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女性にとって、非常に大きな問題としてダイエットがあります。体重が増えてしまうことにより、見た目に自信がもてなくなります。着たい服が着られないなど、おしゃれを楽しむ気持ちも沈んでしまいます。そのように太りたくはないのに、なぜ太るのでしょうか。

多くの方は「消費するカロリーよりも、食べ物から摂取するカロリーのほうが多い」からと考えているのではないでしょうか。私もそうでした。10年以上、カロリーが原因だと考えていました。そこで食事制限をして摂取するカロリーを減らし、ウォーキングや筋トレなどの運動をすることで、消費カロリーを増やしました。

その結果やせましたが、脂肪は減らず筋肉が落ちて、たるんだ体になってしまいました。また食欲に勝てずに、リバウンドもしてしまいました。年々、いくら食事の量を減らしても、いくら運動量を増やしても、やせない体になっていきました。

近年は、健康志向の高まりもあり、日本人女性の摂取カロリーはどんどん減っています。「やせたいから食べないという人」は、カロリー不足の状態です。それなのになぜやせないのでしょうか。これはカロリーの取りすぎ(食事の量が多くなったこと)が太った原因ではないからです。

本当の原因は、とり込んだカロリーを燃やせない体になってしまっているためにダイエットできず、リバウンドするのです。

食事の量を減らし、運動量を増やしても体重は減らない

一般的に、食事の量を減らし運動量を増やすことで、やせて体重が軽くなると考えられています。この考えは、熱力学の法則の、ある仮説に基づいています。その仮説とは「摂取するエネルギーと消費するエネルギーは、互いに影響を及ぼさない」という考えです。

これは、1回の食事の量を半分の量に減らしても、満足で元気いっぱいに感じることができ、また運動量を増やしても、空腹を感じたりはしないということになります。

しかしこの考えは、ロボットにはあてはまるかもしれませんが、生きている私たちには当てはまりません。人は食事の量を減らせば、量が足りないと感じますし、運動は食欲を増進させます。実際、私は食事制限をしていたときは常に食欲との戦いでした。また運動をすることで、さらに食欲は増えていました。

ここで大切なことは「私たちが摂取するエネルギーと消費するエネルギーは相互に依存している」ということです。

食べる量が減ってもダイエットできない

2007年にアメリカで発表された論文には、食欲とエネルギー消費の密接な関係について述べられています。その中で「食欲とエネルギー消費は、人間が意識的に変えることができるようなものではない」ものであり、「食欲とエネルギー消費の補正の結果が脂肪組織の増減を示すような、単純な変数ではない」とあります。

つまり「単純に食べる量を減らし、もっと運動量を増やすことが、肥満解消にはつながらない」ということです。

たとえ一時的に体重が減ったとしても、厳しい食事制限や、激しい運動などは長続きしません。そのため食事制限や運動を止めた途端に、また元の体重に戻ってしまいます。さらには、元の体重以上に増えてしまうことも珍しくありません。

食欲に負ける原因は意志の弱さではない

つい食べ過ぎてしまうことや、ダイエットの失敗は、意志が弱いからではありません。性格のせいでも、もちろん精神的な異常でもありません。さきほどの論文にあるように「食欲とエネルギー消費は、人間が頭で考えてコントロールしようとしても変えられない」のです。

肥満解消のために「食べる量(摂取するカロリー)を減らし、もっと運動量を増やす」ことは、100年も前から推奨されてきました。しかしなぜ、今もまだ女性のダイエット問題は、なくなっていないのでしょうか。むしろ年々、肥満人口は増えてしまっています。

女性ホルモンのエストロゲンが体重に関わる

それは、ホルモンによる影響あるからです。女性ホルモンは生理、妊娠、出産などの女性の機能をサポートするために欠かせない物質です。また女性らしい身体をつくり、肌や髪にうるおいを与えるといった作用も女性ホルモンによるものです。

その女性ホルモンの1つに、エストロゲンがあります。このエストロゲンは卵巣で作られます。エストロゲンの作用は、リポ蛋白リパーゼ(LPL)という酵素に働きかけることです。このリポ蛋白リパーゼ(酵素)は血液中にある脂肪を細胞の中に取り込む働きをしています。

リポ蛋白リパーゼが脂肪細胞の中に存在すれば、血液中の脂肪をさらに取り込みます。そして、脂肪細胞はさらに太ります。しかし、リポ蛋白リパーゼが筋肉細胞の中に存在した場合は、脂肪は筋肉細胞に取り込まれます。筋肉に取り込まれた脂肪は、エネルギーとして消費されます。

ここで、女性ホルモンのエストロゲンが、重要な役割をします。エストロゲンは、脂肪細胞にあるリポ蛋白リパーゼの活動を抑えます。要は、「脂肪細胞に脂肪を取り込まないようにする」という働きがあります。細胞の周りにエストロゲンが増えるほど、脂肪細胞に取り込むが脂肪が少なくなるため、脂肪の蓄積が減少します。

