たんぱく質が豊富で栄養価の高い納豆は、置き換えダイエット食材として人気の食材です。

今回はダイエット中に、納豆を飽きずに美味しく食べられるレシピをご紹介します。

ダイエット中の女性に嬉しい栄養素がたっぷり入っている納豆

ただ体重を落とすのではなく、健康的で美しく痩せるためには、さまざまな栄養素が必要です。納豆は貴重な植物性のたんぱく源であり、さまざまな栄養素を豊富に含んでいます。

植物性のたんぱく源

たんぱく質を摂れる主な食材は、肉や魚、卵などです。これら動物性の食材は脂肪分が多くカロリーが高いため、避けてしまう女性が多いです。

きれいなまま痩せるためには筋肉量は減らさず、体脂肪のみ落とすことが大切です。筋肉量を維持するためには、たんぱく質の摂取が必要です。

また、たんぱく質は筋肉や臓器、皮膚、髪など体のあらゆる場所で使われています。つややかな髪やうるおいのある肌を維持するためにも、たんぱく質は大切な栄養素です。

植物性たんぱく源の納豆であれば、脂肪分を気にせずしっかりたんぱく質を摂ることができます。

体脂肪を燃やすビタミンB2

納豆には、体脂肪をエネルギーに変換するときに必要なビタミンB2が豊富に含まれています。ビタミンB2の働きにより、体を動かしたときに体脂肪をエネルギーとして使うことができるのです。

このビタミンB2は大豆そのものにはほとんど含まれていません。ところが、納豆になると大豆の30倍ものビタミンB2が含まれるようになるのです。

納豆は、低脂肪なうえ体脂肪を消費する助けになります。

便秘を解消し腸内環境を整えるスーパー食材

納豆はダイエットの天敵、便秘解消にとても役立つ食材です。なぜなら、納豆には腸の働きを促す食物繊維が豊富に含まれています。そのうえ、納豆菌の働きにより腸内の善玉菌が増えるためです。

厚生労働省が定めている、成人女性が摂ると良いとされる食物繊維の摂取目標値は、1日に18g以上です。しかし実際は、1日平均で11gほどしか食物繊維を摂れていません。

例えば、食物繊維が多い根菜のゴボウ100gには、およそ5.7gの食物繊維が含まれています。納豆100g中の食物繊維は、ゴボウよりも多く6.7g含まれています。

調理をしなくてもそのまま食べられる納豆で、手軽に食物繊維をプラスできます。加えて、食物繊維は善玉菌などの腸内細菌のエサにもなり、腸内細菌を活性化させます。

納豆を定期的に食べることで、善玉菌を増やして腸内環境を整えることができます。

便秘を解消すれば、栄養素をしっかり消化・吸収できます。そして、不要な老廃物が速やかに排出されることで代謝の良い、痩せやすい身体になれるのです。

女性の体に重要なイソフラボン

納豆に含まれている大豆イソフラボンは、女性の体に大切な女性ホルモンの働きを助けます。私たち女性の心と体が毎日健康であるためには、女性ホルモンが正常に働くことがとても大切です。

女性ホルモンは月経だけではなく、女性の体のさまざまな器官に影響を与えています。丈夫な骨やつややかな毛髪、うるおいのある皮膚、内臓などがしっかり働くことなどにも女性ホルモンが関わっています。

食事内容が偏りがちなダイエット中は特に、ホルモンバランスが乱れやすくなります。

推奨されている大豆イソフラボンの摂取目安量は、1日50mgです。40g入りの納豆1パックには、およそ30mgの大豆イソフラボンが含まれています。

ダイエット中の食事に納豆を1パック加えれば、女性の体に嬉しい大豆イソフラボンを手軽に補うことができます。

納豆に不足しているのはビタミンAとビタミンC

納豆はたんぱく質が多く含まれており栄養豊富な食材ですが、ビタミンAとビタミンCが含まれていません。そのため、ビタミンAとビタミンCが入った食材を一緒に食べるように意識すれば、さらに栄養価を高められます

