中枢を刺激するのはブドウ糖です。

食材から消化・吸収され血液にのったブドウ糖が、脳へ運ばれて満腹中枢にたどり着くまでに20分かかります。

食事を始めてから20分の間に食べ過ぎてしまうと、エネルギーが余り脂肪に換えられてしまいます。

例えば、忙しいからと10分もかからず食べ終えてしまっている、という方はいないでしょうか?普段から食べ過ぎや早食いの方は、ゆっくり食べるだけで痩せてしまうことがあります。

そこで、食事の際は素材の味や会話を楽しみながら、ゆっくり20分かけていただくようにしましょう。ゆっくりよく噛むことで、満腹感がでるまでの食べ過ぎを防ぐことができます。

置き換えダイエットをしていても、通常の食事で食べ過ぎてしまえば、効果が薄れて意味がなくなってしまいます。

1口20回ゆっくりよく噛んで食べれば、食べ過ぎを防ぎ置き換えダイエットの効果を高められます。

空腹感を楽しむ

置き換えダイエット中「お腹が空いた」「何か食べたい」と感じることはないでしょうか。置き換えダイエット中に訪れる空腹感は、楽しんでしまいましょう。

空腹を感じるときこそ、体脂肪がエネルギーとして消費されているときだからです。

例えば、私が朝食を置き換えているとき、朝10時頃によく空腹感がやってきます。

「お腹すいた。お腹もなってる。‥何か少し食べちゃおうか。そういえばクッキーがある‥」と考えます。

誘惑に負けそうになるとき、このように考えます。

「いやいや、お腹がすいたと感じているということは、今、脂肪が燃えているんだ。今、痩せている真っ最中なのよね!」

すると、つまみぐいはやめておこうと思えて、気分も高まります。ムダな間食を控えれば、昼食が楽しみになります。

以前の私は、昼食の時間だからとお腹が空いていなくても惰性で食べていました。今は、しっかりお腹が減ってから食べるため、食事への感謝をもって美味しくいただくことができています。

空腹を紛らわすには炭酸水とガム

そうはいっても、どうしても空腹に耐えられないときがあります。そのようなときは「炭酸水」と「ガム」がおすすめです。

・炭酸水:

炭酸水に含まれる炭酸ガスが胃の中でふくらむため、満腹感を得られ空腹感がまぎれます。このときは、無糖のものを選びましょう。

私のおすすめはレモンやオレンジの味がついたものです。さまざまなメーカーから出ているのでお好きなものを探してみてください。

どうしても甘味が欲しいときは、人口甘味料でも「エリスリトール」が使用されているものを私は選ぶようにしています。

他の人口甘味料の多くはカロリーが0ではありません。「砂糖の何百倍もの甘味があり、ごく少量しか使用しないためカロリーはほぼ0です」というものが多いです。

この点、エリスリトールの成分は糖アルコールといって、胃腸で吸収されずに排出されてしまいます。

・ガム:

職場でガムを食べてもかまわない方は、ガムもおすすめです。ゆっくりよく噛むことで空腹感がやわらぎます。また、噛む行為は集中力を高めます。空腹感を忘れて、仕事に集中できます。

ただ、このときのガムは無糖のものを選び、食べる数は1日数個くらいにしておきましょう。ガムの食べ過ぎは糖分の摂り過ぎになります。

前述したように、人口甘味料使用でカロリーが0と表示されていても、大量に食べると意外とカロリーを摂っていたということがあります。

そのため、1日中ガムを食べて空腹を紛らわしているという方は注意が必要です。

このように、置き換えダイエットの成功を高めるには、食事をするときに以下の6つのポイントを意識すると効果的です。

・夕食を置き換えるようにする

・栄養価の高いものを通常食で食べるようにする

・痩せたからと一気に食事量を戻さず、食事内容を痩せやすいものにする

・汁物や野菜から食べる

・ゆっくりよく噛んで食べる

・空腹を楽しむ

これらのポイントを意識して置き換えダイエットをすれば、美しさを維持したまま効果的に痩せることができます。