痩せやすく太りにくい体をつくるためには、筋肉の存在が重要です。筋肉は見た目の若々しさにも関係します。筋力が減ってしまうと代謝が落ちてしまうため、太りやすく、リバウンドしやすい体になります。また筋力の低下は、疲れやすい体にしてしまいます。

さらに、せっかく痩せても筋肉が細くなると、ウェストやヒップがたるんでしまいます。たるんだ体は、プロポーションが悪くなり老けてみえてしまいがちです。

「引き締まった美ボディを維持しつつ、ダイエットに成功する」ときに重要な筋肉について確認していきます。

筋肉は代謝をあげ、脂肪を燃焼させる

まず「筋力が減ると、代謝が落ち太りやすくなる」とはよく聞きますが、この代謝とはどのようなものでしょうか。

私たちは、毎日の食事からエネルギーを体に摂り入れています。食事から摂ったエネルギーは、私たちの命の維持のために活用されます。また仕事や家事、運動といった日常の生活や活動でエネルギーが消費されます。この体に摂りいれたエネルギーを消費する働きを「代謝」といいます。

日々の生活で消費されるエネルギーの量は、ひとりひとりの個人差がとても大きいものです。年齢や体格、生活の活動内容によって大きく影響され、消費量は年齢を重ねるにしたがい低下してしまうためです。

この「消費エネルギーの差」により、同じように食べているのに太りやすい人と、太りにくい人ができるのです。

では消費エネルギーにはどのような種類があるのでしょうか。消費エネルギーには「基礎代謝」「食事誘導性熱代謝」「生活活動代謝」という3つの種類があります。

寝ているときもエネルギーを使う基礎代謝

1つめの「基礎代謝」は、1日の消費エネルギーの中で最も大きく消費されるエネルギーです。1日の消費されるエネルギーの60~70%は基礎代謝により使われます。この基礎代謝は、安静にしてただ横になっているときでも使われるエネルギーのことをいいます。

基礎代謝は、夜寝ているときも心臓を動かし、筋肉を収縮させ、呼吸し、体温を保つなど、生きるために1日24時間使われています。

食べることによりエネルギーが使われる代謝がある

2つめの「食事誘導性熱代謝」は、食事を摂ったときに発生する熱のことをいいます。食べることでエネルギーが使われていることに驚かれるかもしれませんが、1日の消費エネルギーのうち10%ほどは、食事誘導性熱代謝だといわれています。

食事をしたあと、体がぽかぽかしてきたり汗ばんだりすることはないでしょうか。私たちの体は、食事をすると数時間にわたってエネルギーの代謝効率が上がるため、エネルギーの消費量が増えるようになっています。

食事誘導性熱代謝は、摂り入れる栄養素や成分によって異なりますが、炭水化物や脂肪の場合は吸収された量の約8~10%が消費され、たんぱく質は約20%が熱となり消費されます。

実際、私は食事誘導性熱代謝を実感したときがあります。冬の寒い日にサラダだけを食べたときはいつまでも体が温まらず寒い思いをしました。しかし、たんぱく質のお肉を食べたときは、体の内側からぽかぽかと温まっていたため薄着で過ごせたのです。

このように、エネルギーとして消費されやすいのは、主食のお米やパンといった炭水化物より、肉や魚などのたんぱく質です。たんぱく質を摂ることは筋肉の材料になり、食事中のエネルギーになり、結果太りにくい体になるために欠かせません。

家事や運動でつかわれるエネルギー

3つめの「生活活動代謝」とは、日常の生活や運動により消費されるエネルギーのことです。これは毎日の家事や仕事、趣味の運動など、おこなう内容によりとても変化しやすいものです。

例をあげますと「歩いて買い物に行く」「掃除機をかける」「趣味のテニスをする」「ダイエットのために筋トレをする」などになります。このように生活活動代謝は、行動内容の強度により消費されるエネルギーが変わります。

この3種類の代謝のうち、1日の中で最も多く消費される「基礎代謝量」を高めることが大切になります。なぜなら、消費するエネルギーの半分以上がこの基礎代謝になるからです。そして、基礎代謝が上がるということは、なにもしていないときもエネルギーを消費する力がアップすることになります。

