ダイエットをするときに食事はとても重要です。代謝の良い痩せやすい身体を作り、維持するためです。

そうはいっても、特に忙しい朝など食事を抜いてしまうことも少なくありません。また、太りやすいと分かっていても仕事や用事に追われて、夜遅くの食事になってしまうことも多いのではないでしょうか。

実際、朝食を抜くことや深夜の食事は太る原因になります。深夜の食事が朝食を抜いてしまう一因にもなっています。

しかし、なぜ朝ごはんを抜いたり夜遅くに食べたりすることで太るのでしょうか。反対に、どのように食べるとダイエットに効果があるのでしょうか。朝食が痩せやすい身体を作る理由について確認していきます。

朝食は一番エネルギーとして燃やされやすい食事である

朝食を食べると脂肪を燃焼しやすい身体に変わっていきます。それは、身体に本来備わっている働きのためです。この理由には体内時計や代謝の関係があります。

体内時計により痩せやすい時間・太りやすい時間がある

同じ食事をとっても1日の中で痩せやすい時間と太りやすい時間があります。それは、私たちの体が「体内時計」によってコントロールされているためです。そのため、朝食を抜いたり深夜に食べたりしていると太りやすくなります。

体内時計は、神経やホルモンに脳が指令を出すことで、1日の体のリズムをコントロールしています。

例えば、体温や血圧、血液中の成分は日中に高くなります。胃腸の消化機能なども、昼の間は活発に働きます。昼間に食べたものの栄養素は体中の細胞へすばやく運ばれて消費されます。

そのため、日中は食べたものや体脂肪がエネルギーとして使われて燃えやすい時間帯です。

反対に、夜になると体温は低くなります。また、夜間の身体は栄養素の吸収や体の組織を作る働きを高めます。同時に、明日の活動のために夜にエネルギーを蓄えます。

つまり、夜は身体を休ませて身体を作る「メンテナンスの時間」です。夜食べたものが脂肪になりやすいのはこのためです。

朝食でとる炭水化物は優先的に脳で使われるため太りにくい

ダイエット中のカロリーが気になる食べものにご飯やパン、麺といった炭水化物があります。日中は食べたものがエネルギーとして消費されやすい時間帯です。炭水化物は日中でもさらに消費されやすい時間があります。

炭水化物は、朝食が一番消費されやすいです。朝ごはんからとった炭水化物は、優先して脳のエネルギーとして使われるためです。

このことには「体内時計の血糖値リズム」が関係しています。

私たちの身体は1日の中で朝の4時ごろ血糖値が一番低くなります。その後しだいに上がり始めて、朝の8時ごろに血糖値のピークになります。朝起きる頃に合わせて血糖値が上がる働きは、起きてすぐに体を動かすためです。

起床後すぐは胃が空っぽのため、体は飢餓状態(生きるためや活動するために必要なエネルギーが不足している状態)です。

エネルギーが不足していても血糖値が高ければ、脳のエネルギー源である糖を脳へ送ることができます。すると、脳は体に指令を出せるため、私たちは胃が空でも起きてすぐに動けるのです。そのため、朝は血糖値が高いのです。

しかし、朝血糖値が高いのは一時的なもので、しだいに上がっていた血糖値は下がっていきます。そのうえ、朝食を抜いてしまうと血糖値が下がったままになり、脳のエネルギーが足りなくなります。

例えば、朝食を食べていないときはいつまでも目が覚めず、やる気が起きなかったことはないでしょうか。これは、脳への栄養が不足したために起こります。

そこで、朝ごはんを食べて脳や体で使うエネルギーを摂りいれます。すると、朝から脳の働きが高まり起きている間、活発に動くことができます。

脳が出す指令は、動くことだけではありません。ダイエットに重要な働きをするホルモンや筋肉などへの、すべての指示を出しています。そのため、脳へ栄養を途切れることなく送ることはダイエットに関してもとても重要です。

脳のエネルギー源である糖質は炭水化物に多く含まれています。朝食でとる炭水化物は、優先して脳で使われます。そのため、炭水化物を食べるなら朝食が一番太りにくい時間です。

脳で使う糖質は常に送り続ける必要がある

朝食で特に炭水化物をとるとよい理由が他にもあります。脳にあるブドウ糖(糖分)は常に0.1%に満たない量しかありません。脳にはブドウ糖(糖分)を蓄えておくことができないためです。