しかし、このエストロゲンの量が減少してしまうと、リポ蛋白リパーゼの活動を抑えられなくなります。そして血液中の脂肪はどんどん脂肪細胞の中に取り込まれていきます。

そのうちに、体を動かすために必要なエネルギーまでも、脂肪細胞の中に取り込まれるようになります。その結果、身体の他の細胞に必要なエネルギーが不足してしまうのです。そうして、脂肪細胞がエネルギーを取り込めば取り込むほど、他の細胞にはエネルギーが行き渡らなくなります。

すると、以前のままの食事量ではエネルギーが足りず、満足できなくなります。身体に必要なエネルギーを補うために、もっと食べなくてはなりません。そのため、「もっと食べたい」という衝動に駆られるようになります。その衝動は、意志によって制御できるようなものではありません。そして脂肪だけがどんどん増えて、太ってしまうのです。

ホルモンバランスの乱れが痩せにくい体をつくる

ではどのような状況になると、エストロゲンが減少してしまうのでしょうか。それは、病気などによる卵巣の摘出や閉経など何らかの原因によって卵巣から女性ホルモンを作り出すことができなくなることで起こります。これにより、体内のエストロゲンの量は減少していきます。

また、無理なダイエットや偏った食生活、さまざまなストレスは、ホルモンバランスが乱れる原因になります。最近では20代や30代の女性でもホルモンバランスが乱れることにより、それがさらに進んで若年性更年期障害になってしまうことが増えています。

更年期障害とは、女性ホルモンのエストロゲンの分泌量が徐々に減っていくことで起こる症状のことです。その症状は、卵巣の機能が低下し始めるとあらわれます。エストロゲンが減ってしまうと、女性の身体を守ってくれていた女性ホルモンの作用も失われていきます。結果として、脂肪が蓄積されて食欲が増していくのです。

無理なダイエットは美人の敵

私もとにかくやせたくて、過去に無茶な食事制限をしていました。カロリーのことだけ考えた食事をしていたのです。その結果髪はパサパサになり、お肌に潤いもなくなりました。爪もボロボロになりました。そしてついには生理も止まってしまったのです。

ホルモンバランスの乱れなどによる体の不調は、痛みなど分かりやすい自覚症状がほとんどありません。髪や肌の状態など、後で気付くものがほとんどです。

時間に追われていると、忙しさのせいや疲れのせいで片付けてしまいがちです。生理が不順になってきたなどの症状がでたときは、体からのSOSです。

血糖値をコントロールするインスリンは太る原因になる

もう1つ、太ることと深い関係があるホルモンがあります。それはインスリンです。インスリンという言葉は耳にされることも多いと思います。インスリンは体の中でさまざまな働きをします。その重要な働きの1つに、血糖値のコントロールがあります。

インスリンは、食事で摂取した炭水化物におもに反応し、分泌されます。それは、血液中の血糖値を調節するためです。インスリンは血糖値の調整を、おもに2つの酵素を使っておこないます。1つは、さきほど紹介した私たちを太らせるリポ蛋白リパーゼ(LPL)です。

もう1つは、ホルモン感受性リパーゼ(HSL)という酵素です。このホルモン感受性リパーゼは、脂肪細胞をやせさせる働きをします。ホルモン感受性リパーゼは、脂肪細胞の中で脂肪を分解させます。そして分解した脂肪を、血液中に放出するように作用するのです。これにより、脂肪細胞の脂肪が減少します。

ホルモン感受性リパーゼの働きが高いほど、脂肪細胞からより多くの脂肪が放出されます。そして放出された脂肪を、エネルギーとして燃やすことができるのです。すると脂肪は減り、その結果やせるのです。

インスリンが増えると脂肪もたまる

しかしインスリンは、このホルモン感受性リパーゼの働きを抑制してしまいます。ホルモン感受性リパーゼの働きが弱まると、脂肪細胞の中で脂肪の分解を妨げられます。そして、脂肪が血液中に放出されにくくなる(体内の脂肪が減りにくく)ようになるのです。

ホルモン感受性リパーゼの働きは、ほんのわずかな量のインスリンで妨げられてしまいます。これは、「インスリン値が少しでも上がると脂肪細胞に脂肪が溜まってしまう」ことを意味しています。