さらに基礎代謝量が高まれば、おのずと「食事誘導性熱代謝」や「生活活動代謝」が高まることにもつながります。動けば動くほどエネルギーが使われるようになるのです。

基礎代謝は年齢とともに落ちてしまう

しかし、基礎代謝量が低下してしまうことがあります。低下する原因には、どのようなことがあるのでしょうか。

基礎代謝は、体中の筋肉を使いエネルギーを消費します。そのため基礎代謝量は、筋力が上がるほど高くなります。基礎代謝量は、生まれてから年齢と共に増加しますが女性は12~14歳をピークに、成人してからは年々下がる一方となります。

とくに30歳を過ぎてからは筋力が落ちるだけでなく、筋肉の機能が低くなります。また、筋力が低下すると疲れやすくなります。疲れているからと、動かないでいるとさらに筋力が衰えてしまいます。そのため消費エネルギーが減ってしまい、基礎代謝量が下がるのです。

では年齢ごとの基礎代謝量は、どのくらいなのでしょうか。厚生省からだされている、女性の年齢別の基礎代謝量の目安があります。

女性の年齢別の基礎代謝量の目安

年齢 基準身長(cm) 基準体重(kg) 基礎代謝量(kcal/日)
1~2 83.6 11.5 700
3~5 102.3 16.4 860
6~8 120.8 23.9 1000
9~11 138.4 33.8 1180
12~14 153.4 45.3 1340
15~17 157.8 51.4 1300
18~29 158.1 51.2 1210
30~49 156.o 54.2 1170
50~69 151.4 53.8 1110
70~ 145.6 48.7 1010

この表をみると、1日の基礎代謝量が1番多い時期は、12~14歳(中学生)の頃がピークで、1340kcal です。しかし30歳を過ぎると、1170kcal に減っています。1日あたりの消費量が10代の頃の消費量より170kcal、つまり10%以上減ってしまっていることがわかります。

このように「年齢が上がってきて、食事の内容を変えておらずむしろ減っている。生活スタイルも同じなのに、なぜか脂肪がついてきた」という方は、年齢による基礎代謝の減少が原因かもしれません。

なにも対策をとらなければ、この消費量の減少は年々確実に増えてしまいます。しかし反対に、対策をとれば基礎代謝量の低下を防ぎ、代謝量を上げることができるのです

便利な生活で消費エネルギーは減っている

年齢による減少に加え、現代の私たちの生活はますます便利で快適になっています。便利なことは、毎日の生活でとても助かります。しかし消費エネルギーという観点から見ると、体を動かしてエネルギーを消費する「生活活動代謝」自体が減ってしまっています。

便利な生活は動く量が少なくてすむため、生活活動代謝量や基礎代謝量を減らしてしまいます。食べる量が変わっていなくても、生活活動代謝量や基礎代謝量が減ると、いままでは消費されていたエネルギーが消費されずに余ってしまいます。すると、余ったエネルギーは脂肪として溜まってしまいます。

生活の変化も消費エネルギーに関わることがある

他にも、学生のときは運動部に所属し毎日スポーツをしていた方が、社会人になってからはデスクワーク中心の生活になることがあります。

そのような場合、運動量が減ったからといって毎日の食事習慣を変えることは、意識していないとなかなか難しいのではないでしょうか。食事習慣が同じままということは、食事の量は変わらず運動量だけが減っている状態です。

このように生活スタイルが変わったときなども代謝量が変化しやすいため、注意が必要になります。体重が変わっていないからと安心していたら、筋肉量が減り、体脂肪率はあがっていることがあるからです。

基礎代謝量が低くなると筋肉によるエネルギーの消費量が減るため、脂肪が増え始めます。脂肪組織は脂肪を溜め始めると、脂肪をどんどん溜め込むようになります。脂肪が溜まり体が重くなると、動くことがおっくうになり消費エネルギーがさらに減る、という悪循環になってしまいます。

代謝をあげるためには筋肉が重要

では消費エネルギーを減らしてしまう悪循環を断ち切るにはどのようにすればよいのでしょうか。

同じ食事をして太りやすい人と、太りにくい人がいるのは基礎代謝の差にあります。この基礎代謝の個人差を決めるのは、体重から体脂肪をのぞいた「除脂肪量」です。

除脂肪量とは「脂肪以外の骨や筋肉などの体の組織」のことで、ほとんどが筋肉の重さになります。筋肉は多くのエネルギーを使うため、筋肉量(除脂肪量)が多いほど基礎代謝量が大きいことになります。