そのため、脳が正常に活動を続けられるように、継続して糖分を送り続ける必要があります。それは、脳が神経やホルモン、運動、考えることといった身体のすべての司令塔のためです。

例えば、女性ホルモンやインスリンといった、脂肪や代謝に関係するホルモンがあります。女性ホルモンやインスリンに脳から正常な指示が出されなくなると、太りやすくなります。

これは、代謝が悪くなり脂肪をエネルギーとして使わなくなって、脂肪を溜め込みやすくなるためです。

糖分は脳に溜めておけませんが、肝臓に蓄えておくことができます。肝臓は蓄えた糖分を少しずつブドウ糖に分解して、血液にのせて常に脳へ送っています。

しかし、肝臓に溜めておける糖分の量は決まっています。そのため、特に胃が空っぽの朝は、脳が必要とするブドウ糖(糖分)を朝食から補充する必要があります。

朝食をとるとエネルギーを消費しやすい体になる

朝食は脳のエネルギーとして使われるだけではありません。朝食をとるとエネルギーを燃やしやすい体になります。朝ごはんを食べることで、睡眠中に低下した体温が上がり、脳や身体の働きを高めるためです。

例えば、食事をしたあと体がぽかぽかと温まった経験はないでしょうか。これは「食事誘導性熱産生」といって、食べることで体が熱を発生しているためです。

食事をとると熱が発生して体温が上がります。そして身体が目覚めて、日中を元気に活動することができるのです。そして、動くと筋肉を使うため脂肪が燃えやすくなります。このサイクルが痩せやすい体を作ります。

このときの体温にも「体内時計によるリズム」があります。

体温は午後2時ごろ最も高くなり、睡眠中の午前2時ごろ最も低くなります。朝起きてから体を動かすうちに体温は少し上昇します。しかし、朝ごはんをとらないと体温の上がりは低いままです。

体温をしっかり上げるために朝食をとることは大切です。体温は、気持ちや行動に影響するためです。

例えば、低い体温のままでは体を動かすことが億劫になります。やる気も沸かずエネルギーを燃やす行動をとることができません。動こうという気持ちが沸いてくるためにも朝食は重要です。

朝ごはんを食べると1日を元気よく動くことができます。そして、エネルギーを消費する気力と体力を得ることができます。

朝食を抜くと痩せる身体に必要な栄養素が不足する

では、朝食を抜くとどのようなことになるのでしょうか。朝ごはんを抜いてしまうと、太りやすい体になってしまいます。

1日2食は太りやすい身体になる

1日2食になっても、1日に必要なカロリーは多くの場合足りています。

例えば、ラーメンや惣菜パン、スイーツなど手軽に高カロリーのものを食べることができるためです。しかし、1食抜くことでたんぱく質やビタミン、ミネラルといった身体を作るために重要な栄養素が不足してしまいます

つまり、炭水化物はほとんどの食品に使われているため不足しません。しかし、肉や魚、野菜といったものが足りなくなるのです。

例えば、筋肉を作るために必要なアミノ酸という栄養素は、たんぱく質から作られます。このアミノ酸の中でも、必須アミノ酸は体で作ることも蓄えておくこともできません。

そのため、肉や魚などから定期的にたんぱく質(必須アミノ酸)をとる必要があります。必要な量が入ってこないと、体の組織を作ることができないためです。

たんぱく質が足りなくなると、身体は自分の筋肉などを分解して必要なたんぱく質を補い始めます。その結果、筋肉が減り代謝が下がってしまい太りやすくなるのです。

間食や夜食が増えるためカロリーオーバーになる

また、朝食を抜いてしまうと間食が増えてカロリーオーバーになりやすいです。小腹を満たすために、栄養がなくカロリーの高いものばかりを食べてしまうため太るのです。

例えば、朝食をとらないとお昼ごはんになる前に「何か食べたい」「小腹が減った」と思うことはないでしょうか。そして、昼食まで待てずに「ちょっとだけ」と手軽で高カロリーなものを食べてしまわないでしょうか。

間食で食べるものとしては、個包装のお菓子やあめ、菓子パン、ジャンクフードなどです。少しで止められるならよいですが、大抵は止められません。小腹を満たすはずが「食べ始めたら止まらなくなり、気付いたら1袋全部食べていた」ということすらあります。