またインスリンは、ブドウ糖を脂肪細胞に送り込む働きもします。送り込まれたブドウ糖は、形を変えて中性脂肪になってしまいます。こうして、さらに脂肪がたまります。

インスリンの分泌量を下げることが重要

さらにインスリンは、脂肪細胞が脂肪で満杯になってしまうときのために、新たな貯蔵先を準備します。新しい脂肪細胞を作り、またそこに脂肪を蓄えていくのです。

また、脂肪は肝臓で燃焼されますが、インスリンは肝臓での脂肪燃焼を抑え、脂肪組織に脂肪を蓄積させるように働きかけるのです。このように、簡単に述べただけでも、インスリンは脂肪を蓄えさせようと働きます。また、燃やす脂肪を減らそうとします。それにより私たちは、太るのです。

このことからわかるように、ダイエットをするときは血液中のインスリン濃度に注意し、インスリン分泌量を下げることがとても重要です。それによって脂肪を燃やすことができ、やせられるのです。

ご飯や甘いものを求める原因

それでは、なぜ食事制限をするとご飯や甘いものを欲するようになるのでしょうか。これにも、インスリンが関わっています。

食事で上がった血糖値が下がるにつれ、体はエネルギー源として脂肪を利用しようとします。しかしインスリンは、脂肪細胞から脂肪を放出するのを妨げます。体内の脂肪をエネルギーとして使えないため、体は代わりのエネルギーを必要とするようになるのです。

血糖値が下がってきても、インスリン濃度が高いままでは脂肪燃焼をインスリンが邪魔をします。この状態では、脂肪だけでなく貯蔵してある炭水化物も使うことができません。その結果、細胞はエネルギー不足と判断します。そして、たいしてお腹も減っていないのに食べたり、甘いものを欲したりしてしまうのです。

このように、インスリンの作用によって食欲が増えていきます。その結果として脂肪が増えれば、体重も増えます。体重が増えればエネルギーの要求量も増え、さらに食欲も増えていきます。インスリン濃度が高い場合は、糖質の元である炭水化物が細胞の唯一のエネルギー源になるため、特に炭水化物に対する食欲が増えるのです。

私も体重が増え始めたとき、甘いお菓子や菓子パン、ジュースなどが止まらなくなりました。せめて、砂糖が使われていない健康的なおやつをと考え、焼き芋を食べていました。その焼き芋でさえ最終的には、食べ始めると止まらなくなり、大きいもの2本食べても満足できなくなりました。これらはすべて炭水化物だったのです。

インスリンを高めてしまう食事

太ってしまう理由には、このようにインスリンが強く関係しています。脂肪を増やさず、脂肪をエネルギーとして燃やすためにはインスリン濃度を低いままにすることが重要です。インスリン濃度は、炭水化物によって上がります。

では炭水化物が含まれる食品には、どのようなものがあるでしょうか。以下に炭水化物の多い食品(インスリンを増やす食品)を載せます。

・精製した白米や小麦粉製品:お米や麦は、捨てられてしまう皮の部分に多くの栄養があります。また、小麦粉は、パン、パスタ、ケーキ、ドーナツ、揚げ物の衣、調味料など、とても多くの食品に使われています。

・ジャガイモやさつまいもなどのイモ類:イモなどのでんぷんに含まれる炭水化物は濃縮されているため、血糖値への影響が高いです。フライドポテト、ポテトチップスなどもこれに該当します。

・砂糖を使った甘いお菓子:ケーキ、チョコレート、アイス、ドーナッツなどが当たります。また、砂糖には麻薬やアルコールやタバコのように中毒性があり、砂糖に対する強い欲求と常習性が起こることが科学的に明らかになっています。

・清涼飲料水などの甘い飲み物:炭酸飲料や、甘いジュース、には砂糖が大量に入っています。さらに果糖ブドウ糖液糖という糖分も大量に使われています。ペットボトルなどの、栄養表示をご覧になったことがあるでしょうか。飲み物であるのに炭水化物という欄があります。それは、含まれている糖分の割合なのです。

 ダイエットに必要となる高タンパク質・低炭水化物の食事

では、太らないためにどのような食事が効果的なのでしょうか。まず、カロリーを気にすると、とにかく高カロリーのものを避けてしまいます。特に、肉などは脂身がついているので避けてしまいがちです。しかしたんぱく質は、血や筋肉、髪を含め体すべてを作るのに欠かせない栄養です。

女性に貧血の方が多いのも、たんぱく質不足が理由にあります。私もヘルシーだからと野菜中心の食事をしていました。そのため、会社の健康診断では、毎年のように貧血で引っかかりました。きっと貧血になりやすい体質なのだと思っていました。

しかしそうではなく、血となる栄養が足りていなかったのです。そこで、積極的にたんぱく質を食べましょう。

たんぱく質を多く含む食品

それではたんぱく質を多く含む食品としては何があるのでしょうか。以下にたんぱく質を多く含む食品を載せます。

・牛、豚、鳥、羊など:特に羊や牛、豚の赤身(ヒレ)肉には「L-カルニチン」という脂肪の燃焼をたすける成分が含まれているので、ダイエット中のときほどおすすめです。できるだけシンプルな調理法の料理を選びましょう。ハムやソーセージといった加工された食品には、砂糖や小麦粉が含まれることがあるからです。