痩せやすく太りにくい体になるには、筋肉量を増やすことです。筋肉量を増やすことで脂肪をつきにくくし、ついてしまう前に燃やしてしまう体になれるのです。そして筋肉を増やしたあとは、その筋肉を維持していくことで基礎代謝量が低くなるのを防ぎます。

年齢に関係なく、筋肉は使わないと減ってしまう

何もしないでいると、歳を重ねるごとに太ったりたるんだりしてしまいます。では、基礎代謝量の低下は、どのように防ぎ解消できるでしょうか。

基礎代謝量の低下は、定期的に筋肉を鍛えることにより防ぐことができます。さらに鍛えた筋肉を維持し、筋肉量を増やすことができます。それは、年齢による筋力の低下にも効果があります。そのためには、筋肉を使う運動を習慣にすることが重要です。

たとえ60代からでも筋肉を強くし、筋肉量を増やすことができます。反対に20代であっても、筋肉を使わない生活を続けていると筋力がおちてしまいます。

有名な話に、宇宙飛行士の例があります。地球には重力があり、常に重力による負荷が筋肉にかかっています。しかし宇宙は無重力状態のため、宇宙飛行士の筋肉には負荷がまったくかかりません。

そのため宇宙から地球へ帰ってきたとき、宇宙飛行士の筋肉量は減ってしまいます。宇宙滞在が長い場合、地球へ帰ってきたときには筋肉量が減り過ぎていたため、歩くことすらできなかったケースがあったのです。

宇宙飛行士は無重力空間に旅立つ前も宇宙滞在中も、毎日数時間を体力づくりについやすそうです。それほど身体を鍛えていても、筋肉をつかわない環境にいるだけで筋力は減ってしまうのです。このことからも、筋肉を日頃から活用することの重要性がわかるのではないでしょうか。

食事制限のみのダイエットは筋肉を減らす

筋力を減らしてしまう原因は他にもあります。食事制限のみのダイエットや、栄養面を考えないカロリー計算のみのダイエットです。食事による摂取エネルギーが少なくなると、体が少ないエネルギーに適応しようと働きます。

少ないエネルギーに適応するために体は基礎代謝を減らします。つまり、大量のエネルギーを消耗する筋肉量を減らすことで、体力を温存しようと働くのです。無理な食事制限のみのダイエットでは、たとえ体重が落ちても同時に筋力も落ちているのです。

筋肉が減ってしまうと体がたるみ、見た目が老けてしまいます。さらに代謝も落ちているため、ダイエットを始める前と同じ食事量に戻しても、リバウンドしやすい(少ない量でも太りやすい)体になってしまいます。

筋肉には種類がある

基礎代謝を上げるために重要な筋肉ですが、筋肉にも種類があります。筋肉の種類により、働きや効果的な運動が変わってきます。では筋肉の種類には、どのようなものがあるのでしょうか。筋肉は「骨格筋」「内臓筋」「心筋」の3つの種類にわけられます。

「骨格筋」は体を動かす筋肉です。筋肉の両はじは骨についているため、骨格筋と呼ばれます。骨格筋は自分の意志で動かすことができる筋肉です。

その骨とつながっている部分を「腱(けん)」といいます。例えばよく耳にする部分で「アキレス腱」があります。アキレス腱は、ふくらはぎの筋肉をかかとにつなげている腱です。

「アキレス腱が切れた」と聞くのは、このふくらはぎの腱のことです。いきなり激しい運動をすると、アキレス腱のように切れたり痛めたりしてしまうことがあるため、注意しましょう。

「内臓筋」は内臓を構成しており、「心筋」は心臓の壁をつくっている筋肉です。内臓筋や心筋は、骨格筋のように自分の意志で動かすことはできません。

ダイエットに関係しているのは、自分の意志で動かすことのできる「骨格筋」です。骨格筋は体全体にありますが、その中でも特に腕や足、背中、お腹などの大きな筋肉が関係します。