そのため、昼食のときにはあまりお腹が空いておらず、栄養のあるごはんをしっかり食べられません。そしてまた、夕食まで待てず小腹が空いてしまい間食するという太るサイクルになります。

私であれば、ついつい「少しだけ」とクッキーやおせんべい、菓子パンなど食べてしまいます。しかし、1日を通して間食した総カロリーを見ると、1食分のご飯以上食べていることがあります。

さらに、朝食を食べない人は夕食を夜遅い時間に食べたり、量を多く食べたりする傾向にあります。前述したように、夜は明日の活動のためにエネルギーを蓄えようとする時間です。そのため、夜遅い食事や過剰なカロリーは睡眠中に脂肪に蓄えられてしまいます。

例えば、私もそうですが「夜遅くまで頑張った自分に美味しいものをご褒美」という方がいらっしゃるかもしれません。グラタン、ドリア、ハンバーグ、パスタなどの高カロリーのものです。さらにケーキやアイスといったデザートは欠かせません。

これらを食べると女性はとても幸せです。しかし、脂肪を蓄えやすい時間に高カロリーのものを食べると、どんどん太ります。

それに加えて、夜遅い食事は食後すぐに寝てしまうことが多いです。食べてすぐ寝ると、食べたものを胃腸が消化しきれないため胃腸への負担が大きくなります。未消化のものはエネルギーとして消費されず、脂肪になりやすいです

さらに、胃腸に未消化のものが残るため、朝起きたときにお腹が空いていません。すると、また朝食を抜くというサイクルになってしまうのです。

栄養のある朝食をとることで効果的にダイエットできる

朝食をとると脂肪を燃やせる体になりますが、食べる内容が大切です。太りにくく痩せやすい体になるには栄養のある食事が必要です。では、具体的にどのようなものを食べたらよいのかを確認していきます。

朝食からたんぱく質をとるとエネルギーを燃やしやすい体になる

朝ごはんから、肉や魚、卵といったたんぱく質を食べると脂肪を燃やしやすい体になります。食べることで体が熱を発生するためです。

食事からとったエネルギーは栄養素によって燃える強さが異なり、たんぱく質が一番強く燃焼します。

例えば、炭水化物の米を食べたときより、たんぱく質の肉を食べたときの方が5倍も多く熱を産み、エネルギーとして燃えやすいです。

たんぱく質が一番燃焼率が高い理由は、たんぱく質はアミノ酸として体の中に消化、吸収された後、もう一度たんぱく質に合成されるからです。たんぱく質を再合成する過程が、エネルギーを大量に消費する作業です。

そのため、朝食にたんぱく質をとると朝からしっかり体温が上がります。すると、体はよりエネルギーを燃やしやすくなるのです

実際、私もご飯やトーストだけを食べたときより、卵や魚といったたんぱく質を食べたときの方が体が温まるのが分かります。特に、寒い冬の朝は炭水化物や野菜だけを食べたときは、体がいつまでも冷えたままでした。一方、たんぱく質をしっかり食べたときは、内側から体が温まるのを実感しました。

夜遅い食事は炭水化物を少なくし、消化に良いものを選ぶ

晩ごはんが遅くなると分かっているときは、消化に良いものを選ぶと良いです。夜はエネルギーを蓄えようとする時間です。そのため、夜遅い食事は睡眠中に脂肪に蓄えられてしまいます。

例えば、夜遅くなると分かっていて、炭水化物を食べたいというときがあります。そのようなときは、夕方の休憩時などにおにぎりなどを先に食べておきます。

そして、帰ってから消化の良い温野菜のサラダと、玉子や豆腐といったたんぱく質のおかずを軽く食べると良いです。

朝ごはんを食べる準備は前日の夜から始まっています。そのため、消化の良いものや、太りにくいものを選ぶようにします。

野菜をたっぷり食べる

代謝のよい身体を作るためには、ビタミン、ミネラルといった栄養素も重要です。そのため、朝から野菜をたくさん食べましょう。野菜は両手の平いっぱいくらいが1食の目安です。さまざまな種類の、色の濃い、旬の野菜を取り入れると栄養価がアップします。

生野菜は、たんぱく質の分解に必要な酵素をとることができます。また、歯ごたえもあり満足感を得やすいです。野菜は火を通せば消化に良く量が減るため、さまざまな種類の野菜を食べることができます。