・魚介類:カルシウムや亜鉛など、女性には欠かせない栄養素をとるために色々な種類を食べましょう。魚介類であっても、練り物など加工されたものには、砂糖やでんぷんが含まれることがあるので注意する必要があります。

・卵:健康な体であれば、卵を1日に2~3個食べても問題ありません。最近の研究では、ビタミン・ミネラルも豊富なことがわかりました。そのため今は、1日1個までという制限はありません。

野菜・きのこ・海草

野菜の中でもごぼうやにんじんなど、根菜類は糖質が多いため控えめにしましょう。それ以外の野菜(おもに葉物野菜、きのこ類、海草類)はしっかり食べましょう。脂肪を燃やしやすい身体にするためにも、野菜・きのこ・海草類からとれるさまざまなビタミン・ミネラルは欠かせません。

食事の最初に野菜、きのこ類、海草類を食べれば、これらに多く含まれる食物繊維の効果により、血糖値の上昇が緩やかになります。また食物繊維は便秘予防、大腸がん予防にも効果的です。たんぱく質を多くとる食事は便秘になりやすいため、普段から便秘がちな方などはとくに野菜・きのこ・海草類をしっかり食べましょう。

大豆製品

豆腐や納豆や豆乳などの大豆製品には、イソフラボンが豊富です。イソフラボンは、女性ホルモン力をアップさせる食材です

大豆は「畑の肉」といわれるほどたんぱく質が豊富です。そのため、女性に積極的におすすめしたい食材です。例えば、いつも飲んでいるカフェラテを、豆乳で作るソイラテにしてみても美味しいので、ぜひおすすめです。

油脂類

油脂類は料理の味を良くし、満腹感が得られるために大切です。バターやチーズ、肉の脂身も、避ける必要はありません。

しかし、マーガリンやショートニングといった加工された油は、体に悪影響のあるトランス脂肪酸を含んでいます。女性は体脂肪が多いので、油の影響を受けやすいのです。そのため、油の中でもマーガリンやショートニングのように加工された油はできるだけ避けましょう。

また、オリーブオイル(特にエクストラバージンオリーブオイル)は天然の油であり、加熱料理に使えます。

さらにしそ油、エゴマ油などはオメガ-3という必須脂肪酸を含んでいる良質の油です。この油は加熱しない料理におすすめです。レモンとしょうゆを混ぜれば、自家製ドレッシングも簡単にできます。

脂肪を燃やすためにはたくさんの栄養素が必要

エネルギーを代謝し、脂肪を燃やすためにはビタミン・ミネラル・アミノ酸などたくさんの栄養素が必要です。このときは食べないダイエットをしていたり、偏った食事を続けていたりすると、たんぱく質や鉄分やカルシウムなど身体にとって必要となる栄養素がどんどん足りなくなってしまいます。

栄養素には、私たちの生命を維持するために必要な3つの大きな役割があります。それは「エネルギーになる」「体をつくる」「体の調子を整える」ことです。たんぱく質は、この3つの役割すべてに利用できます。たんぱく質をとることはとても重要です。

高たんぱく質食で低炭水化物の食事を心がけ、さらにビタミン類まで含む食事を心がけることによって、ようやくやせやすい体になります。

まとめ

太る原因は、炭水化物の過剰摂取による栄養不足です。「インスリン」による偽の食欲により、たんぱく質や鉄分など本当に身体が必要としている栄養を摂取できていないのです。こうした栄養不足の状態で運動をすれば、さらに栄養不足が加速します。その結果、この状態をすばやく解消するために甘いものを欲するようになります。

また無理なダイエットや偏った食生活などによって栄養不足になると、女性ホルモンを含め体のホルモンが正常に働きません。それどころか、太るほうへと働いてしまうのです。そこで栄養不足を解消するため、たんぱく質を摂りましょう。

身体を造るおもな栄養は、たんぱく質です。炭水化物を控えて、たんぱく質をとることが大切です。たんぱく質をしっかり食べて、身体の内側から美人になりましょう。

かつての私は、炭水化物や砂糖に中毒になってしまいました。そのためいまは、炭水化物を含むものはほとんど食べていません。(お菓子は少し食べてしまっています……)

それでも、食事を満足するまでお腹いっぱい食べています。食後に睡魔に襲われることも減り、動くことが億劫ではなくなりました。このときカロリー計算はしませんし、空腹感や食欲との戦いもありません。無理のないダイエットを楽しむことが大切です。

なお、炭水化物をどこまで減らすかは自分の健康状態、やせたい目安に合わせて調整してください。そうしてたんぱく質を摂り、栄養不足を解消すればダイエットに成功して健康的に痩せられるようになります。