ビタミンAが多い食材はチーズや卵、海藻、緑黄色野菜です。ビタミンCは、生野菜やのりに多く含まれています。

定番の納豆にネギをのせる食べ方は、ただおいしいからだけではありません。ネギにはビタミンAが多くビタミンCも含まれているため、栄養面でも理にかなっているのです。

ダイエットにおすすめ納豆置き換えレシピ

たんぱく質や食物繊維が豊富な納豆ですが、定番のネギをのせる食べ方だけでは飽きてしまいます。

そこで、おいしくて整腸効果や美容効果もアップできる納豆の簡単ダイエットレシピをご紹介します。

そのまま納豆レシピ

火を使わずにできるため、時間がないときや食欲がないときなどに作りたいレシピです。

・さきイカめかぶ納豆

1、さきイカを好きな量とめかぶ1パック、納豆1パック、付属の納豆タレを混ぜればできあがりです。

さきイカの低脂肪なたんぱく質と、めかぶに多く含まれる食物繊維を一緒に摂れるレシピです。

イカは干物になると、生のイカよりカリウムやマグネシウムなどのミネラルが何倍も増えて凝縮されています。

地域によっては、以下の写真の松前漬け(まつまえづけ:スルメとこんぶを漬けダレに漬けたもの)に混ぜてもおいしいです。

・ぬか漬け野菜と長いもの納豆和え

1、好きなぬか漬け野菜と長いもを小さく切ります。

2、ボウルに納豆1パック(上の写真は、黒豆納豆を使用)と ぬか漬け・長いもを入れます。お酢小さじ1、付属の納豆タレ、あればわさび少量を加えます。

3、ごまやしそをふりかけてできあがりです。

ぬか漬けとお酢の乳酸菌、長いものネバネバが腸内環境を良くします。キムチや甘酒を入れると整腸作用を高め、わさびを入れても風味が変わっておいしいです。にんじんのぬか漬けを入れれば、ビタミンAを補えます。

黒豆の納豆は、ほのかに黒豆の風味と甘味が広がり、納豆の風味が少ないです。黒豆にはアントシアニンが含まれています。アントシアニンには細胞の老化を防止する抗酸化作用があります。黒豆納豆は、納豆の効能に加えて抗酸化物質も摂れるスーパー納豆です。

・納豆とほうれん草の、海苔のつくだ煮和え

1、ゆでたほうれん草を一口大に切ります。(小分けになった冷凍食品が便利です)

2、納豆1パックに 1、のほうれん草とゆでしらす、海苔のつくだ煮を好きな量加えて和えます。

つくだ煮に味があるため、納豆タレは使いません。余りがちな海苔のつくだ煮は、上の写真右のような小分けパックがその都度使えて便利です。

海苔と緑黄色野菜のほうれん草はビタミンAが豊富なうえ、肌の健康・美容に欠かせないビタミンCを摂れます。しらすはたんぱく質やカルシウムを補えます。

納豆のスープレシピ

食欲のないときや寒い日に飲みたい納豆スープレシピです。

・納豆の酒かす豆乳スープ

1人分の材料:納豆1パック、酒かす小さじ1と半分、豆乳200ml、コンソメ小さじ1と半分、ゆでたブロッコリー適量、コショウ少々

1、小鍋に豆乳と酒かすを入れて弱火で温めながら、酒かすをよく混ぜ溶かします。このとき沸騰させないように注意しましょう。沸騰すると豆乳が分離してしまい、酒かすの酵母菌も死んでしまうためです。

先に以下の写真のように、酒かすを豆乳に数時間ひたしておくと、やわらかくなっていて簡単に混ざります。

 

2、酒かすが溶けたら、ゆでたブロッコリーとコンソメを加えて火を止め、納豆を入れます。

3、軽くまぜたら、コショウをふってできあがりです。パセリ・シソ・ブロッコリースプラウトなどをのせてもおいしいです。

ブロッコリーはビタミンAとCが豊富な緑黄色野菜です。酒かすは体を温めます。また、酒かすの酵母が整腸作用を促してダイエット・美肌に効果をもたらします。納豆の味が苦手なときは、しょうがを入れると納豆の臭みがやわらぎ、体を温める効果も高まります。

・納豆キムチスープ

1人分の材料:納豆1パック、水200ml、キムチ50g、豆腐約150g(3コパック入りの1パック分)、鶏がらスープのもと小さじ1と半分

1、小鍋に水と鶏がらスープのもと、豆腐を入れて温めます。

2、豆腐が温まったら火を止めて、キムチと納豆を加えて軽くまぜればできあがりです。

ネギやキャベツを入れてもおいしいです。辛い味が好きな方は豆板醤などを加えてください。反対に辛い味が苦手な方は、すりごまを入れるとキムチの辛味がやわらぎコクがでます。