ただ、ポテトサラダやマカロニサラダは避けた方がよいです。それらは、マヨネーズが多く、ほとんどの具材は炭水化物のため野菜とはいえません。

忙しい朝は「野菜の準備なんてできない」という方もいらっしゃると思います。そのようなときは、青汁や砂糖を加えていないスムージーなどが手軽でおすすめです。

たんぱく質は食事ごとに種類を変える

1回の食事でたんぱく質を食べる量は、肉類であればおよそ80gで問題ありません。また、鮭であれば一度に1切れです。卵なら1回の食事で2個食べると必要なたんぱく質を摂れます。朝食と昼食でとるたんぱく質は脂肪になりにくいため、しっかり食べましょう。

また、肉や魚といったたんぱく質は、1日の食事の中で少なくとも2回は食べます。そうすると、1日に必要なたんぱく質の量をとることができます。たんぱく質を十分にとることで、ダイエットに重要な筋肉などの体の組織を作れます。

さらに、朝と昼は違うたんぱく質を食べるようにします。例えば、朝に魚を食べたのであればお昼は肉というようにします。

夜にとるたんぱく質は、消化に良く脂肪になりにくいものが良いです。例えば、豆腐や納豆などの大豆製品、お刺身などがおすすめです。

朝食の炭水化物で日中に活動するためのエネルギーを得る

米やパンなどの炭水化物は1食でこぶし1個分ぐらいが目安です。炭水化物が好きな方やダイエット中の方は、炭水化物を朝食で一番多く食べるとよいです。その分、ダイエット中の方は晩ご飯の炭水化物を減らします。夜遅いときの食事は炭水化物を抜いてもよいです。

例えば、炭水化物の中でも白いパンより穀物パン、小麦製品より米のご飯がよいです。パンには、太りやすいバターや砂糖、むくみの原因になる塩が入っているためです。

その点、ご飯は米と水分のみです。ご飯には余分なものは入っておらず、水分をとることもできます。お米に慣れ親しんできた日本人は米の消化が得意です。反対に、日本人の胃腸は小麦粉の消化が不得意です。そのため、パンよりご飯を選ぶとよいです。

忙しい方におすすめ朝ごはん

パンもご飯も準備している時間がないという方におすすめなのが、玄米フレークやオールブラン(小麦の外皮をおもな原料に使い食べやすく加工した食品)とヨーグルトです。

例えば、玄米フレークやオールブランに、ヨーグルトをのせるとたんぱく質も同時に食べられます。フルーツや素焼きナッツ、無糖ドライフルーツを加えればオリジナルの味が楽しめます。

以下の写真は、私が作っているヨーグルトをのせた玄米フレークです。

ヨーグルトは、水分が少ないため玄米フレークにのせても、玄米フレークがふやける度合いが少ないです。そのため、歯ごたえが残り、よく噛むことで満腹感を得られやすいためとてもおすすめです。

市販の味付きシリアル(麦やトウモロコシなどの穀物を、食べやすく加工した食品)やグラノーラ(麦やトウモロコシなどの穀物加工食品に、砂糖などで甘みをつけて植物油を混ぜて焼いたもの)はとても美味しいですが、砂糖が多く使われています。

玄米フレークやオールブランにも砂糖は使われていますが、味付きシリアルやグラノーラより少ない量です。そのため、朝から安心して炭水化物を食べることができます。

日中は体内時計のリズムにより、エネルギーが燃えやすい時間帯です。朝食をとると体温が上がるため、脂肪の燃焼効果がアップして痩せやすい体になる流れができます。

夜は心身のメンテナンスの時間です。そのため、夜間は食べたものが脂肪として蓄えられやすい時間帯です。食事が夜遅くになるようなときは消化の良いものを食べて、炭水化物は控えます。

以前、私は朝食を食べていませんでした。その頃は太りやすく食べたものがすぐ脂肪になっていました。思い出すとほとんど筋肉がなかったように思います。そのため簡単に体重が2~3kg増えていました。

しかし、朝食をとるようになってからはすぐ太ったり、すぐ脂肪がついたりしなくなりました。朝食は、炭水化物やたんぱく質をしっかりとっています。そのためか、筋肉がついて引き締まった身体になってきました。

大切なことは、不必要な間食や栄養のない食事を止めることです。そのためには、朝から痩せるための正しい食事をとるようにします。そうすることで、痩せやすい身体を手に入れられます。