ダイエットをするときは、筋トレをして筋肉量を増やすことが大切です。筋肉量が増えると、代謝が上がり脂肪を燃焼する力が高まるためです。

しかし、筋トレは女性にはキツく辛いイメージがあります。また、忙しい女性の毎日の中で時間をとって行う筋トレはなかなか長続きしません。

そこで今回は、空いた時間にどこでもできる簡単筋トレを5つご紹介します。

筋肉が身体を引き締め体脂肪を燃やす

筋肉を増やすことはダイエットに欠かせません。筋肉量が増えると基礎代謝量が上がり、じっとしていても脂肪を燃焼する力が高まります。

また、体が引き締まりメリハリのある体になります。食事制限のみのダイエットより効果的に体重が減っていきます。

体脂肪を燃やすには、筋肉量を増やして基礎代謝力を上げることが必要

体に付いた脂肪を燃やすためには、筋トレなどで筋肉量を増やすことが大切です。脂肪は筋肉が動くときの燃料になるため、筋肉が増えると燃料となる脂肪を消費する量が増えます

例えば、荷物をもつことや階段を上るといった日常の動作で、筋肉はエネルギーを消費しています。筋肉が増えると、今までと同じ動きであっても筋肉で使われるエネルギー量が増えます。

また、筋肉量が増えると基礎代謝量が上がります。基礎代謝とは、動いていないときに消費されるエネルギーのことです。この基礎代謝量があがると、安静にしていても脂肪をどんどん燃やす身体になります。

例えば、基礎代謝には私たちが眠っているときに呼吸をしたり、体温を維持したりするために使われるエネルギーがあります。呼吸をするときは、肺や肺の周りの筋肉が動くことで空気を吸ったり吐いたりしています。また、体温の維持は体中の筋肉がエネルギーを消費することで、熱を生みだし体温を保っています。

筋肉を増やすことは、意識していない筋肉の消費エネルギーを高めることにつながります。

なにもしなければ筋肉や基礎代謝量は低下していく

ただ、女性の基礎代謝量のピークは中学生の12~14歳頃です。なにもしなければ、中学生を過ぎると年齢が上がるとともに筋力は低下します。筋力が低下するため、基礎代謝量も下がっていきます。

例えば「20代の頃と食事量を変えていないのに、いつの間にか体重が増えていた」ということはないでしょうか。基礎代謝が落ちた身体では、昔とおなじ食事をとっていると、食事からとったエネルギーが余るようになります。その余ったエネルギーが少しずつ脂肪に蓄えられるために太ります。

しかし、筋肉は何歳からでも鍛えることができます。筋肉を鍛えれば基礎代謝量がアップします。基礎代謝量を上げて脂肪燃焼力を高めるために、筋肉量を増やすことが大切です。

食事制限に筋トレをプラスすると、より効果的にダイエットできる

ダイエットをするとき、食事制限を行う方は多いのではないでしょうか。そのときは、食事制限に筋トレを加えることで、よりダイエット効果が高まります。筋トレを行えば、脂肪を燃やすために必要な筋肉量を維持しつつ効率よくダイエットすることができます。

しかし、過度な食事制限のみのダイエットは栄養が偏りがちになります。栄養が偏ると脂肪を燃やすために必要な筋肉を減らすことにつながります。

筋肉を作るために必要な栄養素は「たんぱく質」です。たんぱく質は肉や魚、卵などに多く含まれています。ただ、肉や魚などはカロリーが高い食材です。そのため、特にダイエット中の女性は、肉や魚などのたんぱく質が多い食材を避けてしまうことがあります。

しかし、たんぱく質は身体中の組織を作るために使われます。

例えば、女性の大切な髪や爪、心臓、脳などにもたんぱく質は欠かせません。そのため、たんぱく質が入ってこなくなると、体は生きるために必要な心臓や脳に優先してたんぱく質を使うようになります。

すると、筋肉に使われるたんぱく質が不足するため、筋肉の量はだんだん減っていきます。その結果、体重が落ちたときに体脂肪ではなく「筋肉量が減ってしまった」ということが起こります。

筋肉が減るとリバウンドやたるみの原因になる

加えて、筋肉量が減るとリバウンドしやすくなります。食事の量を戻したときには筋肉の量が減っており、食事制限をする前のエネルギーを消費できなくなっているためです。

また、筋肉が減ると皮膚がたるむことで老けてみえる原因になります。引き締まったメリハリのある身体は、筋肉によって作られるのです。

このようなことから、ダイエットは筋肉量を維持したまま、脂肪をいかに燃焼するかが重要になります。筋肉を減らさないために、必要な栄養はしっかり摂りましょう。そして、筋トレで筋肉を鍛えることでダイエットに成功しやすくなります。

体脂肪を燃やす簡単ダイエット筋トレ5選

女性のダイエットで体脂肪を燃やすために筋トレは効果的です。しかし、キツい筋トレや場所をとる筋トレでは長続きしません。

そこで以下に、家事や仕事のあい間にどこでもできる簡単筋トレを5つご紹介します。

両手合わせひじ上げ

両手合わせひじ上げは、特に力こぶができる二の腕の前側に効果があります。手順は以下の通りです。

1、イスに腰かけます。胸の前で両腕をひじ側からさきにつけて、指のさきまで両手を合わせます。力を入れて両手を押しあいます。

2、息を吐きながら、両腕をできるだけ高くゆっくりと上げます。「これ以上は上がらない」という部分までいったら、息を吸いながらゆっくり下ろします。この動きを連続で10回します。