運動の種類により使う筋肉は変わる

骨格筋の中にもさらに種類があります。では、効果的に代謝をあげるために必要な筋肉はどのようなものでしょうか。

まず筋肉は、髪の毛1本と同じくらいの細さの「筋繊維(きんせんい)」という細胞が寄り集まります。そして寄り集まった筋繊維が十数個ほどの束になり、「筋繊維束(きんせんいそく)」を作ります。さらにいくつかの筋繊維束が集まったものが、筋肉になります。

この筋繊維には、細胞が分裂して増えるという性質がありません。筋繊維は、筋繊維の数が増えるのではなく、筋繊維自体が太ることで筋肉を強く・太くしています。そのため筋肉が「太る」「肥大する」などの表現が使われます。

さらに、この肥大する筋繊維は、「遅筋(ちきん)」と「速筋(そっきん)」の2種類にわけられます。

「遅筋」は持久力に優れ、「速筋」は瞬発力に優れている

「遅筋」は、赤く見えることから赤筋(せっきん)とも呼ばれます。遅筋は持久力に優れており、手足の深いところや背中に多くついています。

魚を例にすると、赤身魚のマグロやカツオの身が赤いのは、この遅筋(赤筋)がとても発達したため赤い色をしているのです。持久力に優れた遅筋が多いため、回遊魚として遠洋での長い距離を泳ぎ続けることができます。

「速筋」は、色が薄く白っぽく見えることから、白筋(はっきん)とも呼ばれます。速筋は瞬間的に発揮する力に優れています。魚に例えるとヒラメやタイなどの白身魚になります。

ヒラメは砂のなかでエサが近寄るのをじっと待ち、エサが近づいた瞬間にすばやく動きエサを捕らえます。このように、瞬発力を必要とする近海の環境のなかで速筋(白筋)が発達した魚は、身が白いのです。

私たちには、この遅筋と速筋の両方の筋肉があります。一般的に、遅筋と速筋の割合はおよそ半々だといわれています。その割合は生まれながらの遺伝でほぼ決まっており、人によってはどちらかが非常に発達していることがあります。

例えば、持久力が必要なスポーツの1つにマラソンがあります。マラソンランナーは、一般の人より遅筋が多くみられます。反対に短距離ランナーは、速筋の割合いが一般の人より多くみられることがあります。

有酸素運動で脂肪を燃やす

この遅筋・速筋といった筋肉を動かすためには、大量のエネルギーが必要になります。筋肉を動かすためのエネルギー源は筋肉により異なります。ではおもに脂肪をつかうのは、遅筋と速筋のどちらの筋肉でしょうか。

おもに脂肪をつかうのは、持久力に優れた「遅筋」です。

遅筋をおもに使う運動は、ウォーキングのような長時間ゆっくりと行える有酸素運動です。有酸素運動は、遅筋を使い血液中の大量の酸素と共に、体脂肪をエネルギー源として燃やします。

一方、速筋が使うおもなエネルギー源は、糖質(グリコーゲン)です。速筋は、瞬発力が必要な運動や、筋トレのような瞬発的にパワーを必要とする無酸素運動でおもに使われます。この速筋を使う運動のみを繰り返しおこなっても、筋肉に貯蔵されている糖質をエネルギー源に使うため、直接的に脂肪はあまり燃えません。

そのため、ダイエットには遅筋をつかう運動を取り入れると、効率的に体脂肪をエネルギー源として燃やすことができます。遅筋量を増やすことができれば、体脂肪を燃やす効果はさらにアップします。

持久力を使う運動を重ねると、速筋が徐々に遅筋との中間の筋肉に変化し、中間筋肉の割合が増えます。つまり体脂肪をエネルギーとして、燃やしやすい体へと徐々に変化していくということです。

まとめると、「体脂肪を燃やすには、酸素をたくさん取りこみながらできることが大切です。そして、ゆっくりとした動きで全身の大きな筋肉を使うような、有酸素運動が効果的」だということです。

有酸素運動の代表はウォーキングです。ウォーキングはいつからでも始められ、自分のペースで、いつでも、どこでも、一人でもおこなえるため、おすすめの有酸素運動です。

しかし忙しい毎日で、時間をとるのが難しい場合があると思います。そのような場合は通勤や通学、スーパーへ買い物などに行くときに徒歩にしてみることで、りっぱな有酸素運動になります。そのときはいつもより早く歩いたり、エスカレーターよりも階段を使ったりすることで、運動効果はさらにアップします。