キムチで納豆の味がほとんど消えるため、納豆が苦手な方におすすめのスープです。キムチの乳酸菌と納豆菌が腸内細菌の働きを高めます。

・ネバネバ和風スープ

1人分の材料:納豆1パック、水200ml、めかぶ1パック、オクラ1本、ネギ適量、だし醤油大さじ1、ゆず胡椒小さじ半分

1、オクラとネギを小口切りにします。

2、小鍋に水とだし醤油を入れ、煮立ったら火を弱めてオクラとめかぶを入れます。ふたたび煮立つ前に火を止めて、納豆を加えます。

3、ゆず胡椒を加えて、ネギをのせれば完成です。

このスープはゆず胡椒の香りがとてもよく、特におすすめです。納豆が苦手な方は、ゆず胡椒を多めに入れると食べやすくなります。きのこ類を入れてもおいしいです。

めかぶやオクラのネバネバ成分や食物繊維が、腸内環境を良くします。また、納豆にないビタミンA・ビタミンCを摂ることができます。

納豆のしっかりおかずレシピ

ダイエット中でも、罪悪感なくしっかり食べたいときに重宝するレシピです。

・納豆とサトイモのグラタン風

1人分の材料:納豆1パック、サトイモ2コ、ネギ 1/4本、コンソメ小さじ2、豆乳大さじ2(酒かすを小さじ1溶かしてもよい)、オリーブオイル適量、粉チーズ・コショウ適量、パセリ適量

1、サトイモをゆで、ネギは小口切りにします。

2、サトイモがゆで上がったら、温かいうちに皮をむいてフォークなどでつぶします。

3、つぶしたサトイモと納豆、ネギを合わせてまぜ、豆乳とコンソメも加えて全体をまぜます。

4、耐熱容器にオリーブオイルを塗って3、のサトイモを入れます。粉チーズ・コショウをふりかけたら、トースターで焼き目がつくまで焼いてパセリを散らせばできあがりです。

サトイモはよく食べられるイモの中で、一番カロリーと炭水化物量が少ないイモです。しかし、食物繊維はほかのイモより多く含まれています。お腹にもたまるため、ダイエット中も安心して食べられます。

緑黄色野菜のパセリを生で食べることで、ビタミンを無駄なく摂取できます。

・納豆のチリコンカン風

2食分の材料:納豆1パック、玉ねぎ半玉、中トマト1コ、セロリ1本、にんじん1 /2 本、オリーブオイル大さじ1、おろしにんにく小さじ1、 水50ml、お酒50ml、ローリエ1枚(あれば)、ケチャップ大さじ1、中濃ソース(ウスターでもよい)大さじ1、コンソメ小さじ2、チリパウダー小さじ1(あれば)、コショウ適量

1、玉ねぎ、トマト、セロリ、にんじんをみじん切りにします。

2、鍋にオリーブオイルをひいてにんにくと玉ねぎを入れ、炒めます。

3、玉ねぎが透きとおったらトマト、セロリ、にんじんを入れて軽く炒めます。水とお酒、ローリエを入れて煮立たせます。

4、煮立ったらローリエを取り除きます。ケチャップと中濃ソース、コンソメ、チリパウダーを加え、ときどきまぜながら煮詰めます。

5、水分がとんだら火を止めて、納豆とコショウを加えて全体にまぜればできあがりです。(上の写真は水分を入れすぎました‥)

辛みをつけない場合はチリパウダーは入れません。

いつもの納豆とは違う1品料理で、野菜をたっぷり食べられます。赤身のミンチ肉を加えれば、さらにたんぱく質を摂ることもできます。

・納豆とひき肉のレタス包み

1人分の材料:納豆1パック、赤身や鶏むねのひき肉50g、たけのこ水煮20g、ネギ1 /4本 、レタス適量、おろししょうが小さじ1、みそ小さじ1、納豆タレ

1、ネギとたけのこをみじん切りにします。

2、フライパンにしょうがとひき肉を入れて、ひき肉の色が変わるまで炒めます。

3、ひき肉の色が変わったら、たけのこを入れて炒めます。さらにネギとみそ、納豆タレを加えて軽く炒めます。

4、弱火にして、納豆を入れ全体と和えたらできあがりです。レタスに巻いていただきます。

かいわれ大根やしそ、ブロッコリースプラウトなどを一緒に包めば、生野菜の栄養素を丸ごと摂れます。以下の写真のように、たけのこのおかか煮などを使うと味がついていて便利です。

歯ごたえのあるたけのこをよく噛むことで食べ過ぎを防ぎます。発酵食品のみそには、整腸作用やシミの生成を抑える働きがあります。

納豆の味や食べ方をいろいろ変えて、飽きずにおいしくいただきましょう。そして、楽しくダイエットをして健康で美しい体を手に入れましょう。