ひじをつけるのが辛いときは、できるところまで近づけると効果があります。

実際に、私が両手合わせひじ上げをおこなうと、力こぶや肩、胸の上あたりに効いています。

両手合わせひじ上げは座ったままできる筋トレです。両手合わせひじ上げは、テレビのCM中や仕事のあい間におすすめです。

後ろむきバイバイ

後ろむきバイバイは、たるみがちな二の腕の後ろ側の筋肉に効果があります。二の腕の後ろ側がたるんでしまうのは、ここの筋肉を現代の生活でほとんど使わなくなったためです。

例えば、小学生のころ長い廊下を雑巾がけしたことはないでしょうか。この、雑巾がけの「手で押す」という動きをするときに二の腕の後ろ側の筋肉を使います。

後ろむきバイバイでたるんでしまう二の腕を引き締めます。手順は以下の通りです。

1、背筋はのばして脇をしめます。手の甲を上にして両腕を後ろにゆっくりと上げます。

2、指を開いて、指が上にくるように手首を上げます。手首を左右に回して、後ろに向かってバイバイします。バイバイは連続で20~30回します。

後ろむきバイバイをするときは、息を止めずに自然な呼吸でおこないます。

後ろむきバイバイはとても簡単ですが、私が実際に試したところ、腕の後ろ側に効いているのがわかります。私は、仕事の休憩時やお茶を入れている間にバイバイしています。

肩甲骨寄せ

肩甲骨寄せは、肩の周りにある大きな筋肉に効果があります。大きな筋肉をきたえると消費エネルギーは大きくなり、より脂肪を燃焼しやすい身体になります。肩甲骨寄せの手順は以下になります。

1、両腕を体の横に上げます。

2、両方の肩甲骨を近づけます。両方の肩甲骨をめいっぱい近づけたら離します。この動きを連続で10回します。

このときは、息は止めずに自然な呼吸を続けます。また、ゆっくり動いて筋肉に効いていることを感じましょう。

肩甲骨を近づけることが辛いときは、両腕を前と後ろに回してもよいです。そのときは、腕ではなく肩甲骨を動かすことを意識します。

実際に私がおこなうと、3回目くらいから背中がじんわり温かくなります。パソコンやスマートフォンを見ているときにおすすめです。肩甲骨寄せは、固まった背中をほぐしてリフレッシュできます。

かかと後ろ押し

かかと後ろ押しは、特にお尻の上側の筋肉に効果があります。お尻の筋肉は大きいため、お尻を鍛えると消費エネルギーを高められます。かかと後ろ押しでお尻を引き締めて、ヒップアップできます。

手順は以下の通りです。

1、壁に向かって両手をつき、背筋をのばしてまっすぐに立ちます。息を吐きながら、片方の足を後ろに押し付けるようにゆっくり上げます。このとき、上げている足側のお尻に力を入れます。足を上げたまま1秒キープします。

2、息を吸いながら足をゆっくりもとに戻します。かかと後ろ押しは、連続で10回します。

かかと後ろ押しは、足を高く上げる必要はありません。このときは、足を後ろに強く押し付けるようにします。そうすることで、しっかりとお尻の筋肉に効き目があります。

私が実際にかかと後ろ押しをおこなうと、お尻の上の部分が熱くなります。かかと後ろ押しを続けているうちにお尻の上の部分が硬くなって、ヒップアップ効果がありました。私の場合、歯磨きのときにかかと後ろ押しをしています。

かかと上げ

かかと上げは、つま先立ちになることでふくらはぎの筋肉を鍛えます。ふくらはぎは「第2の心臓」と呼ばれています。心臓から遠い足先の血液を、心臓に戻す役割をふくらはぎが担っているためです。

ふくらはぎの筋肉を鍛えることで、足がむくみにくくなります。むくんだ足を放っておくと、むくんだままの太さになってしまいます。そのため、むくみを予防・解消するふくらはぎの筋肉を鍛えることは重要です。

かかと上げの手順は以下になります。

1、壁に両手をつきます。ゆっくりかかとを上げてつま先立ちになります。

2、ゆっくりとかかとを下ろします。かかと上げは、かかとを地面につけず浮かせたまま、連続で10回します。

このときは、息は止めずに自然な呼吸でかかと上げ下げを続けます。

このかかと上げを私は実際にしていますが、ゆっくり動くほどふくらはぎに効いているのを実感します。このかかと上げは、化粧水をつけているときやドライヤーで髪を乾かしているときに私はしています。

女性のダイエットは、筋肉を増やすことが大切です。筋肉量が増えると年々減ってしまう基礎代謝量を上げることができます。基礎代謝量が上がると消費エネルギーが増えるため、脂肪を効果的に燃やせる身体になります。

空いた時間にいつでもできる簡単筋トレで、身体を引き締めてメリハリのある身体になりましょう。そうすれば、自然と体重が減ってやせていきます。