筋力を維持し増やすには筋トレが効果的

持久力を上げつつ、さらに筋力を上げることが、太りにくい体づくりには効果的です。

では筋力を上げるために、筋肉量を増やし維持するにはどのような運動が効果的なのでしょうか。それは筋肉に負荷をかける種類の運動である筋力トレーニング(筋トレ)です。筋肉に負荷をかけることで筋肉への刺激が繰り返されると、筋肉の機能が高まり筋肉量が増えるのです。

ただし、これまで運動習慣がない方が急に負荷の強い筋トレを始めると、筋肉や関節などを傷つけてしまうことがあります。そのため次のことに注意しましょう。

①ハードな筋トレをおこなわない

いきなりハードな筋トレをおこなってしまうと、身体を痛めてしまいます。そのため負荷の軽い筋トレから始めましょう。

②頑張りすぎない

早く痩せたいからと頑張りすぎないようにしましょう。まじめでがんばり屋さんほど「全力で必ずしなくては」と考えてしまいがちです。体調が悪い日や、仕事、家事が忙しい日などはいつもの2~3割にするなど、無理のない範囲で行います。「ながら筋トレ」のように生活の一部になるくらい、自分のペースで長く続けることが大切です。

③休息をとる

休息をしっかりとりましょう。筋肉量を増やすには、1度壊した筋肉を修復する必要があります。筋トレにより1度壊された筋肉は、24~48時間をかけて修復されます。

24~48時間の休息により、修復されたときには壊される前よりも筋肉量は増えています。そのため、毎日行うよりも休みをはさむ方が効果的なのです。慣れるまでは2~3日おきから筋トレを始め、慣れたら1日おきを目安に行います。

④1週間以上あけない

筋トレは少しずつ分けて行いましょう。週末にまとめて長時間行うよりも、1日おきや2~3日おきなどに行う方が効果的です。1週間も開いてしまうと、増えた筋肉量が元に戻ってしまうからです。

ここで女性の方は「筋トレをすることで、ボディビルダーのようにムキムキになってしまわないか」と心配になるかもしれません。たしかに、重りを使って速筋を鍛えるウェイトトレーニングのような運動をおこなうと、筋肉は大きくなります。

しかし、自分の体重を利用する程度のスポーツや筋トレで、女性がムキムキになるようなことはまずありません。筋肉の発達には男性ホルモンが関係しており、女性は男性ホルモンの量が少ないため筋肉がつきにくいのです。

正しい姿勢キープでお手軽筋トレ

筋トレすらもきついという方に、最初におすすめなのが、良い姿勢をキープすることです。例えば、机に向かっているとき背筋をまっすぐ伸ばし、足は両ひざを閉じて足首までそろえてイスに座ります。

2~3分良い姿勢を意識するだけで、背中や太ももなどは相当キツく感じるのではないでしょうか。この正しい姿勢をキープし続けることは、簡単なようで、実は体中の筋肉をとても使っているのです。

猫背だったり、ほおづえをついたり、座ったときにひざが開いてしまったり、または足を組んでしまったりなど、これらはすべて筋力が弱いためにおきています。

正しい姿勢をキープすることは、立ち姿やすわり姿が美しいだけでなく、筋力アップにもなるのです。正しい姿勢は、テレビを見ているときも、電車のなかでも、いつでもどこでも、意識1つですぐにできるお手軽筋トレです。

まとめ

負荷の軽い筋トレやウォーキングをおこなうと、まず優先的に遅筋が使われ、負荷が重くなるとパワーの必要な速筋を使うようになります。そのため、遅筋をつかう負荷の軽い筋トレやウォーキングを何度もおこなうことで、脂肪を燃やしやすい遅筋量を増やしやすくなります。

太りにくい体をつくり維持するためには、生活のなかで活動的に動き、消費エネルギーを増やすことが大切です。消費エネルギーを増やすためには、運動習慣をつけることで筋肉量を増やし基礎代謝量を上げていくことが重要なのです。

筋肉がつくことで引き締まったスリムな身体になります。筋肉は天然のガードルになって、プロポーションに自信がもてるようになります。適度な運動を取りいれて、美ボディを手に入れましょう。